>> Michal435, 14. 12. 2014 18:13:15

Mám za sebou 7 maratonů, všechny přes 3:30, jak jinak že, ale ani jednou jsem neměl potřebu, ale to je možná tím, že se potím jako prase.

S tím čůránim bych si ale hlavu nedělal, vzpomínáte na Paulu Radcliffe jak na olympijádě v Pekingu čůrala rovnou do kanálu a kolem diváci? Jukněte na video :-)

Taky přidám svou trošku do mlýna. Z Maratonu jsem měl respekt a protože jsem ho chtěl opravdu celej odběhnout bez chodeckých vložek a hlavně ve zdraví tak jsem si říkal že ho nepůjdu dřív než budu dávat vpoho půlku pod 90 min.Po 2 letech běhání už jsem měl několik půlmaratonů kolem 1:26 tak jsem do toho šel a první maraton ve stromovce dal za 3:01 v relativní pohodě a bez větší krize.Pochopil jsem ale že bez objemů kolem 300 měsíčně a hlavně delších běhů přes 30km to moc pod 3h nepůjde tak jsem zvýšil dlouhodobě kilometráž a za pár měsíců už to šlo pod 3h tak nějak snadno.

>> vlanet, 14. 12. 2014 21:10:25

Přesně tak, 300 km měsíčně je pro maraton minimum – základ.

>> rejža, 14. 12. 2014 18:40:52…kdo z běžců by tento slavný výjev neznal :-)

>> vlanet, 14. 12. 2014 21:10:25 Souhlasím. Já mám poslední půlku za 1:28, ale ambice na maraton mám 3.30 a budu spokojenej. Jinak souhlasím i s tou měsíční kilometráží a okolo 300 měs., je základ pro dobře zvládnutý maraton.

Paula si cvrkla a valí dál … to já se s tím… :-) … jj, je třeba mít naběháno před maratonem … já od začátku beru vše pod 4 hodiny … jsa starším ;-) věkem a mladším délkou běhání … toš tak … jinak ještě k tomu čů… v OV 2×, v Pze ani jednou a v KE 1× ale pořádně :-D .............>

ahoj, tak nějak ste se tu teda shodli že na maraton je potřeba běhat minimálně 300 km. Chci se teda ještě zeptat jak máte těch 300 km v tom měsíci rozdělený? Myslim že běh přes 30 km by asi víckrát než 2× v měsíci být neměl že? Jak často máte volný den a běžné běhy jsou vždy přes 10km nebo i kratší?

>> jell, 16. 12. 2014 12:08:53

ahoj, to je silně individuální … já např. pod deset neběžel už strašně dlouho … delší výběhy si plánuju na víkendy a někdy i v týdnu, podle chuti, nálady, stavu těla a mysli ;-) … jde i o náročnost tratě … nemusí to být vždy extra dlouhý, může to být i kratší, ale s těžším profilem, nebo terénem … tak nějak těch 30 km 2 – 3 x může být … ale uvidíš, že ti tu napíšou i jiné reakce … nakonec můžeš každému nahlédnout do tréninkového deníku a zpětně si pár měsíců projít … ;-) .........>

>> jell, 16. 12. 2014 12:08:53

Když jsem trénoval na maraton, tak jsem běhal každý den, možná 1 den v týdnu volný. Ten dlouhý 30 km běh by měl 2× za měsíc stačit, ale mezi tím by měly být nějaké dvacítky, klidně i dvakrát v týdnu. Pokud kratší než 10 km, tak jedině regenerační po závodě, popř. když máš třeba v úterý nějaké úseky – intervaly, třeba 3 km rozklus, 6×1 km ostře, 1–2 km výklus.

>> jell, 16. 12. 2014 12:08:53

Trénink na maraton se musí odvíjet od toho, kolik let a kolik tisíc km už má člověk naběháno. Když někdo běhá „jen“ 2 roky, je potřeba dlouhé běhy víc promyslet (kdy, jak často, rovina, asfalt-terén), ale asi bych doporučil během posledních tří měsíců zvládnout 20 a 25 km (2× týdně), každý víkend 25 – 30 km a cca 5 – 6 týdnů před maratonem dát min. 2× 35 – 38 km. To vše pokud možno na asfaltu (pokud je to silniční závod).

Co se týká kratších běhů a volna, myslím, že je lepší běhat denně. Jen před dlouhým během si dát 1–2 dny úplné volno, a po něm pomalý regenerační klus 5 – 8 km.

>> jell, 16. 12. 2014 12:08:53 Je to individuální. Ono taky záleží na tom, kolik toho máš naběháno už z budoucna, protože když navýšíš kilometráž neuváženě, tak se můžeš zranit a to pak všechno zbytečně skončí dřív, než to začne. Já se přikláním v podstatě k tomu co napsal „rejža“ s Radkem. Osobně to mám nyní ve své přípravě na PIM tak, že dlouhý běh 30–35 km zařazuji jednou za 2–3 týdny. V podstatě to je tak, že každý den běhám okolo 10 km s tím, že ve čtvrtek si dávám tempovku a tu desítku běžím pokud možno rychle. Když nechci celých deset v kuse, tak to rozdělím na úseky po 1 nebo 3 až 5 km---prostě čtvrtek je vyhrazen na rovinky a tempa. Zbytek je klasika 10 km v maratonském tempu denně–v mém případě 4:45/km. V sobotu a nebo v neděli…jde o to který den je čas, běhám 20 km a trase vede přes jeden kopeček. Středa je regeneračním dnem, kdy nedělám nic…pokud opomenu jízdu na kole do práce 4 km tam a 4 zpět. Jen před půlmaratonem a nebo závodem na 10 km trénuji více tu rychlost a ty „tempovky“ zařazuji v týdnu 2×. Například v posledním časopise Běhej je plán na maraton za 3:30 a tam mají v průběhu 24 týdnů pouze 4 běhy o délce 28–30 Km (nikdy ne delší!!) a to v 7 týdnu, v 11 týdnu, v 17 týdnu a v 19 týdnu. Dále tam mají ještě běhy okolo 20 km a to v 3 týdnu, 5 týdnu, 9, 10 , 13, 18 , 21 a 22. Tak že asi tak. Jiný tréninkový plán zase říká, že je dobré běžet před maratonem aspoň 3 delší běhy okolo 40–45 km. Například jeden můj kamarád měl před Košicema pouze 3 běhy okolo 33 Km a dal Košice za 2:44.........­....... je tedy fakt, že běhá 20 let a je to borec, ale i tak je to zajímavé. Tak že je to opravdu individuální. Já bych spíš věřil pomalejší přípravě, aby si tělo zvyklo a postupně třeba zrychlovat. Reálně si spočítat z časů na desítce a půlmaratonu na co člověk má, přidat k tomu pro jistotu 20 minut a dle toho se držet. Za 35 kilometrem už není čas na úvahy a experimenty. Člověk to musí mít prostě naběhané ------- já maraton nikdy ještě neběžel, ale myslím, že tak nějako to bude, dle všech názorů a indicií co jsem doposavad pochytil :-)

díky za postřehy chlapi! Musím si to ale hlavně promyslet asi dobře sám, protože jak píšete, abych to zas nějak nepřepískl a pak mě nezabrzdilo zranění. teď sem říjen i listopad běhal už přes 200 km, ale je mi jasný že když to teď najednou zvednu na těch 300 tak to může být i kontraproduk­tivní. A je mi jasný že na čas 4:45 na kilometr nemám a rozhodně ani nechci nějak naráz a neuváženě o tento čas usilovat. Byl bych spokojen kdyby se mi povedlo 5:20 na kilometr a když bude o něco malinko víc tak se svět taky nezboří. Ten jihlavský půlmaraton sem taky začal s velkým respektem a prvních 5 km sem běžel taky za víc jak 5 minut. Ale pak už sem to teda zrychlil a asi třetí čtvrtinu sem taky běžel za 4:45. Těch 5:20 se mi zdálo dost pomalý, tak si řikám že když potrénuju tak bych v tom tempu mohl maraton vydržet…

>> jell, 16. 12. 2014 17:58:42

Běžec bývá nejčastěji zraněný, když chce jít s výkonností rychle nahoru. Při vysokém objemu jsem se nikdy nezranil, protože když máš naběhané kilometry, tak i úseky a závody tělo zvládá lépe. Prostě je pořád v pohybu a svaly jsou stále v mírném napětí. Někdy je lepší dát si místo volna lehkých 6 km po 6:00min./km nebo klidně ještě pomaleji. Co se týká přidávání na objemu, tak nikdy víc než o 10% týdně, tzn. když běháš 50 km /týden, tak další nikoliv 75 km, ale 55 km. Tělo si musí zvykat postupně, pak je odolné a zranění tolik nehrozí. Toť můj názor amatéra – hobíka :-)

>> Jana28, 11. 11. 2014 16:49:56

Jani, já jsem svůj první maraton (PIM) běžela po cca 1,5 roce pravidelného běhání. Předtím jsem občas též pobíhala, ale dosti nesystematicky a málo a navíc jsem si během dvou let pořídila dvě děti, takže ještě těhotenství a nějakou dobu po porodu nic. Samozřejmě jsem od mladí rekreačně sportovala (kolo, plavání, aerobik apod.) Na maraton jsem jela dle 12týdenního tréninkového plánu a můj sen byl zvládnout jej pod 4 hodiny. Trénink byl náročný, ale podařilo se mi ho splnit cca na 90 % (hlavní část tréninku byla únor – květen – kilometráž se v té době pohybovala 284; 312; 267 měsíčně + něco v květnu před samotným závodem). Podařil se mi čas 3:40, bez jakékoliv krize; spíše jsem cítila, že bych to mohla jít lépe, ale přeci jen to byl první maraton a nevěděla jsem, co od sebe čekat. Na podzim jsem si dala ještě další silniční maraton v Ostravě a na ten jsem bohužel měla zhoršenou možnost přípravy (vzhledem k manželovu úrazu na kole a našim dvěma dětem), tudíž jsem běhala max. 20 km úseky (víkend), které jsem stihla během odpoledního spaní našich dětí, více jsem prostě nemohla. Přes týden tak nějak osmičky, desítky. Původně jsem chtěla ten maraton vyškrtnout z plánu, ale nakonec jsem na něj jela a podařil se mi čas 3:34 h. Takže u mě asi tak. Měla jsem štěstí, že mě nepotkalo během trénování kromě pár viroz, žádné zranění.

>> aleson, 18. 12. 2014 21:21:35

Tak to je ovšem krásný čas. U toho běhání rozhoduje mnoho faktorů, jestli člověk v mládí sportoval, jak říkáš, jakou má váhu, jak dlouho běhá, jak běhá atd. Já třeba jsem šmatlavý, běhám 11let a rekord v maratonu 3:36, hubený jsem, tak nevím, kde je chyba. Ale je fakt, že mnoho lidí říká, že běh je o hlavě… :-)

>> aleson, 18. 12. 2014 21:21:35 Ty jo, to je tedy ale opravdu fakt dobrej čas!!!!! Z cela vážně klobouk dolů!!!!!!

>> Michal435, 19. 12. 2014 15:23:57

Díky.

>> rejža, 19. 12. 2014 13:58:40

Též díky. Máš pravdu, těch faktorů je tam hodně. Hýbala jsem se vždycky, vyrůstala jsem na vesnici, běhala furt někde s klukama, lítala s něma na kole atd. přes pubertu to bylo trošku horší, ale pak jsem zase začala něco dělat. Vzpomínám si, že v 8. třídě mě učitelka tělocviku začala brávat na závody a dávala mě vždy na 800 m, protože na sprinty jsem byla děsně pomalá, ale delší štreky mi víc vyhovovaly. Samozřejmě jsem vždy dobíhala na chvostu, ale ono šlo jen o cca 2–3 měsíce, kdy mamka tomu dala zákaz. Přednost měla příprava na přijímačky před nějakým lítáním do atletiky a na závody. Zpětně bych řekla, škoda. Takže jsem se k běhu vrátila až po 30. roku života. Jinak jsem samozřejmě taková „typická“ maratonská postava (hubená a dlouhá). No a včera jsem si střelila další osobák v Žilině, tentokráte 3:28 h, což mě hodně potěšilo.

Obávám se , že můj příspěvek není úplně k věci, ale trochu přece jen jo. Já jsem začal běhat 27.12.2013 a vytyčil jsem si cíl dát během roku 2014 10 km závod, což je sice velmi pozvolný rozjezd, ale vzhledem k věku ( rok nar. v nicku) a nepříliš bohaté sportovní minulosti jsem to nechtěl přehánět. Tedy během r. 2014 jsem absolvoval celkem deset závodů od 3,2 po 8,2km a 26.12.2014 mě čeká desítka, kterou chci dát za 55, tréninkově ji dám v pohodovém tempu cca 1:07. Co se týče roku 2015, tak to bych chtěl dát nějaký půlmaratón, tak v pololetí (mezitím desítky). O maratonu zatím neuvažuji, když tak až v 2016. V sou­časnosti běhám cca hodinu 3–4× týdně v pohodovém tempu, zvlněný terén, naběhám cca 120km/měs. což odpovídá zatím té desítce. Rozjíždím to skutečně hodně pozvolna, protože se chci ujistit, že každý další (delší) závod zvládnu tak abych si ho užil, nechci se pustit do něčeho bezhlavě a protrápit se tím. Vím, že mi nic neuteče a pokud u běhu zůstanu, tak dosáhnu i na takové vzdálenosti, které jsou mi ještě vzdálené.

>> Stenly67, 22. 12. 2014 14:49:33

jj, není kam spěchat :-)

>> Stenly67, 22. 12. 2014 14:49:33 Je to fakt. Není kam spěchat. Přehnaná snaha by mohla vést ke zranění a k následnému odporu k běhu všeobecně. Tak že pěkně v klidu, pomalu a ono to půjde :-)

zdarec, tak jsem dle vašich rad zvýšil objem naběhaných kilometrů. Teď v lednu běhám cca 65 km týdně. Dal jsem 1 běh 32 km a jeden přes dvacet. Přes třicet chci bežet ješte 3 x a přes 20 4 x. Jinak běhám v týdnu kolem těch 10 km skoro denně. Tak jsem zvědav jestli to na ten plánovaný čas 4h bude stačit. Ale nějak nejsem naučen hlídat ty tepy a neběhám rychlé rovinky. Myslíte že bych to mohl nahradit tim že občas vyběhnu svižněji kopec?

>> jell, 24. 01. 2015 07:27:45

Běhej dlouhé štreky na dobrý pocit! Tepy moc neřeš. Jestli chceš občas zařadit úseky (rovinky), tak i mírný kopec je řešením, když si to dáš opakovaně. Ale raději bych zkoušel vyloženě rovinu, ta je přece jen lehčí. Celkovou kilometráž máš dost solidní a i ta pravidelnost je OK. Ty třicítky můžeš celkově zkusit i víckrát, nebo tam zařaď taky 35 km. Držím palce!!!

diky! Jojo vim že těch 30 km a víc by neuškodilo i vícekrát. Třeba to i dám. Ale já to mám v hlavě spíš tak že si naplánuju trochu míň a pak mám dobrý pocit že sem to nejen splnil ale i překonal :-) třeba jsem se dočetl že na maraton je potřeba běhat aspoň 50 km týdně tak se toho držim a zatim jsem to vždy minimálně o 15 km překonal :-) jak rozbíháš maraton? Stále stejnym tempem nebo to ze začátku držíš?

>> jell, 24. 01. 2015 09:35:17

Silniční maratony sice už neběhám (jen horské), ale určitě je potřeba vždycky začít tzv. zadržovaně, ale ne úplně pomalu (prostě svižně,– je to závod :-) A vydržet to třeba až do 20 – 25. km. Pak zjistíš, jak na tom jsi. Když cítíš pořád lehkost a tah, tak můžeš lehce zrychlit. Ale pořád je potřeba myslet na závěrečných cca 7 km a mít nějakou rezervu.

>> Radek Leszczynski, 24. 01. 2015 14:11:55 Mě říkal kluk co už pár let dělá triatlon, a taky už běžel maraton, že když běhám víc jak těch padesát kilometrů za týden už teď v lednu, že on by to dělal tak, že třeba tři týdny by běhal tak jak to dělám a pak by si dal týden kdy hodně zvolní a místo toho běhání by dal třeba v tom týdnu 2 x bazén a nebo nebo jinou aktivitu. Že si myslí že je ještě relativně dost času, tak abych nechal občas odpočinout nohy od běhu a aby se mi dostavil po tom pohybu trochu absťák. A pak další týden zase najet na vysoký objemy. On že to má tak ozkoušený a že se mu pak lépe trénuje když se na ten určitej pohyb těší a že je na psychiku dobrý vědět že v tom týdnu kdy ten běh budu relativně šidit si to tělo samo o ten pohyb říká. Že je to takový ujištění, že tomu tělu nedělám špatně. Ale nevim jak by to fungovalo na mě. On už je přeci jen o hodně zkušenější a je někde jinde.

>> jell, 24. 01. 2015 15:57:46

To je určitě správný systém! Jednou za čas si dát volný lehký týden, kdy nahradíš běh jiným sportem (plavání, kolo, posilování,…), je taková prevence před zraněním a přetrénováním. A psychika se taky zlepší. Já jsem třeba tento týden dal jen pár kratších běhů, posilování a 2 dny volna a dneska jsem dal 30 km/ 3 hod. v terénu v kopcích.

A k tomu objemu: preferuju dlouhodobou přípravu a nabíhání kilometrů VČAS! (takže prosinec, leden, únor, příp. březen). V dubnu bych se snažil zaměřit (kromě jiného) na speciálnější tréninky (tempo, intervaly,…) a nějaké ostřejší testy, jako třeba 30 km v plánovaném tempu maratonu.

>> jell, 24. 01. 2015 15:57:46 Je to tak, jak napsal Radek. Já se připravuji na pražský maraton a dělám to v podstatě tak, jak navrhnul tobě. Ty kopce dávám spíš jen na sílu a pro takové zpestření. Jinak se spíš snažím běhat po cyklostezce---tedy po tvrdém– a co nejdelší štreky okolo 30–35 Km v tempu cca 5:20 – 5:30. V týdnu zařadím občas rychlejší tempovku na 5–10 km v tempu 4:30 a někdy---když mám chuť tak třeba pár úseků okolo 4 min. JInak do PIMu je samozřejmě ještě dost času, ale když si to člověk uvědomí, tak já třeba zařazuju každých 14 dnů delší běh přes 30 km a mezi tím běhám (ob týden) každou sobotu 20 Km. A v týdnu okolo těch 10 km. Těch delších běhů okolo 30 Km vychází do PIMu „jen“ 5× – když nepočítám dnešek. Mezi tím mám nějáké závody – Pečecká 10, křížová 10 V Hk, Pardubická půlka atd., a tudíž se to taky nedá běhat před těma závodama a nebo bezprostředně po nich. Je potřeba počítat regeneraci, která je důležitá. Tak že je sice čas, ale třeba u mě jen na 5 delších běhů přes 30 km. Proto je na čase začít. Co se týká bazénu, tak to je skvělá regenerace po dlouhém běhu.

já mám plán zítra běžet dlouhý běh a jelikož už budu mít tento mesíc přes 300 km tak příští týden zvolnit. V únoru zas těch minimálně 50 km týdně a pak v březnu 2 volnější dny před desítkou začátkem měsíce a volnější týden před pražským pulmaratonem. Pak zregenerovat, v dubnu do toho 2–3 týdny šlápnout plus jedna desítka a nějakých 10 dnů před maratonem už nebláznit

ještě bych se chtěl zeptat. Je normální, že když běžim v rámci tréninku třeba 10 km, tak se kolikrát stěží dostanu po 1 hodinu a přitom při závodě mám pak na stejné trati kolikrát i o deset minut lepší čas? To samé před tim jihlavským půlmaratonem. Před tím sem běžel jednou trénink necelých 20 km a trvalo mi to snad 2 hodiny a čtvrt a pak na ostro sem dal celý půlmaraton o půl hodiny rychleji. Je to normální a nebo dělám v něčem chybu? Mě totiž ani nepřijde že bych se přitom běžnym běhu nějak vyloženě flákal, ale ty časy prostě takový neudělám ani kdybych se rozkrájel

>> jell, 31. 01. 2015 15:40:59

Ahoj. Tak velké výkyvy asi úplně normální nejsou. Ale jak se říká, každý den není posvícení. To platí i u běhu, závodech, tréninku,… Záleží na mnoha faktorech jako je jídlo, počasí, povrch, psychická a fyzická pohoda apod. Já mám třeba osobák na desítku 38:45, ale v tréninku běžně běhám za 45 – 50 min. Půlmaraton mám horší třeba i o 15 min. Tedy u mě je to hlavně proto, že se mně rychleji běžet nechce. Ale smyslem tréninku vždy není běžet rychle nebo na hranici osobáku.

Co se týká tebe, tak možná děláš navíc chybu v tom, že málo odpočíváš! V únavě se pak člověk těžko dostává na běžný tempo. Dřeš, máš vyšší tep a přesto to nejde. Takže víc poslouchej signály těla.

Ať se daří!