Pro zkušené běžce asi není žádný problém rozlišovat jednotlivé druhy běhu. Pro začínajícího běžce jsou však důležité zejména dva pojmy – tempový běh a fartlek.

Fartlek

Fartlek je v podstatě forma běhu, v rámci kterého jsou střídány pomalejší a rychlejší části běhu. To znamená, že se například vyběhne volně a následně se zrychlí třeba sto metrů, kilometr či jenom třicet metrů do kopce.

Důležité je nezaměňovat to s tzv. indiánským během, při němž běh prokládáme chůzí. Ten je pro úplné začátečníky, jež nejsou schopni absolvovat nějakých pět souvislých kilometrů. Zde je třeba tedy na chvíli zpomalit až do chůze, protože je jejich oběhový systém již unavený.

Fartlek je ideální formou tréninku pro rychlejší regeneraci. Když se běží, dejme tomu volné tempo po nějakém těžkém tréninku, kdy je třeba také zregenerovat, je vhodné po takovém tréninku zařazovat rovinky, případně k běhu přidat kratší úseky, které jsou v podstatě součástí fartlekového běhu střídavého tempa. Jedná se spíše o kvalitní a regenerační formu tréninku.

Tempový běh

Co se týče tempového běhu, máme na mysli trénink, kdy se po rozcvičení nasadí určité tempo na následujících několik kilometrů (pět, deset, třeba i třicet), které si dopředu stanovíme. Tato forma je pro vytrvalce, ideálně pro maratonce, jedním z nejdůležitějších druhů tréninku. Tempový běh má svůj význam proto, aby si běžec dokázal nastavit stabilní tempo, které je schopen držet v určitém rozpětí bez toho, aby výrazně zrychloval či zpomaloval.

Jednotlivé kilometry by tak měl běhat stále zhruba stejně rychle, v rozpětí pěti až deseti sekund. Měl by se tak zdržet jakýchkoliv velkých výkyvů. Samozřejmě že svou roli hrají podmínky, zda běžec trénuje po rovině nebo třeba do kopce nebo z kopce. Zde se pochopitelně rozdíly objeví a naskakují.

V rámci tempového běhu je skvělé využívat sporttestery, kde si můžeme nastavit určité tempo na kilometr, v jehož časovém rozsahu plánujeme úsek zvládnout. Pokud následně zrychlujeme či zpomalujeme (a nedržíme tedy nastavené tempo), sporttester začne pípat a upozorní nás na změny naší rychlosti.

Druhou možností je nastavit si tepovou frekvenci. Je ale třeba mít odzkoušeno, že na určitý počet tepů běžíme čtyřminutové tempo a máme tepovou frekvenci okolo 120–130 tepů. Frekvenci si nastavíme v rozmezí 125 – 135 tepů a opět nám bude spottester jakékoliv překročení oznamovat. K tomu jsou moderní běžecké přístroje velmi vhodné, protože si to sami nemusíme tolik hlídat. Zkušený běžec však pravděpodobně už odhadne, jak na tom je. Pozná, zda si běží své tempo či nikoliv.

Úseky, intervaly

Jednou z dalších forem tréninku je trénink intervalový, jindy také označován jako úseky. Rozlišujeme zde tři základní formy – rychlost, speciální tempo a vytrvalost. Speciální tempo je závodním parametrem. Například patnáctistovkař chce svůj závod odběhnout za čtyři minuty, nastaví si tedy takové určité tempo.

Pětkař má tempo zase úplně jiné, liší se to pochopitelně od typu závodu a vzdálenosti. Speciální tempo se tedy vždy týká závodu samotného a je jakýmsi gró, které potřebujeme v tréninku zvládnout, abychom pak mohli závod absolvovat dle našich představ.

Někteří běžci běhají krátké úseky extrémně rychle a delší úseky zase extrémně pomalu. Neběhají nic mezi tím, tedy speciální tempo, které odběhnou pouze v závodě. Což je taky špatně, protože závodník se musí na takové tempo adaptovat.

Je schopen odběhnout stovku za třináct sekund, s čímž bude argumentovat, že poběží-li ji desetkrát za sebou, zvládne to ve skvělém čase. Poté odběhne deset kilometrů v pětiminutovém tempu, přestože by rád v závodě předvedl tempo na úrovni například tří minut deseti sekund. Takového výkonu však není schopen, protože v tréninku nic takového nemá odběháno. Speciální tempo v podstatě nejvíce bolí, aspoň já s tím mám takovou zkušenost, je nejtěžší i nejsložitější a je třeba se k němu postupně propracovat. Čím větší úseky běháme ve speciálním tempu, tím může být následný závod jednodušší.

Rychlostní trénink, tedy opakování krátkých úseků dejme tomu o třiceti až sto padesáti metrech, obsahuje rychlejší intervaly, které bývají u běžců většinou velmi oblíbené. Kdybychom však běhali jenom je, v rámci naší vytrvalosti by to bylo v podstatě k ničemu.

Posledním typem intervalového tréninku je tempová vytrvalost. Zde opakovaně běháme delší úseky v pomalejším tempu, než plánujeme závod absolvovat. Tento trénink také docela bolí, je navíc dost dlouhý.

Úseky se nemusí běhat pouze na rovině či na dráze, ale lze je trénovat i do kopce. Krátké kopce se běhají extrémně rychle, střední v průměrné rychlosti a dlouhé a táhlé kopce na úrovni až kilometrů se běhají podstatně pomaleji. U kopců je také důležité dávat pozor na to, že krátké kopce by měly být prudší, středně dlouhé kopce už by měly být více pozvolnější, a dlouhé kopce by pochopitelně měly být spíše táhlé. Těžko si dovedu představit, že by někdo běžel opakovaně kilometrovou sjezdovku.

V týdenní tréninkové jednotce by se mohly vyskytovat v podstatě všechny typy tréninků. Výjimkou může být pouze přechodné období. V přípravném období by ale měl figurovat jak fartlek, tak tempový běh i intervalový trénink neboli úseky. V posledním případě je opět třeba pamatovat na to, že by zde měly být obsaženy všechny tři zmiňované typy úseků.

Pro začínající běžce samozřejmě rychlost nebo speciální tempo nehraje žádnou roli. V podstatě jde jenom o tom, aby si běžec nastavil tempo, jehož by rád dosáhnul. Lze využít tedy například fartlek, na konci tréninku možná nějakou rovinku, aby trénink nebyl příliš monotónní.

Starším sportovcům však rovinky již dělají problémy, a pokud se člověk chce hlavně hýbat, je klusání a střídavé tempo naprosto dostačující.