Pokud jste se rozhodli trénovat na 10 km závod, udělali jste správně. Uvádíme zde osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona pro začátečníky s cílem pomoci vám doběhnout svůj první závod na 10 km.

Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Absolvování tohoto tréninkového programu předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy, a že jste schopni občas absolvovat nějaký jogging nebo delší procházky. Pokud se vám zdá, že váš první běh na 4 km v úterý je příliš dlouhý, možná budete chtít začít tréninkem na trati dlouhé 5 km.

Protahování a posilování:

Pondělí je den, ve kterém byste se měli věnovat protahovacím cvikům a také posilovacímu tréninku. Je to vlastně odpočinkový den po delším nedělním běhu. Silový trénink by měl spočívat ve zvedání lehkého závaží s vysokým počtem opakování.

Běh:

Dejte jednu nohu před druhou a běžte. Zní to docela jednoduše, ale je to opravdu tak jednoduché. Nedělejte si starosti zda běžíte rychle, jen uběhněte přibližnou vzdálenost, jak je uvedeno v tabulce. V ideálním případě byste měli být schopni běžet v tempu, které vám umožní pohodlně konverzovat s partnerem.

Volno:

Nejdůležitějším dnem v každém tréninkovém programu je odpočinek. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako tréninkové dny. Dávají vaším svalům čas na regeneraci. V rámci tohoto tréninkového programu je pátek vždy naplánován jako den odpočinku.

Dlouhé běhy:

Nejdelší běhy podle tohoto 8 týdenního programu jsou naplánovány na neděli, protože nejvíce času máte pravděpodobně o víkendech. Není-li pro vás neděle vhodným dnem pro tyto dlouhé běhy, klidně je absolvujte v sobotu nebo některý jiný den v týdnu, když na to přijde. Jakým tempem by jste je měli běhat? Běhejte je pomalu. Není zde žádná výhoda běhat dlouhé trasy rychle, a to ani pro zkušené běžce.

Chůze:

Chůze je vynikající cvičení, mnoho běžců chůzi přehlíží. Je dobré, abyste si vyšli po svém nejdelším tréninku na hodinu trvající procházku. Nedělejte si starosti, jak rychle jdete nebo jakou vzdálenost ujdete.

Níže uvedený tréninkový program je pouze orientační. Nebojte se dělat v něm drobné úpravy tak, aby vyhovoval vašim pracovním a rodinným plánům.