Chcete zaběhnout maraton, ale jste náchylní ke zranění? Začnou vás bolet kolena nebo achilovky pokaždé, když chcete začít více běhat? Bojíte se, že nikdy na maraton nenatrénujete?

Následující plán, který přinesl běžecký server Runner's World, vám ukáže, jak běhat pouze tři dny v týdnu a být připravený podat kvalitní výkon na maratonské trati.

Základem úspěchu je běhat kvalitní kilometry a vynechat například volné běhy a další kilometry, které vám nepřinášely žádný posun ve výkonnosti a hrozily dalším zraněním z přetěžování stále stejných svalů, kloubů a šlach. Pokud už máte s běháním nějakou zkušenost a nejste úplní začátečníci, lze doporučit tyto tři tréninkové dny.

1. Aerobní cvičení

Dlouhé a pomalé běhy vás mají naučit běhat dlouho a v pomalém tempu. Nebo v tempu, které vám není nepříjemné. Ve vašem těle se nastarují procesy spalování tuku, posiluje se kardiovaskulární systém a vy strávíte jednou týdně delší čas v běžeckých botech. Délka dlouhého běhu by se měla zvyšovat postupně.

Až se dostanete k distanci půlmaratonu, zkuste střídat dlouhý běh s trochu kratším, ale intenzivnějším během. Tempo v kratším běhu by se mělo přibližovat vašemu závodnímu tempu na maraton. Čím kratší běh bude, tím rychleji ho můžete běžet. Při dlouhém běhu byste neměli běžet ani příliš rychle ani příliš pomalu. Ve správné zóně budete tehdy, pokud dokážete bez problémů udržovat plynulou konverzaci.

2. Běh na prahu

Ne na Prahu! Tento práh pomyslně odděluje stav, kdy vaše tělo běží na tuky a kdy začne spotřebovávat více glykogenu. Pokud trénujete lehce nad tímto prahem, můžete si výrazně zvýšit fyzickou kondici. To znamená, že budete schopni běžet rychleji s menším úsilím.

Jak tento práh nelézt? Znovu podle schopnosti souvisle mluvit. Pokud zrychlíte a začnete se cítit nepohodlně, pohybujete se právě na tom prahu. Jakékoliv mluvení by vám mělo dělat potíže.

Nebudete mít dech na více než jednoslovné odpovědi. Pokud však sípete a výrazně slyšíte svůj dech, musíte trochu zpomalit. Lepší je běhat podle pocitu než podle tempa, ale na rovném úseku se můžete kouknout na průměrné tempo a pozorovat postupné zlepšení výkonnosti. Můžete také porovnávat srdeční tepy, ale základ by měl být běžet podle pocitů. Zde jsou tři různé příklady běhů, můžete si vybrat, který vám sedí nejlépe nebo je co týden střídat. Před každým během se však rozehřejte pár minutami chůze a následně deseti minutami volného běhu.

5. minutové tempo

Opakujte čtyřikrát, později pětkrát: Běžte pět minut na nebo lehce nad vaším prahem. Odpočiňte si velmi volným vyklusáním po dobu dvou minut mezi jednotlivými tempy. Na konci běžte ještě pět minut velmi volně na zklidnění a poslední tři minuty přejděte do chůze.

2 nebo 3 * 10. minutové tempo

Opakujet dvakrát nebo třikrát: Běžte deset minut na nebo lehce nad vaším prahem. Mezi jednotlivými tempy si odpočiňte dvou minutovým volným výklusem. Začněte s dvěma opakováními a za nějaký čas přidejte třetí. Zklidnění stejné jako v minulém cvičení.

20–30 minutové tempo

Běžte dvacet až třicet minut na nebo lehce nad vaším prahem. Zklidnění stejné.

3. Intenzivní intervaly

Tento tréninkový den je nejspíš nejtěžší, ale zároveň z něj můžete nejvíce čerpat. Zlepší se vám vaše rychlost, fyzička, metabolismus i výkon. Můžete zkusit například tyto intervaly.

1–2–3 intervaly

Opakujte dvakrát až třikrát: Po rozehřátí běžte jednu minutu nad vaším prahem. Poté si odpočiňte jednou minutou lehkého klusu nebo chůze. Další dvě minuty běžte stejným tempem jako první interval. Po další minutě na oddech vás čekají tři minuty náročného běhu. Měli byste se opravdu zadýchat a druhá polovina třetího intervalu by vás měla bolet. Soustřeďte se na pěkný běžecký styl.

Trénink pro 4. a 5. den

Trénink na maraton složený pouze z tří běhů týdně je efektivní pouze tehdy, když doplníte tyto težké běžecké tréninky například posilováním nebo cvičením nízké intenzity jako je plavání nebo cyklistika. Budete běhat velmi náročné tréninky a všechny vaše ostatní aktivity by tedy měly být velmi pohodové.

Váš tréninkový plán by mohl vypadat třeba takto:

  • Pondělí: Volná projížďka na kole 30 min., posilování s vlastní vahou
  • Úterý: Intenzivní intervaly (1–2–3min.)
  • Středa: Volná projížďka na kole 45–60 min.
  • Čtvrtek: Běh na prahu (4×5 min. tempo)
  • Pátek: Plavání
  • Sobota: Dlouhý běh (20 km)
  • Neděle: Odpočinek nebo jóga, strečink

  • Pondělí: Volná projížďka na kole 30 min., posilování s vlastní vahou
  • Úterý: Intenzivní intervaly (opakování v kopcích)
  • Středa: Volná projížďka na kole 45–60 min.
  • Čtvrtek: Běh na prahu (25 minut tempo)
  • Pátek: Plavání, strečink
  • Sobota: Dlouhý běh (22 km)
  • Neděle: Odpočinek nebo jóga, strečink

  • Pondělí: Volná projížďka na kole 30 min., posilování s vlastní vahou
  • Úterý: Volný běh 45–60 min.
  • Středa: Volná projížďka na kole 45–60 min.
  • Čtvrtek: Běh na prahu (5×5 min. tempo)
  • Pátek: Plavání, strečink
  • Sobota: Dlouhý běh (15 km – 8 km volně, 5 km středně a 2 km závodním tempem)
  • Neděle: Odpočinek nebo jóga, strečink

Autorkou titulku je Helena Holasová

Autorem článku je Tomáš Maceček, student Masarykovy univerzity, mistr ČR a top10 na světě v běhu do schodů na ty nejvyšší mrakodrapy. Běžec užívající si skyrunningové a horské závody a pohyb v přírodě.