Půlmaraton a maraton se u nás stávají čím dál populárnějšími. Přinášíme vám nyní 20 rad, jak správně trénovat, abyste je zvládli.
- Naplánujte si cíl a stanovte 3–4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisté, žádné vzdušné zámky!
- Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.
- Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 m si to určitě zaslouží.
- Uvědomte si, že váš trénink musí mít řád – žádný trénink, nejen ten na maraton, není věcí náhody. Je věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
- Trénink na maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8–12 týdenní cyklus speciální přípravy.
- Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15 km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo zvýšít intenzitu při stejném objemu!
- Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopni a ochotni věnovat přípravě!
- Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu. Minimum je u „začátečníků“ 50 km a optimum 70–80 km. U „pokročilých“ je to 60 km a 90–100 km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110 km.
- Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava, podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
- Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležitou součástí tréninkové přípravy! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat 1–3 dny k zotavení. Zlepšovat se budete pouze tehdy, pokud k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním.
- Nebojte se běhat volně. Volně nebo chcete-li pomalu, je při 65% vaší maximální TF. Pro lepší počítání použijte jednoduchého vzorce: Muži: maximální TF = 214– (0,8 x věk), Ženy: maximální TF = 209-(0,9 x věk).
- V tréninku se nejdříve zaměřte na objem naběhaných kilometrů a teprve potom na rychlost.
- Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti. Zaměřte se při tréninkovém běhu na to jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.
- Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci vašeho tréninkového plánu na maraton. Neměl by být delší než třetina vašeho týdenního objemu a v rámci 8–12 týdenního tréninkového plánu byste ho měli zařadit 4–5 krát. Dlouhý běh je ideální pro posílení vašich nohou, srdce a hlavně vaší psychické odolnosti. Při této zátěži (cca 30 km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.
- V rámci přípravy na maraton se zúčastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se vám bude hodit při vlastním maratonu.
- Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu.
- Snažte se dodržovat délku spánku – mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9 hodin bude postačovat.
- Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečink a také na posilování.
- Veďte si tréninkový deník, nebo používejte sporttester! Zaznamenávejte si délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
- Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv – opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění! Životnost běžecké obuvi je cca 1.000–1.300 km. Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku nebo pomocí sporttesteru. Osvědčeným pravidlem je, že si v polovině životnosti běžecké obuvi pořídíte boty nové a střídáte je se stávajícími. Jakmile už budou stávající boty na konci své životnosti, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys:www.babos-sports.cz
