Rozhodli jste se trénovat na 10 km závod, nebo chcete jen uběhnout svých prvních deset kilometrů souvisle?
Nabízíme vám osmitýdenní tréninkový plán pro začátečníky s cílem zdolat tuto vzdálenost bez přerušení.
Absolvování tohoto programu předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy, a že jste schopni občas absolvovat nějaký lehký běh trvající 30 minut.
Pokud se vám zdá, že váš první 4 km běh je příliš dlouhý, možná budete chtít začít tréninkem Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh.
Běh
Nedělejte si starosti zda běžíte rychle, jen uběhněte vzdálenost, jak je uvedeno v tabulce.
V ideálním případě byste měli být schopni běžet v tempu, které vám umožní pohodlně konverzovat s partnerem.
TIP: Chcete-li běhat pouze 3× týdně, spojte si druhý a třetí den v jeden trénink – můžete si ubrat 1 km.
Volno
Nejdůležitějším dnem v každém tréninkovém programu je odpočinek. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako tréninkové dny, dávají vašim svalům čas na regeneraci. Dny volna byste měli věnovat protahovacím cvikům.
TIP: Chcete-li volný den prožít aktivněji, věnujte 50–60 minut jinému sportu (kolo, spinning, plavání atd.)
Dlouhé běhy
Nejdelší běhy podle tohoto 8 týdenního programu jsou naplánovány na neděli, protože nejvíce času máte pravděpodobně o víkendech. Není-li pro vás neděle vhodným dnem pro tyto dlouhé běhy, klidně je absolvujte v sobotu nebo některý jiný den v týdnu, když na to přijde.
Jakým tempem by jste je měli běhat? Běhejte je pomalu. Není zde žádná výhoda běhat dlouhé trasy rychle, a to ani pro zkušené běžce.
Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas nebo Mizuno.
O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem.
Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.
Níže uvedený tréninkový program je pouze orientační. Nebojte se dělat v něm drobné úpravy tak, aby vyhovoval vašim pracovním a rodinným plánům.
| TÝDEN | 1. DEN (1D) | 2. DEN (2D) | 3. DEN (3D) | 4. DEN (4D) |
| 1. (1T) | 4 km | 3 km | 3 km | 5 km |
| 2. (2T) | 4 km | 3 km | 3 km | 6 km |
| 3. (3T) | 4 km | 3 km | 4 km | 7 km |
| 4. (4T) | 5 km | 3 km | 4 km | 7 km |
| 5. (5T) | 5 km | 3 km | 4 km | 8 km |
| 6. (6T) | 5 km | 3 km | 5 km | 8 km |
| 7. (7T) | 5 km | 3 km | 5 km | 9 km |
| 8. (8T) | 5 km | 3 km | volno | 10 km závod nebo trénink |