Posuňte se s naším tréninkovým plánem o krok blíž k pětikilometrovému závodu. Když vyřknete před svými známými slovo „závod“, všichni se na vás budou dívat jako na blázna. Vy ale blázen nejste, protože pětikilometrový závod je přinejmenším úžasný zážitek.
Používejte selský rozum
Nezapomínejte strávit pár minut strečinkem a rozehřátím. Vyberte si ta cvičení, která se zaměřují na lýtkové a stehenní svaly.
Nikdy nezařazujte rychlostní tréninky několik dní po sobě i když se cítíte fyzicky a psychicky skvěle. Riskujete zranění a velké bolesti.
Nakonec poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo únavu snižte ten den tréninkovou dávku. I obyčejná svižná chůze vám prospěje víc než tvrdý trénink. Pokud cítíte ostrou bolest na hrudi nebo kdekoli jinde, zastavte trénink a vyhledejte svého lékaře.
Připravit se ke startu… běž!
V závěrečných hodinách vaší běžecké přípravy si projděte následující tipy shromážděné díky několika chodeckým a běžeckým veteránům. Jejich rady vám mohou pomoci se před závodem zklidnit a zajistí, aby vaše pětikilometrová zkušenost byla dobrá.
Přijďte včas
To vám dá příležitost seznámit se s ostatními běžci, máte dost času na rozehřátí se před závodem a sníží to váš stres.
Zapište se
Zjistěte si, kde vyzvednout startovní číslo, nebo kde se zaregistrovat. Připněte si startovní číslo a spodní část nechte volně. Někdy se totiž může stát, že se vám roztrhne.
Pijte hodně vody
Někteří odborníci doporučují vypít před závodem asi 350ml vody. To je sice skvělý nápad, ale ujistěte se, že se ve vaší blízkosti nachází toaleta :-)
Zahřejte se
Nejméně 10 minut před závodem choďte nebo se zlehka rozklusejte. Pokud vystartujete bez rozehřátí, mohou vám hrozit nejen křeče, ale i vážná zranění.
Dostaňte se do svého tempa
Odpusťte si běžet v první linii. Usmívejte se na okolí a běžte si svým tempem.
Mějte výsledky
Po závodě se ještě zdržte v místě jeho konání a podívejte se na předávání cen. Zjistěte si svůj oficiální čas a na kterém místě jste se umístili.
Váš osmitýdenní tréninkový plán
Každý týden by měl mít stejné složení: 3 dny běžeckých tréninků při různé intenzitě střídané se třemi dny svižné schůze až po jednu hodinu. A jeden den v týdnu, nejlépe ten po dni s nejnáročnějším během, následuje odpočinek. Přiměřený odpočinek snižuje riziko poranění, které by vám mohlo znepříjemnit váš trénink.
Pokud chcete, můžete volný den využít k jiné aktivitě, např. k plavání, nebo jízdě na kole. Nikoliv k chůzi nebo běhu!
Každý týden by měly být vaše tréninky trochu intenzivnější a to jak co do rychlosti, tak i do vytrvalosti.
Váš plán na 5km
Následující tréninkový plán vám pomůže za osm týdnů uběhnout vzdálenost 5km. Pokud zvládáte jít 30min svižnou chůzí, můžete samovolně přejít na následující trénink. Použijte tento plán jako vodítko a upravte jej podle vaší momentální fyzické kondice, vašeho životního stylu a dalších faktorů.
| Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle | |||||||||
| 1 | volno – chůze/běh | 2,4 km běh | volno – ch/b | 2,4 km běh | volno | 2,4 km běh | 30–60' chůze | ||||||||
| 2 | volno – chůze/běh | 2,6 km běh | volno – ch/b | 2,4 km běh | volno | 2,6 km běh | 35–60' chůze | ||||||||
| 3 | volno – chůze/běh | 2,8 km běh | volno – ch/b | 2,4 km běh | volno | 2,8 km běh | 40–60' chůze | ||||||||
| 4 | volno – chůze/běh | 3,0 km běh | volno – ch/b | 2,4 km běh | volno | 3,0 km běh | 45–60' chůze | ||||||||
| 5 | volno – chůze/běh | 3,2 km běh | volno – ch/b | 3,2 km běh | volno | 3,2 km běh | 50–60' chůze | ||||||||
| 6 | volno – chůze/běh | 3,4 km běh | volno – ch/b | 3,2 km běh | volno | 3,4 km běh | 55–60' chůze | ||||||||
| 7 | volno – chůze/běh | 3,6 km běh | volno – ch/b | 3,2 km běh | volno | 3,6 km běh | 60' chůze | ||||||||
| 8 | volno – chůze/běh | 3,8 km běh | volno – ch/b | 3,2 km běh | volno | volno | 5 km závod | ||||||||
Zdroj: Runners World
