Najdi si svůj nový cíl – 1/2Maraton Bělský les

Pro běžce, kteří chtějí úspěšně absolvovat svůj první půlmaraton, zde uvádíme 12 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.

Podle tohoto plánu by měli muži zaběhnout svůj první půlmaraton kolem 2 hodin. Předpokladem však je, že už alespoň jeden rok běháte.

Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená celkovou délku běhu včetně 1,5 km rozklusu před hlavním tréninkem a 1,5 km výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.

Najdi si svůj nový cíl – 1/2Maraton Bělský les

Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.

Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.

Když čtete označení 6×800 m, znamená to, že byste měli běžet šest opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.

Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běžet volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10 km.

Najdi si svůj nový cíl – 1/2Maraton Bělský les

PO ÚT ST ČT SO NE
1 volno fartlek (6 km) 6 km 6 km volno 5 km 10 km
2 volno fartlek (6 km) 8 km 5 km volno 5 km 11 km
3 volno 4–5 kopce (v tempu 5 km-10 km závodu) 8 km 5 km volno 5 km 10 km
4 volno 3–4 dlouhé kopce (v tempu 5 km-10 km závodu) 5 km 6 km volno 5 km 13 km
5 volno 5–6 kopce (v tempu 5 km-10 km závodu) 5 km 6 km volno 5 km 11 km
6 volno 3×1500 m (v tempu 5 km-10 km závodu) 6 km 10 km volno 8 km 14 km
7 volno 3×1500 m (v tempu 5 km-10 km závodu) 5 km 8 km volno 5 km 11 km
8 volno 6×800m (v tempu 5 km-10 km závodu) 8 km 10 km volno 8 km 16 km
9 volno 6×800 m (v tempu 5 km-10 km závodu) 6 km 11 km volno 5 km závod 10 km
10 volno 4×1500 m (v tempu 5 km-10 km závodu) 10 km 11 km volno 10 km 19 km
11 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km 13 km
12 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km 1/2Maraton Bělský les

Půlmaraton – minimalistický tréninkový plán / Runner's World – 2:30 h, 2:15 h, 2:00 h, 1:45 h, 1:30 h

Půlmaraton – 12 týdenní tréninkový plán pro mírně pokročilé