Běháte již delší dobu a pořád nevíte, zda jste na správné cestě? Nebo se vám prostě nezdá vynaložené tréninkové úsilí adekvátní vzhledem k vaší výkonnosti? Případně chcete mít obraz o tom, jak vaše tělo reaguje na podstupovanou­ zátěž?

Je na to jednoduchý recept. Provádějte pravidelné testování svých schopností. Nevíte jak, a Cooperův test se vám zdá přece jen vhodný pro absolutní začátečníky a to vy už dávno nejste?

Popíšu vám naprosto jednouchý recept, který již mnoho let používáme v mojí tréninkové skupině. Zkušení borci se nad tím asi pousmějí, protože jim to bude připadat naprosto samozřejmé, ale třeba někomu z vás to pomůže k lepšímu určování vlastního tréninkového zatížení.

Vzhledem k tomu, že se hovoříme o vytrvalostním běhu, je nutné k tomu také takto přistupovat. Není možné očekávat, že vám test na 12 minut ukáže něco víc, než jen vaší tabulkovou fyzickou zdatnost. Ale pro závody, kterých se zúčastňujete a na něž tvrdě v potu tváře denně, někteří i vícekrát denně, dřete až málem do klinické smrti, což je naprosto špatný přístup, potřebujete jiný ukazatel.

Zkuste třeba tohle: Najděte si v blízkém okolí nějakou svoji pravidelnou nebo oblíbenou trasu, či jakýkoliv okruh, na kterém jsou po celý rok přibližně stejné povětrnostní podmínky. Tedy samozřejmě nepočítám do toho sníh a led v zimě. Jde o to, aby byla trasa přece jen trochu víc krytá stromy proti větru a případně i vůči přímému slunci. Trať by měla mít pevný podklad.

Důležité je, aby se délka vašeho testovacího okruhu pohybovala v rozmezí od 8 do 12 km. Pokud tam budete mít nějaký kopec, nic se neděje, stejně se dostanete zase zpět na místo startu a aspoň se naučíte využívat dokonaleji terénní vlny i pro závody.

TIP: Čtěte také ZÁVODNÍ BĚH – LETNÍ PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ.

Najděte si na trati body, případně si je označte tak, abyste mohli sledovat pro kontrolu své mezičasy. Toto sledování času vám umožní zjistit, jak se držíte oproti svým předchozím výkonům. Nemusíte to zrovna mít naměřené přesně po kilometrech, nicméně by to bylo vhodné.

Zařaďte test na tomto okruhu do své pravidelné tréninkové dávky, klidně i jednou za 14 dní, někde uprostřed týdne, pokud v sobotu běžíte závod. Ale ve volném dni test vždy půjdete lépe než normálně po pracovní době, tak bych opravdu doporučoval třeba úterý nebo středu.

Po naprosto běžném rozcvičení, jak jste zvyklí, vyrazte na trať, ale nezapomeňte v tom návalu vzrušení, protože to přece jen bude trochu něco jiného, než běžný trénink, zmáčknout stopky :-) A hlavně učte se začít test běžet rovnoměrněji s jednoznačným cílem dokázat v posledních kilometrech tempo aspoň trochu stupňovat.

Ještě vám doporučuji běhat to vždy sám nebo sama, protože jakýkoliv doprovod vám znehodnotí výsledek. Když nebudete mít nikoho u sebe, kdo by vás potáhl, nikdy nedosáhnete času, který jste zvládli předtím s pomocí nějakého vodiče. Ať už s vámi běží nebo jede na kole. Dosažený čas si evidujte i s mezičasy, abyste pro příště věděli, jak jste na tom byli předtím a hlavně měli motivaci svůj výkon zlepšit.

TIP: Čtěte také PROMYŠLENÝ TRÉNINK JE JAKO STAVBA DOMU.

Pokud máte správně nastavenou tréninkovou zátěž, tak by neměl být problém se na tomto běžeckém testu postupně zlepšovat i když jen třeba po vteřinkách nebo se aspoň držet kolem běžných časů. To zase záleží na tom, v jaké části tréninkového roku se zrovna nacházíte. Samozřejmě pokud už jste dosáhli dost kvalitního výkonu, nebude časový posun zlepšování tak markantní, jako když jste začínali. Neměli byste jít s dosaženým časem nikdy moc dolů.

Jakýkoliv prudký pokles výkonnosti, nezaviněný nemocí, nebezpečným řidičem, smečkou psů, která si z vás udělá lovnou zvěř nebo nějakým erotickým zážitkem, když budete míjet podivně zaparkované auto a nedá vám to nakouknout do okénka, cože se tam děje, je špatná zpráva :-)

Musíte se zamyslet nad tím, co jste kde udělali špatně. Či kde jste něco přehnali a teď nejste dostatečně zotavení. Tohle všechno vám pravidelné testování ukáže a hlavně vám umožní na špatnou situaci okamžitě reagovat. Na dobrou reagovat nemusíte, ba spíš by jste reagovat ani neměli.

To znamená upravit tréninkovou zátěž. Odpočinout si a dát tělu čas na zotavení. A případně, pokud je v plánu test například po soustředění nebo po zvýšeném úsilí v určitém přípravném období, provést další testovací kontroly poměrně v rychlém sledu za sebou, třeba i raději po týdnu, ať něco nepokazíte. V každém případě pak okamžitě musíte zareagovat, když to bude nadále špatné a provést rozsáhlé změny v tréninku.

Ještě je dobré si uvědomit, že toto testování je sice důležité provádět po celý rok, ale musíte mít na paměti dosti podstatnou věc. Zimní naměřené časy na vaší trati nebo okruhu nikdy nebudou tak kvalitní jako letní. Pokud jste si již ovšem nezlepšili na podzim svou výkonnost tak, že jste na tom lépe než v létě. Tohle mějte na paměti a také si to rozlište při svých kontrolách dosažených časů a mezičasů.

Klidně si veďte zvlášť zimní a letní výkony a je to. Doufám, že jsem vám aspoň trochu pomohl touto drobností, která je ovšem v celkovém kontextu nesmírně důležitá k tomu, abyste se neustále zlepšovali a hlavně měli pořád kontrolu nad tréninkovou zátěží.

Tak se nad tím zamyslete, vyberte si trasu a pusťte se do toho!

Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.