Pokud je vaším jediným zájmem desetikilometrová procházka v pohodlném tempu, pravděpodobně nebudete potřebovat žádný zvláštní tréninkový plán. Jen se ujistěte, že máte pohodlnou vycházkovou obuv a můžete vyjít.

Pokud byste ale chtěli poradit a svou chůzi zintenzívnit, zde je tréninkový plán, který můžete použít.

Následující informace se týkají osmitýdenního tréninkového plánu pro lidi s nadváhou a seniory nad šedesát let, s cílem ujít souvisle 10 km:

Pondělí: Odpočinek nebo chůze. Po víkendovém tréninku můžete být unaveni, takže tento den je dnem odpočinku, pokud jsou vaše svaly na nohou bolestivé.

Úterý: V tomto osmitýdenním tréninkovém plánu začněte tím, že půjdete při pohodlném tempu po dobu 30 minut. Každý druhý týden přidejte dalších 5 minut chůze. Tím, že na to půjdete postupně, výrazně zlepšíte svou vytrvalost a snížíte nebezpečí poranění.

Středa: Odpočinek nebo chůze. Intenzívně – volně, to je obvyklé v tréninku běžců na dlouhé tratě. Budete intenzívněji trénovat a pak dáte svalům čas na zotavení. Pokud budete chtít po včerejší procházce opět vyrazit, nebojte se znovu chodit po dobu 30 minut bez ohledu na vzdálenost. Pokud máte opravdu pocit únavy, udělejte si volno.

Čtvrtek: Jedná se o opakování tréninku z úterý. Začněte s 30 minutami chůze a přidávejte si každý druhý týden dalších pět minut procházky.

Pátek: Další odpočinkový den. Je třeba zajistit, aby si vaše svaly dobře odpočinuly, trénovat tvrdě můžete o víkendech.

Sobota: Sobotní tréninky jsou uvedeny v kilometrech, nikoliv v minutách. To je pro představu o tom, jakou vzdálenost jste schopni ujít za určitý čas.

Neděle: Alespoň jeden den v týdnu je dobré jít na dlouhou procházku bez měření vzdálenosti. Například se můžete jít projít do lesa na nezměřené stezky. Většina lidí by měla být schopna alespoň jednou týdně chodit hodinu a půl nepřetržitě i při pomalé chůzi nebo s pauzami pro odpočinek. Je-li pro vás hodinu a půl dlouhá chůze příliš těžká, v prvním týdnu tréninku začněte na 45 minutách s tím, že si každý týden přidáte 10 minut, postupně se pak vypracujete do kondice, kdy zvládnete chodit nepřetržitě po dobu 90 minut.

Pokud se vám to zdá obtížné, zvažte trénink kratších vzdáleností. Je-li pro vás třicetiminutová chůze na prvním tréninku příliš dlouhá, možná budete chtít začít nejprve u tréninku chůze na 5 km.

týd. Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno/chůze 30 min. chůze volno/chůze 30' chůze volno 5 km chůze 45–90' chůze
2 volno/chůze 35 min. chůze volno/chůze 35' chůze volno 5,5 km chůze 55–90' chůze
3 volno/chůze 40 min. chůze volno/chůze 40' chůze volno 6 km chůze 65–90' chůze
4 volno/chůze 45 min. chůze volno/chůze 45' chůze volno 6,5 km chůze 75–90' chůze
5 volno/chůze 50 min. chůze volno/chůze 50' chůze volno 7 km chůze 80–90' chůze
6 volno/chůze 55 min. chůze volno/chůze 55' chůze volno 7,5 km chůze 85–90' chůze
7 volno/chůze 60 min. chůze volno/chůze 60' chůze volno 8 km chůze 90' chůze
8 volno/chůze 30 min. chůze volno/chůze 30' chůze volno volno 10 km chůze