Běžci a běžkyně, kteří mají kromě radosti z běhu i závodí ambice, si obvykle uvědomují, že je vždy co zlepšovat. Renomovaný časopis Runner's World nedávno přinesl několik rad podložených výzkumy, které výkonnostním běžcům mohou pomoci k lepším časům.
Předně, je dobré stát se „ranním ptáčetem“, třebaže toto je nejlepší začít praktikovat na jaře a ne uprostřed zimy. Ranní běh člověka nabudí a napumpuje endorfiny na celý den, je ale potřeba začínat postupně – pro začátek stačí naplánovat si ranní běh jen jednou až dvakrát týdně. Vědomí, že se dalších pět dní vyspíte jako dříve, psychicky pomáhá. Je samozřejmé, že tento den musí následovat po tom, kdy můžete jít spát o něco dříve.
Ještě než půjdete na kutě, nachystejte si oblečení (nezapomínejte přitom na reflexní prvky), obuv a případně i další výbavu. Tím eliminujete čas na to si ráno vše rozmyslet. Budík si dejte na druhou stranu místnosti, abyste museli vstát. A úplně nejlepší je domluvit si společný ranní běh s někým jiným. Než si ale tělo zvykne, potrvá to tři nebo čtyři týdny. Nicméně trenérka Julie Sapper radí po měsíci či dvou vše přehodnotit, ranní běhy prostě nejsou pro každého.
Také zařaďte dlouhý běh. Ve chvíli, kdy člověk běhá třikrát až čtyřikrát týdně, měl by si jeden den v týdnu vyhradit na alespoň hodinový trénink. Při dlouhém běhu se buduje vytrvalost, rosou kapiláry, které přenáší okysličenou krev do svalů, posilují kosti a vazy, a připraví běžce na závody jakoukoli vzdálenost. Kdo zatím jen střídá běh a chůzi na 15 minut, může zkusit 20 minut a pak každý týden přidat 10 %. Důležité je plánovat, klidně i na dva měsíce dopředu a pak si na začátku každého týdne promyslet, jestli ve zvolený den skutečně můžete věnovat tréninku o nějakou tu minutku více.
Jednou týdně pak nemyslete na tempo. Prostě jen tak běžte bez ohledu na hodinky a mobil nechte doma. Můžete si povídat s přáteli, soustředit se na dech nebo na běžecký styl a uplatnění tato taktika najde i při bězích v těžkém terénu, po náročném závodě nebo při návratu po zranění.
Posilujte a dělejte i „jiný“ sport
Nejen podle časopisu Sports Medicine se vyplatí i posilování. Dvě až tři návštěvy fitness centra týdně zlepší celkový zdravotní stav, sníží riziko zranění a hlavně – posunou výkonnost, zejména na tratích od tří do pěti kilometrů. Nejde o nic složitého, stačí sestavit si vlastní program o šesti cvicích – dva na horní část těla, dva na nohy a dva na core, vždy pro přední a zadní svalové skupiny. Motivací může být zaplatit si permanentku nebo třeba kurzy pilates – člověku je pak líto peněz.
Ti, kteří zvládají tři až čtyři běhy týdně nemusí nic víc řešit, ale běžci, kteří vybíhají častěji, by měli zvážit i jiné sporty – cyklistika, plavání, veslování nebo jakýkoliv pohyb v tělocvičně lze s během dobře kombinovat. Zapojí se jiné svalové skupiny a pomůže to k „běžecké dlouhověkosti“. Ideální je dát si tento sport den po těžkém běžeckém tréninku a dělat ho jen lehce. Je třeba zvolit moudře – kdo se chce zlepšovat, měl by volit sporty podobné běhu, tedy běžky či běh ve vodě. Kdo chce ale „jenom“ mít dobrou fyzičku, může klidně provozovat podstatně odlišné sporty jako je plavání nebo cyklistika, říká šéfka trenéru v Minneapolis Rebekah Mayer.
Více spěte, méně seďte
Obrovský vliv na výkonnost i zdraví celkově má dostatek spánku. „Všechno je mnohem horší, když nemáte dostatek spánku,“ potvrzuje Sapper. Během odpočinku se tělo a mysl dobíjí, drobná zranění z tréninku se opravují, budují se svaly a posilují se jejich spojení s nervy. Většina lidí potřebuje šest až devět hodin každou noc. Pokud spíte málo, zpočátku přidejte půlhodinku spánku, a když to bude málo, po měsíci si přidejte dalších třicet minut. Šest hodin před odchodem do postele si odpusťte cokoliv s kofeinem a na poslední hodinu vypněte všechny obrazovky – TV, počítač, tablet i telefon. Modré světlo, které vyzařují, má negativní vliv na spánkový hormon melatonin. Můžete si číst knihu nebo luštit křížovky.
Je vhodné také omezit sezení. Lidé, běžce nevyjímaje, stráví v průměru deset a tři čtvrtě hodiny na židlích. Kyčelní ohybače a hamstringy zeslábnou, držení těla se zhorší a tím se zvyšuje riziko zranění. Podle výzkumů dělá velký rozdíl, i když si člověk na chvilku stoupne nebo se jde projít, kroků by mělo mimochodem být alespoň tisíc denně. Základem všeho je sledovat dobu vsedě – některé chytré hodinky nebo sporttestery umí toto měřit. Šest, sedm hodin vsedě lze vykompenzovat hodinou běhu, uvádí studie z Mayo Clinic Proceedings.
Neméně důležité – a zejména pak při aktuálních mrazivých dnech – je nepodceňovat strečink a zahřívání, které by mělo ideálně trvat deset až patnáct minut. Před každým tréninkem by měl proběhnout dynamický a statický strečink, méně trénovaní běžci by pak měli začínat chůzí a přes poklus se dostat až k samotnému běhu. Samozřejmě, to se špatně praktikuje, když máte přesně hodinu čas na hodinový trénink. Pak je potřeba zvážit, jestli si neudělat čas ještě pár minut nebo o kousek nezkrátit vlastní běh. Při strečinku je vhodné mít i vlastní pěnový válec, je to dobrý pomocník.
Nezapomínejte na výživu
Co se týká výživy, nejen běžci by měli jíst více zeleniny. „Všichni víme, že běžci nepotřebují žádná překvapení při dlouhém běhu,“ říká Conni Brownell, která vaří pro zaměstnance v Brooksu. Nabídka chutí je bohatá a každý si může vybrat – nikdo nemusí jíst brokolici, pokud mu nechutná. Použijete špenát do omelety, k výrobě smoothie nebo na salát k večeři? Nebo máte radši třeba rajčata?
Dobrou radou je jíst častěji doma. Jídla v restauracích mají hodně kalorií, tuku, cukru a sodíku, což má vliv na rostoucí váhu a klesající výkonnost. Podle studie v časopise Journal of Environmental and Public Health je u lidí, kteří jí často „venku“ pravděpodobnější, že budou mít vyšší BMI. Dále je zde spočítáno, že dvě kila navíc dělají dvanáct a půl vteřiny na pětikilometrové trati a minutu a tři čtvrtě na maratonu. Při přípravě vlastního jídla člověk navíc snadno zjistí, jaké potraviny jsou „jeho palivo“ a má pod kontrolou výběr surovin i náklady.
Nevynechávejte ani snídani, tělo je ráno vyčerpané a ranní jídlo ho pomůže nastartovat. Podle výzkumu většina (78 %) z lidí, kteří zhubli a dokázali se na nižší váze udržet, snídala. Zpočátku klidně stačí i kousek ovoce nebo třeba zbytky z předchozího dne. Snídaně na celý týden si můžete připravit již v neděli týdne předchozího.
Kolik toho nyní ve svém běžeckém životě změníte?
