>> jell, 26. 04. 2015 20:10:20 No, tak já taky poreferuju. V pátek jsem si dal krásných 14 km v tempu 4:30 a běželo se mi nádherně. Doma jsem večer něco pojedl a............­.......... v jednu ráno průjem, zvracení, teplota okolo 38 st…prostě na šlupky!! V sobotu jsem tudíž svůj poslední delší běh 22Km nedal.....sakra! Tak že jsem si pomaličku říkal, že je PIM v prdeli. Naštěstí to do neděle přešlo a dneska---tedy v pondělí, jsem již opatrně vyběhl. Dal jsem 10km – běželo se perfektně ---- a zítra se chystám na 18 velmi pomaličku. Středa volno, ve čtvrtek je registrace na PIm a po ní cca 8–10 km, v pátek volno, v sobotu 5km .......... a pak to příjde :-)

Já bohužel už delší čas bojuju s bolestmi zad. Zřejmě jsem to přes zimu trochu podcenil s kompenzačním cvičením a protahováním. Teď mám zatuhlá a bolavá bedra, a k tomu se přidaly i svaly kolem kyčlí. Takže žádné extra vyladění před Perunem se nekonalo a jsem rád, že vůbec zvládám pravidelné klusy, případně běhání schodů apod. Běh po rovině je pro mě teď utrpením. Věřím ale, že právě Perun SkyMarathon bude v tomto směru spíš výhodou a časté střídání výběhu a seběhů bude pro mě úlevou.

Tento týden ale ještě budu běhat denně cca do 7 km, k tomu hodně protahovat a ještě i mírně posilovat vršek. Po Perunovi s běháním min. na měsíc končím, dokud se to nezlepší.

Radek: Tak zítra hodně zdaru!

Tak pánové, dlouho jsem odolával s tím, abych se ještě něco napsal. Doma se mi totiž podělalo co mohlo!!!! Nejdřív moje střevní potíže a následně nemoc dcery, která trvá už 4 dny a 4 noci, kde jsme s manželkou moc nespali a pořád jsme v jakémsi stresu. Včera jsem se byl sice zaregistrovat na Expu v Praze, ale ještě ani dnes nevím na 100%, jestli PIM nakonec poběžím a nebo ne. Zatím to vypadá, že asi ano, ale se 100% jistotou to budu vědět až v neděli ráno.

>> Radek Leszczynski, 27. 04. 2015 21:37:14 Radku, přeji ti zítra abys to dal v klidu a v pohodě a vše vyšlo. Budu držet palce. !!!!

>> jell, 01. 05. 2015 14:20:27 My to budeme mít o den déle :-) Věřím ale, že jsme pro věc udělali maximum a bude to dobré. Hlavně se držet z kraje plánovaného tempa a neblbnout, protože každej rychlejší kilometr v začátku nad plánovanou rychlost, by se mohl vymstít. Já mám koridor C a budu ti držet rovněž palce. \pak se tady sejdem a řekneme si všichni svoje pocity.

PALCE BUDU DRŽET VŠEM, CO TO V NEDĚLI POBĚŽÍ. UŽIJME SI TO A DOBĚHNĚME VE ZDRAVÍ.......­.......... amen :-)

michal: ono to nikdy neni s tim laděnim uplně ideální. Vždy se něco ať víc či míň pokazí. Já např. v pondělí ještě štípal kulány dřeva a od té doby mě bolí v kříži. Ale snad s tim půjde běžet. Tak to si dost ve předu. Já si napsal (nebo spíš jen tak nastřelil) v září čas 4h 15min. Ale i tak mě trochu překvapilo že sem až v sektoru J. Asi je nahlášeno hodně rychlíků :-) TAKÉ PŘEJI HODNĚ ŠTĚSTÍ A ZLOM VAZ !!!

>> Michal435, 01. 05. 2015 18:21:34

Běž do toho Michale, na 5 km z tebe všechno spadne. Držím palce, měl bych fotit na Karlově mostě vpravo :-)

Maratoncům ZDAR !!! Gratuluju všem k dokončení a k úžasným výkonům! Já jsem se až teď vrátil z Beskyd. Přes všechny komplikace, které mi za posledních 6 týdnů zkomplikovaly finální přípravu, jsem nakonec dorazil do cíle Perun SkyMarathonu na 59.místě ze 600 lidí a 8. v kat. M40+ v čase 5:25 hod. Myslel jsem, že na poslední sjezdovce, která byla jako stěna, vypustím duši. Ale jak už to tak bývá, hlavní roli hraje hlava. :-)

zdarec! Tak je to za náma. Můj cílový čas je 3h:52m a nějaký drobný. Čipový čas mám 3h: 45m:40s. Jsem spokojen. Na těch 3:30 jak psal radek sem neměl… Hlavně první 3km sem měl problém se vůbec dostat na čas 5m:30s na km… Ono by to šlo ale ne tak lehce jak sem chtěl. Prostě mi to v uplném začátku neběželo samo. Pak jsem se ale rozeběhl a až do konce sem vlastně neměl větší krizi. Jen v tom karlíně to zas bylo takový nekonečný. Krizi sem měl až prvních 20minut v cíli tam jsem viděl všechno 2× a byl sem rád že sem neomdlel :-). Tímto vám moc děkuju za supr rady a postřehy podle nihž sem upravil přípravu! Jen díky tomu sem to uběhl pod 4h!

>> Radek Leszczynski, 03. 05. 2015 19:08:22

Nádherný čas a super umístění! Si frajer!

>> rejža, 01. 05. 2015 21:57:31 Škoda, že jsem si tohle nepřečetl dříve. Ale vpravo jsem myslím běžel na tom Karláku!!! Každopádně díky za podporu a pokud by byla fotka---to by bylo super!!!

>> Radek Leszczynski, 03. 05. 2015 19:08:22 Výbornej čas na tom Perunu. Klobouk dolů!!!!!!!

>> jell, 03. 05. 2015 19:35:05 Tý jo, tak to jsi fakt dobrej. Měl jsem tam dost kámošů a na 35 Km měly problémy–hlavně třísla jim odcházela. Gratulace k času. Fakt je to na poprvé dobrý-skvělý!!!

No a teď ke mě :-) Měl jsem taky veliký problémy doma, jak už jsem psal výše. V pátek jsem si ještě natáhl hamstring a rozbolelo mě koleno + patní ostruha---no prostě pakárna, pakárna, pakárna. Ale............ na start jsem se postavil. Cíl byl 3:30, ale já jsem si prostě věřil na víc a rozbíhal jsem to na 3:20. Držel jsem stálé tempo 4:45/km a dokázal jsem to až do finále. Žádnou zeď jsem neprorážel, ale nějáké menší krize jsem měl. Nic méně, zvládal jsem to. Celkový čas tedy 3:21… o jedno vteřinu a bylo by tam 3:20 :-) Tak snad příště. Bylo to SUPER !!!!!!

VŠEM DÍKY ZA PODPORU A RADY!!! VZAL JSEM SI TO K SRDCI A TÍM LÉPE JSEM BYL PŘIPRAVEN. OSOBNÍ ZKUŠENOST JE NEPŘENOSNÁ, ALE BEZ POMOCI A RAD BY TO BYLO O MNOHO TĚŽŠÍ!!!!

>> Michal435, 03. 05. 2015 19:50:02

parádně si se s tim popaposavl! Překonal si všechny nástrahy a ještě vyčaroval výborný čas! Pro mě už je 3h 21m velká rychlost! To už se musí běžet :-)

>> jell, 03. 05. 2015 20:05:56 Díky, však ani ty jsi neudělal špatný výsledek. Naopak, ten čas 3:45 je fakt dobrej na první maraton. Já nevím jak dlouho běháš, ale já jsem se na tenhle svůj první maraton připravoval v podstatě 2 a půl roku a z toho 6 měsíců absolutně. :-)

>> Michal435, 03. 05. 2015 20:19:38

však já sem taky spokojen. Přesně před dvěma roky jsem začal s běháním ale špatně. Prostě sem chodil každý den běhat kilometr :-) samozřejmě to k ničemu nevedlo a nijak sem se nezlepšoval. Od srpna 2013 jsem začal běhat souvisle a pomalu 30min. Na jaře 2014 sem dal první 10km závod. V létě 2014 jsem se rozhodl na pohodu zkusit pulmaraton. V zaří jsem ho dal za 1h:46m a tak mě napadlo zkusit půlku v praze. A nevim proč asi v euforii sem se přihlásil na PIM. Postupem času ale přišly oprávně pochyby. Postupně sem zvýšil objemy a pak sem začal naslouchat hlavně vašim radám. A nakonec sem to myslim zvládl důstojně

MICHAL: Tvůj čas 3:21 h. je naprosto perfektní a pokud tě běh bude dál bavit, myslím, že jsi schopný, stlačit to do dvou let i těsně pod 3 hod.

JELL: I tvůj čas je na první maraton dost slušný, vzhledem k tomu, jak krátce se tomu věnuješ. Teď jen „stačí“ pravidelně zařazovat víkendové dlouhé štreky a pár intervalových tréninků, a budeš se rapidně rychle zlepšovat.

Já jsem si v sobotu ověřil, že se nevyplácí před maratonem nějak moc odpočívat, vynechávat intenzivní tréninky a příliš brzo končit s dlouhýma štrekama. Svaly rychle odvykají a já to teď cítím. Loni jsem byl druhý den ráno naprosto v pohodě. Letos mně vyladění zhatily zdravotní komplikace.

radek: jo ta rada ať neskončíme se štrekama moc brzo byla super! Já teda sice týden před dal jen 18km protože sem měl v nohách desítku závod, ale příště dám klidně týden před ještě 20–25. Je to dobrý i pro ten pocit že je člověk rozběhanej a je takovej klidnější. Jak říkáš teď se chci naučit ty intervaly a pravidelně běhat min 1× za 14dní 2 až 3 hodinové výběhy. Teď mě štve ale jiná věc. Včera jsem šel vyklusat a asi po 2km mě začlo bolet levé koleno. Hlavně po odrazu když byla noha ve vzduchu. Bolelo to jako by ze stran a ze spodu. Když jsem přešel do chůze tak v pohodě. Tak nevim jestli tam je něco nataženého nebo jen namožený… Dnes zkusim lehoulince kolo a zítra když to půjde tak zas 3–4 výklus.

>> Radek Leszczynski, 04. 05. 2015 16:34:52 Děkuji za uznání !!! S odstupem času bych mohl říci, že to bylo opravdu jen a jen tím tréninkem, kdy jsem běhal od začátku roku každých 14 dnů delší štreky okolo 30–35 Km. Kluci co běželi maraton se mnou od nás z Pardubic, tak neměli naběháno a končili na 35 Km. Prostě to neměli naběhaný a myslím, že o tom to opravdu je. Možná to bylo i tím, že jsem držel stálé a plánované tempo a nebláznil. Na podzim běžím další maraton v Hradci a tam bych to chtěl posunout o cca 5 minut, tak uvidím…budu si víc věřit a taky snad ještě něco natrénuji. Dnes vím, že 2× za měsíc 35 Km je víc, než 3× za měsíc 30 Km — i když i to je relativní.

>> jell, 05. 05. 2015 13:31:17 Tak já jsem toho v posledních 14 dnech před maratonem moc nenaběhal z důvodů nemoci---jak jsem psal. Kilometráž mě v dubnu klesla z cca 330Km/měs na cca 270Km. Na konečném výsledku se to ale neprojevilo. Podle mě bylo důležité to, co jsme naběhali v těch měsících předem. Jinak, jsem včera běžel 9 km a nikam jsem nespěchal…trvalo to 50 minut. Dneska a zítra neběhám a začnu až zase ve čtvrtek. myslím, že nějáká ta regenerace by měla proběhnout. Také mě trošku táhne koleno a hlavně stehna ještě bolí :-) Ale pak neusnout na vavřínech a jak jsi psal…nebo spíš Radek, zase se pomalu vrátit do tréninku a běhat jak delší štreky, tak i víc fartlek a tempovky. Jedině tak se to dá posunout zase o kousek dál k lepšímu výsledku.

michal: já se taky docela divil jak sem dokázal držet jedno tempo. Po prvních pomalejších 5km jsem to ustálil a na každých dalších 5km se ty mezičasy lišily fakt jen o vteřiny. Nejrychleji sem běžel mezi 25–30km. Pak už jsem o pár vteřin zpomaloval. U mě se naštěstí žádné uspokojení nedostavilo. Jsem sice rád že sem to zvládl i po ne zcela ideální běžecké hystorii a že sem ani nijak zvlášt netrpěl. Ale chci víc a chci být připravenější. A třeba ty si pro mě inspirace a ukázka že to jde! Hlava by nejraděj začla s další přípravou hned, ale tělo chce trochu orazit :-)

>> jell, 05. 05. 2015 20:48:19 Ano, zdravá nespokojenost je správná :-) ...... ale nic se nesmí přehánět a na první maraton jsi to zaběhl perfektně. Hele opakuju, že z mých kamarádů co tam běželi, tak měli problémy všichni----kromě Bořka, kterej to dal za 2:48…ale to je jiná kapitola :-) Bylo to tím, že se nepřipravili a nedali tomu tolik co ty a já…a to myslím vážně. Podle mě je ten běh jeden z nejvíc poctivejch sportů. Co mu dáč, to ti vrátí. Všichni stojíme na jedný čáře a záleží jen na našem tréninku…na ničem jiném a na nic jiného se ani nejde vymlouvat. Já se jen držel všech rad co jsem zde pochytil a ne jen zde samozřejmě a vsadil na jedno tempo, které jsem držel. Taky jsem přemýšlel, jestli 3:30 a nebo 3:20, ale přiznám se, že mě trošku Radek navrkal, abych si víc věřil a že na to mám a abych šel na těch 3:20, což se ukázalo nakonec jako dobrý. Když o tom znovu přemýšlím, tak si říkám, že i když bych chtěl běžet rychleji, udělal bych lepší čas maximálně o 3 minuty. Rozhodně si myslím, že by to nebylo víc — na to už jsem neměl. Stejně tak jsem se bál, že mě zase chytí nějáká křeč do břicha, jako na té desítce v Hradci před třema tejdnama. Naštěstí to bylo vše O.k – i když trošku se břicho ozvalo. Pro mě je nejvíc důležitý, že jsem nezastavil a opravdu to celý uběhl. To pro mě byla podstata věci – podstata maratonu, jako takového. Je škoda, že nebydlíš někde v okolí. Potřeboval bych zde nějákého „šílence“ který by se mnou občas dal něco delšího. Klukům se moc nechce :-) ....... a pak se diví samozřejmě. Hele, pokud ti můžu něco navrhnout, tak pojď to zkusit na ten maraton do Hradce králové v říjnu. Neuvažoval by jsi o tom. Je to v podstatě za 5 měsíců a to je 5 měsíců tréninku!!!! Máme oba už určitou zkušenost a dokážeme si odpovědět na dost otázek ohledně maratonu a myslím, že bychom to mohli oba zaběhnout o pár minut líp. Co ty na to. Já tu trasu znám a běžel jsem tam už 2× půlmaraton. pokud bys chtěl a rozhodl se, dám ti veškerý informace a co budeš potřebovat. Můžu tě i zaregistrovat a udělat ti podporu… zkus to zvážit. Jinak jsem di dal včera a dneska regeneraci a s během začínám od zítřka---pomaličku a v klidu. Tělo si musí trošku orazit. přeci jen maraton je maraton :-)

michal: jo přemýšlím o tom, ale ještě nic neslibuji. Zdá se mi že jsem si toho naplánoval už nějak moc. :-) Ale rozhodně mě to láká a pokusim se nejdřív dát vědět! Máš v plánu nějaké pulmaratony? A kde? No já sem asi trochu blázen a místo toho abych se teď radoval a nebo to dokonce oslavil, jak mi radil jeden kámoš, tak přemýšlím jestli to nešlo zaběhnout líp. Jako vim že ten čas je na mě docela dobrej a sem spokojen že sem nijak zvlášť netrpěl ani nijak moc nezpomaloval (měl sem číslo 6713, kdybys chtěl mrknout) a jak píšeš nemusel sem zastavit nebo jít. Ale přeci jen mě pořád leží v hlavě, že by to chtělo se ještě trochu vzdálit maratonským turistum a přiblížit vám běžcúm :-)

No, tak to jsme asi blázni oba :-) Já si totiž taky říkám, že bych to chtěl vylepšit :-) Půlmaraton běžím 23 větna v Nasavrkách. Běží se přes Ležáky a trať je mírně zvlněná. Běžel jsem to vloni a celkem jsem si to užil. není to trať na vyložený osobáky, ale dá se tam zaběhnout poměrně slušnej čas. Pak mě čeká desítka v Hradci v rámci RUN Touru 13.6 a co bude dál nevím----tedy kromě toho maratonu v Hradci na podzim. Já jsem vloni ještě běžel nějáký desítky na dráze, atd., ale nějakej půlmaratonek někde poblíž by neuškodil. Po těch Nasavrkách začnu pátrat. Moje číslo bylo na PIMu 1065, tak se i ty můžeš mrknout. Já se jdu podívat na tebe. :-) Hele, ještě k tomu výkonu, jak už mě napsal Radek, pokud u toho člověk vydrží a bude trénovat a dá tomu něco, tak to bude příští rok výrazně lepší a čas se zlepší, to je tutový. Kamarád se zlepšil třeba o proti loňsku o 20 minut na maratonu!!! Já jsem se třeba zlepšil na půlce o neuvěřitelnecj 15 minut během roku!! Ono se to pak samozřejmě zastaví a už to nepůjde, ale já myslím, že máš ještě určitě nějákej progres na zlepšení.....­........a po pravdě si to myslím i o sobě :-)

Ja sa chystám na svoj prvý M na jeseň – po troch rokoch od kedy som začal behať, s predpokladaným časom 3:15 a menej. Samozrejme ma M priťahuje od kedy behám, ale zdá sa mi blbé ísť maratón „vyklusať“ v tempe 6:00 a s časom 4:15…

>> Maroš, 12. 05. 2015 09:18:33

Bacha na přepálení tempa, většině lidí první maraton nevyjde podle představ, já jsem u prvního maratonu plánoval 3:30, rozběhli (přepálili) jsme to na 3:15 a od 25 km jsem pochodoval :-D Nakonec 3:53 :-)

>> Maroš, 12. 05. 2015 09:18:33 Je to tak jak píše „rejža“ !! Chce to mít určitou pokoru a sice si věřit, ale taky odhadnout svoje možnosti a stanovit si reálný cíl. Já jsem ještě před 14 dny nevěděl jak svůj první maraton v Praze poběžím a jediné čemu jsem věřil, tak byl trénink. Celé 4 měsíce jsem každých 14 dnů absolvoval delší běh okolo 35 Km a při tom posledním jsem si zkusil běžet na čas, který odpovídal maratonu v čase 3:45. Podařilo se mi to, a já si začal věřit, že v samotném závodě budu schopen díky adrenalinu atd., běžet rychleji a stanovil jsem si cíl 3:30. Nakonec jsem ale dle rad zkušenějších a taky dle výsledků z půlmaratonu a z desítky, kde jsem se znatelně vylepšil, rozhodl jít na čas 3:20 což je tempo cca 4:45/km. Dle výpočtů a různých tabulek mi vycházelo, že bych byl schopen, na základě svých časů, zaběhnout maraton dokonce okolo 3:10, ale to jsem věděl, že nedám. Proto jsem s respektem volil běh na 3:20 s tím, že když na 35 km vytuhnu, budu mít ještě cca 10 min. fora a do těch stanovených 3:30 se nějáko vejdu. Nakonec se mi to podařilo za 3:21, ale bylo super počasí, všechno dobře sedlo a i to je důležitá věc. Naopak tam se mnou bylo asi 5 kluků, kteří chtěli jít na 3:30 až 3:45 a podcenili situaci a doběhli do cíle v čase okolo 4:20 ........ prostě neměli natrénováno a podcenili skutečnost, že maraton je 42 Km a 195m ------- a i na těch 195 metrech jsem viděl stát lidi u zábradlí, kteří nebyli schopní do cíle dojít. Tak že maraton je prostě nevyzpytatelný a jediné, čemu se dá věřit, tak to je trénink. Doporučuji vřele dát si před prvním maratonem pár běhů okolo 35 Km, zkusit si občerstvení, případně nějáký ten gel, ale i boty, tričko, ponožky atd., atd. Rovněž doporučuji před prvním maratonem běžet spíš na pomalejší čas a ve stálém tempu. Toho jsem se řídil i já sám a bylo to O.K.

>> Michal435, 12. 05. 2015 14:11:03 >> rejža, 12. 05. 2015 9:18:33 rešpekt samozrejme mám :). Do preteku mám asi 5 mesiacov, aktuálne som v štádiu naberania obecnej vytrvalosti. Týždenne nabehám cez 100 km, behy cez 30 km samozrejme tiež praktikujem – pred týždňom som si zabehol z plného tréningu závod wings for life, kde som viacmenej napohodu zabehol 37 km v predpokladanom M tempe. Po 20 km som síce spomalil, ale to bol skôr dôsledok silnejšieho protivetru na dunajskej hrádzi. Všetky tréningy nalačno, wings for life som jedol banány a stačilo mi to. Uvidíme ako to pôjde ďalej…

„vyklusať“ v tempe 6:00 a s časom 4:15 no to je teda hnusně řečeno… hltám tady od kluků každý řádek, potutelně jim fandím a držím pěsti… krásné úspěchy mají.. běhám cca 2 roky, ale jako zaměstnaná a s rodinou toho moc naběhat nestíhám, a tempo 6:00 je pro mě zatím luxus..

>> nemcovaandrea, 12. 05. 2015 19:51:42 Ahoj. Nechcel som sa tým samozrejme nikoho dotknúť. Smeroval som najmä na úvodnú myšlienku tohto vlákna „maraton za 100 dní“. Za mňa nie. Dá sa to, ale ako…??? Ako som spomínal, aj mňa od začiatku môjho behania priťahuje zabehnúť si maratón, ale už dávnejšie som si predsavzal, že pokiaľ nie je šanca zabehnúť ho aspoň za cca 3 hod., nebudem sa do toho hrnúť (nakoniec idem aj tak o niečo skôr ako som si predsavzal, ale mám na to trochu iné dôvody) Zabehnúť si 42 km len tak, môže kto chce a kedy chce, ale prečo sa hrnúť po pol roku joggingu hneď na maratonsky pretek…? čo neurobí človek pre zdravie…? :)

>> Michal435, 12. 05. 2015 14:11:03 Michal, z akého času na desinku a polku si bežal ten maraton? Samozrejme, pri preteku je počasie dôležité.. a aj mnohé iné okolnosti.. napr. ako som sa vyspal, ako sa vyspala manželka atd… :-D

nemcovaandrea: jo souhlasim. To tempo je pro každého relativní. Třeba Radek běhá rychle ale na profíky to nestačí, Michal běhá taky rychle ale nestačí to na Radka, já sem se svým výkonem taky relativně spokojen, vydal sem ze sebe maximum ale na Radka a na Michala to nestačí :-) Takže můj názor je že když celou dobu poběžíš, dáš tomu maximum, nebudeš se válet vyfluslá podél tratě a budeš z toho mít dobrý pocit, tak pak je i 6 min na km super. Já to měl nastavený tak že pro mě byla hlavní věc celý maraton hlavně běžet! Max 5 kroků chůze na občerstvovačkách

>> jell, 12. 05. 2015 22:03:54

Je to přesně tak, jak píšeš. Každý běžec je naprosto jiný typ a má jiné dispozice. Znám kamarády, kteří trénují hodně, k tomu ještě kolo, plavání posilování, ale osobáky na desítku už nestlačí. Já mám za sebou 28 let běhání (vč. 10 let závodního MTB) a dosáhl jsem na desítce jen na 38:45. Mám sice vytrvalost, ale rychlost už nezvednu, protože na víc nemám dispozice. Časem stejně přijde každý na to, že důležitější jsou úplně jiný věci, jako je třeba „jen“ radost z pohybu! Ne každý se může normálně věnovat sportu (běhu). A stejně, k čemu jsou osobáky na rovný asfaltový silnici? Je to jen strašná dřina při anaerobním prahu, ve svalech laktát a docela dost i nuda. Teď jsem někde četl, že běh po asfaltu je anomálie. Ten pravý běžecký zážitek je TRAIL !!! :-)

>> Radek Leszczynski, 13. 05. 2015 08:37:29

mluvíš mi z duše… v dnešním zrychleném životě má každý priority nastavené jinak.. já jsem ráda, když se urvu, jako včera a zaběhnu si pole, lesy, louky 14 km.. a jsem happy.. i když v šíleném čase… závody to prokládám spíš, abych měla nějakou motivaci.. a plně s tebou souhlasím, k čemu lámat rekordy na PIM v Praze, když jsou daleko krásnější, malinkaté závůdky přes kopečky a v přírodě… a to já pak neženu čas, ale spíš se kochám :-)