Od gauče ke kouči: Můj cíl - 5 km za 25 minut

16.04.2014 Stanislav Dvořák

Den třetí: 13.duben – 9T3D – Tento závěrečný běh jsem dal den po závodu koloběžek, jako regenerační výklus. Cítil jsem se po závodu příjemně unaveně. I když jsem byl celý ztuhlý, překvapil mne první kilometr za 6:07 min. Na můj dlouhodobý průměr to bylo dost rychlé tempo. Na druhém kiláku jsem měl čas 12:50 min.

Druhou polovinu jsem začal zpomalovat, částečně díky pozvolnému stoupání a tepovce, nechtěl jsem se honit, ale jen pohodově vyklusat. Celý úsek jsem dal za 33:47 min, průměrnou TF jsem měl 149, max. TF 168.

I přes pohodový pocit jsem byl podle sportesteru na pouhých 23%, možná to bylo z natěšení v tom závodě. I když se mi nepovedlo, dosáhnout stanoveného cíle, tedy zaběhnout Od gauče ke kouči 5 km za 30 min., jsem spokojený.

V běhu budu pokračovat i nadále a věřím, že brzy pokořím těch 5 km pod 30 min. Můj vlastní cíl 5 km za 25 minut bude ještě muset počkat. Nejhorší co bych mohl udělat, je tlačit na pilu a uhnat si nějaké zranění. Při kombinaci mé běžecké přípravy s tréninkem koloběžek, který se vzájemně doplňuje se mi to snad jednou povede.

Den druhý: 12.duben – 9T2D – Zúčastnil jsem se závodu koloběžek s názvem „Kolem světa“ – Františkovy Lázně. Závod byl dlouhý 20 km, díky běžecké přípravě na trati 5 km se mi podařilo zajet celou vzdálenost za 59:22 min.

Den první: 7.duben – 9T1D – Po 8 min rychlejší chůze dynamická rozcvička a pak běh na 5 km. Po odpočinkovém dnu jsem se nemohl nějak rozhýbat, nohy těžké, ale když to vše povolilo, tak jsem zase nedokázal udržet tepovku. Nechal jsem to tedy běžet jak to šlo. Nakonec to nebylo zase tak úplně špatné, tempo bylo přijatelné. Dal jsem těch 5 km za 32:38 min.

Dovolil bych si touto cestou ještě jednou poděkovat rejžovi za vedení, jak slovem po běžecké stránce, tak i po stránce psychické. Plán je sestaven podle mého názoru velmi vhodně pro ty, co se chtějí začít hýbat. Nemusíme splnit hned těch 30 min., ale důležité je vytrvat, jednou se to dostaví.

Moje zápisky v tréninkovém deníku.

Den třetí: 5.duben – 8T3D – Po 8 min rychlejší chůze, dynamická rozcvička a pak běh 28 min, 3 min chůze a zbytek do 5 km doběhnout. Sobota jako v poslední době všechny ve znamení běhu s kamarádem Láďou. Pro mne výklus pohodový, kamarád se pral se včerejším flámem, ale ocenil jsem to, že byl ochoten do toho jít, poslední km byl pro něj těžký. Celkově čas 35:20 min. byl na pohodu, mohl jsem přidal, ale díky sparingovi, jsem vyklusával s ním, nebylo kam chvátat. Opět jsem natáhl posledních 400m, pro radost.

Den druhý: 3.duben – 8T2D – Po 8 min rychlejší chůze, dynamická rozcvička a pak běh 28 min, 3 min chůze a zbytek do 5 km doběhnout. Po dvou dnech volna bez běhu, kdy jsem se věnoval řezání cca 20m dřeva na zimu na metry, byl běh příjemnou změnou. Manuální práce tohoto typu je opravdu velmi únavná. Běžel jsem na pohodu v čase 35:35 min., kdy jsem pro dobrý pocit natáhl krok na posledních 400m. Tepovku se mi daří držet max. 40 % v pásmu, což není úplně optimální, ale protože jsem zjistil. Že mi občas blbne hrudní pás, je mi to jedno, pocitově to nebylo přehnané, sílu na závěrečné zrychlení jsem měl. A byl jsem spokojený.

Den první: 31.duben – 8T1D – Po 8 min rychlejší chůze, dynamická rozcvička a pak běh 28 min, 3 min chůze a zbytek do 6 km doběhnout. Dnes jsem se rozhodl poprvé v životě řízeně pokořit 100 km za měsíc, abych se dostal do I. ligy rozhodl jsem se uběhnout 6 km, aby byl výsledek 101 km v březnu, což se podařilo v čase 41:59 min, běh byl pohodový a díky výše uvedenému cíly také příjemný a radostný, povedlo se.

Moje zápisky v tréninkovém deníku.

Den třetí: 29.březen – 7T3D – 25 min. běhu 3 min. chůze a zbytek doběhnout. Opět regenerační tempo 37:05 min., po nutné pauze koleno bez bolesti, uvědomil jsem si, že není čas na hrdinství a je čas odpočívat a opravdu zvolnit. Na radu rejži jsem koleno protahoval dle možností a masíroval, takže byl výklus pohodový. Někdy je nutné si priority rychle přerovnat, přepálením může člověk s nadváhou spíše ztratit než získat. Ale i když vám to pořád říkají, je třeba to zkusit, vlastní zkušenost je neocenitelná, alespoň si to budu pamatovat.

Den druhý: 26.březen – 7T2D – 25 min. běhu 3 min. chůze a zbytek doběhnout. Tempo jsem opravdu zvolnil na regenerační s časem 38:06 min. Výklus byl nepohodlný pro občasnou bolest kolene. Snahou o zlepšení jsem moc tlačil na pilu, nedbal jsem rad zkušenějších.

Den první: 24.březen – 7T1D – 25 min běhu 3 min chůze a zbytek doběhnout. Úsek jako obvykle, po sněhové vánici. Dnes jsem se rozhodl, že bych mohl zkusit běžet v tempu do 80% max. TF.

Po zahřátí a dynamické rozcvičce jsem se do toho pustil. Čas jsem měl 31:46 min, v úseku jsem vydržel 47%, průměrnou TF jsem měl 157 a max. TF 185.

Je zřejmé, že mám ještě před sebou dost práce, než dosáhnu svého cíle. Budu muset naběhat asi větší objem km v pásmu do 70% max. TF. Díky tempu mne začalo pobolívat koleno.

Je jasné, že ještě není vhodná doba na rychlejší běhy, musím ještě pozvolna klusat a shodit pár kg, pak do toho půjdu znova.

6T (6. Týden)

Moje zápisky v tréninkovém deníku.

Den čtvrtý: 23.březen – 6T3D

Dnes od nás od rána hustě prší, díky počasí jsem si pěkně pospal a celé dopoledne jsem čekal až poleví déšť se sněhem. Nechci riskovat zbytečné nachlazení. Dnes budu tedy lenošit. Vím, že mi bude ten běh chybět do Ligy100, ale věřím, že se mi to povede v posledních 8 dnech dohnat. Nakonec i regenerace je důležitá, rozhodně pro nás s nadváhou, někdy je méně více.

Den třetí: 22.březen – 6T2D

Byl vyklusat společně s kamarádem Láďou, počasí mírné, příjemné, výklus byl pohodový, pouze jsem na začátku špatně odmáčkl stopky a zjistil to asi po 2 min (to jsem odhadl na 1 km, podle času), čas jsme měli 36.20 min., ale připouštím, že se jedná pouze o kvalifikovaný odhad. Pocitově super výklus, průměrná TF 145, max. TF 163, v pásmu 40%. Většinu času jsme si povídali a tempo neřešili, což bylo dle mého názoru dobře.

Den druhý: 20.březen – opět 6T1D

Nyní ale venku, i když ještě odeznívala bolest kolene, venku byl pohyb příjemný prohřátí organismu bylo parádní. Výklus za krásného ráno, byl pozitivní. Zvládl jsem ho za čas 36:21 min., v pásmu 48 %, průměrná TF 146.

Den první: 18.březen

Dnes jsem byl nucen uchýlit se do tělocvičny, dle tréninkového plánu jsem jel 6T1D (6 týden, 1 den). Zjistil jsem, že běžecký pás se s výklusem venku nedá srovnat, lépe se zde reguluje tepovka, ale tempo si vlastně neudáváte sami. Čas 39:50 min., byl proti venku zhoršením, pro mne nevysvětlitelným, ale porovnávat se musí asi obojí odděleně, pás s pásem venkovní pohyb s výklusem. Průměrná TF 145, v pásmu 37 %. Po doběhu mne pobolívalo pravé koleno, takže pocit z běhu nebyl tak pozitivní jako vždy.

Moje zápisky v tréninkovém deníku.

Den čtvrtý: 16.březen

Dnes jsem věděl, že poběžím sám, přivstal jsem si, abych vše stihl, počasí mi nepřálo mrholilo, silný vítr. Po včerejší honičce, kdy jsem s řemeslníky předělával byt a šel spát urvaný a naštvaný, bylo probuzení o ničem. Ale když jsem se rozhodl vyběhnout, tak se mi nálada zlepšila.

Nebylo to tak úplně ono, ale po doběhu se cítím dobře a jsem rád, že jsem ho dal. Prům. TF 146, max. TF 160. Čas podle mne dobrý, protože jsem konec doběhl v klidu poprvé pod 36 minut, celkový čas 35:59 min. Také jsem tímto výklusem zdolal hranici 50 km v tomto měsíci a budu se snažit dát tu stovku do Ligy100.

Den třetí: 15.březen

Opět jsme na to byli dva. Běželi jsme v tempu 8 min./km + 5 minut. Celkový čas 36:04 min, na konci jsem protáhl krok, abych neměl ten výběh tak jednotvárný. Trochu nás trápil protivítr. Prům. TF 146, max. TF 170 (to byl ten závěr). Pocitově výborný, sparing prošel krizí, kousal těžce těch 8 min./km, ale na závěr se mi ho povedlo vyburcovat a doběhl to celé. Láďo děkuji, byl jsi pašák.

Den druhý: 12.březen

Dopoledne jsem věděl, že vyběhnu sám a měl jsem v plánu zkusit 10km. Zajímalo mě, zda jsem schopen tuto vzdálenost uběhnout v pohodovém tempu. Taky mám zkušenost z minulosti, že pokud občas proložím běh delší trasou, tak při zahřátém organismu se mi lépe pracuje s tempem a dechem na té kratší distanci.

První polovinu tedy 5 km jsem dal za 36.04 min s prům TF 148, max TF 162, ale v pásmu se mi dařilo se udržet pouhých 26 % času, druhá část z té z které jsem měl větší obavy, byla naopak v pohodě průměr TF 149, max TF 168, ale ta mi takto vylétla až na konci, při ztrátě koncentrace ze subjektivních příčin. Jinak celkový čas 01.11.43 hod. byl pro mě dobrý, zvláště když si spočítáme, že jsem v podstatě druhou půli byl rychlejší. Vzhledem k tomu, že jsem běžel sám, nemám se na koho vymlouvat. :D

Den první: 11.březen (5T)

Opět výběh s kamarádem Láďou, dnes byl moudřejší, ale i tak jsme měli začátek rychlejší, tepovku kupodivu v klidu. Vzhledem k tomu, že kolega nastoupil do mého tréninku později, ještě nejsme úplně sehraní. Prvních 3,5 km bylo poměrně rychlých, tempo pod 7 min./km, do posledních metrů jsme hodně zvolnili.

Proto jsme měli na konci čas 37:09 min, má průměrná TF byla 148 a max. 166, v optimální zóně jsme se udrželi 34 %, což je sice zlepšení, ale do 3,5 km jsme byli v zóně 42 %.

Pocitově byl běh pohodový, přišlo mi, že jsem mohl místy více přidat a držet si své tempo. Ale běháme ve dvou, abychom si vzájemně pomáhali. Myslím, že i spolupráce v běhu má svou sociální roli.

Hodnocení 4. týdne (4T):

Tréninkový plán je dle mého názoru sestaven pro nás začátečníky velmi vhodně. Mé zlepšení během minulého týdne je toho jasným důkazem. Plán jsem si nepatrně upravil s ohledem na zaměstnání a rodinu.

Už teď se těším na týden pátý, který bych měl zahájit po práci 11.března.

Moje zápisky v tréninkovém deníku.

Den čtvrtý: 9.březen (4T4D)

Trať opět stejná. Nebudu ji měnit, chci mít pořád srovnatelné podmínky. Vzdálenost 5 km se mi podařilo urazit za 36:40 minut. Tento čas měl dvě důležité příčiny, prvním z nich byl můj kamarád, který se přidal. Snažil jsem se ho z počátku krotit, aby zbytečně nehnal. Nakonec jsem ho nechal běžet jeho tempem. I já měl vyšší tepovku, ale hodnota okolo 154 nebyla zase tak tragická. Po 2. km jeho zarudlý výraz jasně říkal, brzdi, tlačíš na pilu. Musím ale přiznat, že běžet s někým, byla příjemná změna. Průměrnou puls při běhu byl 149, max. 164, v optimálním pásmu jsem běžel pouhých 25 %.

Den třetí: 8.březen (4T3D)

Stejný úsek jako předchozí dny. Vzdálenost 5 km jsem urazil za 37:43 min. Výkon byl tentokrát horší. Vzhledem k prohýřené noci nic překvapivého. Ráno jsem se probudil v pohodě, venku sluníčko zvalo k nějakému pohybu, tak jsem vyrazil. Tepovku se mi však nedařilo kočírovat. Průměrný puls 149, max. 164, v optimálním pásmu do 70 % max.tep.frekvence se mi dnes podařilo být jen 28%. Pocitově byl ale výklus parádní.

Den druhý: 6.březen (4T2D)

Stejný úsek jako první den. Vzdálenost 5 km jsem zvládl za 36:58 min. Mírné zlepšení, a to odhaduji tak 30% cesty foukal poměrně silný protivítr. Průměrný tep 146 a max. 164. Podařilo se mi zapracovat na zlepšení tepovky v optimálním pásmu. Byl jsem v něm 41% z celkového času. Pocit z běhu výborný.

Taky se mi podařilo prorazit stagnaci ve váze a opět jsem při ranním vážení zjistil snížení váhy. Nyní 103,3 kg.

První den: 5.březen (Čtvrtý týden, první den – 4T1D)

Uběhl jsem vzdálenost i se zahřátím asi 6 km. Z toho pak 5 km za 37:22 min. Zlepšení proti původnímu času z prvního běhu asi o 30 s na km. Jsem si vědom, že výsledek není nijak zajímavý, ale jak mi BB rejža vysvětlil, s během se musí pomalu. Prům. tepovou frekvenci jsem měl 148 a max. 160. Ve stanoveném tepovém pásmu se mi podařilo udržet pouze 30% běhu. Věřím, že se mi to povede zlepšit. Pocit z výkonu výborný.

Jako dítě jsem více četl, než chodil ven. Venku byla otrava, chvíli fotbal, ale to mi moc nešlo. Co by dorostenec pak chodil cvičit do posilovny, ovlivněn vlnou fitness, která se k nám dostala po roce 1989. Příležitostně jsem hrával volejbal. Samozřejmě dost tragicky. Takže za mě vyrostl líný selský chlapec.

Krutým, ale nutným mezníkem v mém životě, pro mne byla základní vojenská služba, kdy jsem se dostal brigádě rychlého nasazení. Tam jsem byl nucen velmi intenzivně a často běhat. Díky tomuto přerodu chlapce v muže jsem si kupodivu tento pohyb oblíbil. Dosahoval jsem běžně časů 5 km za 25 min., nebo vzdálenost kolem 15 km bez větších problémů.

Po letech lenošení jsem nabral mnoho kil. I když jsem podlehl trendům, jako jsou in-line a podobně, o systematické přípravě či pohybu nemůže být řeči. Najednou jsem se začal zadýchávat do schodů i při zavazování tkaniček.

V roce 2010 jsem se rozhodl přehodnotit svůj postoj k sobě samému a začal více sportovat. Vydržel jsem to 9 měsíců, shodil krásných 8 kg a dostal se na pouhých 102 kg. Což byla po letech paráda.

Vzhledem k vrozené lenosti jsem tento trend opustil a dopracoval to k neuvěřitelným 117 kg. Když jsem proto začátkem prázdnin 2013 vlezl na váhu a uviděl jsem, co jsem se sebou udělal, propadl jsem prvotní depresi. Tu ale rychle vystřídala touha po změně. Řekl jsem si dost.

Jak říká Petr Havlíček ve svých pořadech, nutné je si to srovnat v hlavě. Myslím, že to se mi povedlo. Začal jsem úpravou stravy a naordinováním pohybu.

Začátky byly opravdu dost těžké, motala se mi hlava, rychlá chůze mne rychle vysilovala. Dostavily se ale zajímavé výsledky. Během prázdnin se mi podařilo snížit váhu o 9 kg. Více než váha mě těšilo snížení obvodu pasu a boků.

Začalo se mi vracet sebevědomí, pohyb mi začal opět přinášet radost a samotné zhubnutí začalo být příjemné. Ale i tak je zde stále nadváha.

Proto jsem v září začal navštěvovat místní posilovnu, kde mají kromě běžeckého pásu, také veslovací stolici a různé další přístroje jako jsou orbitreky apod. Díky tomu, že zde půjčovali hrudní pás, zabředl jsem do správných způsobů, jak si zlepšit fyzickou kondici.

Nejprve jsem cvičil pouze v pásmu spalování tuků, ale po několika měsících mi to již nestačilo, zdálo se mi to pomalé. Chtěl jsem se zlepšovat, začít běhat.

Zkusil jsem poprvé uběhnout 5 km na běžícím pásu. S vypětím všech sil a tepovou frekvencí okolo 171 jsem to zvládl asi za 46 minut úplně vyřízený. Dobrý pocit jsem měl z toho, že jsem to přežil, ale jinak nic moc.

Tímto způsobem se mi podařilo do Vánoc zredukovat váhu na zajímavých 102,5 kg. Potěšen výsledky, jsem si užíval vánoční svátky plné přebytků a hostin tak, že jsem se dostal opět na 105 kg.

Tak jsem se dostal do fáze, kdy jsem řekl, brnkačka, to půjde dolů samo, zvýším tréninkové dávky. Ale ani po měsíci se nic nestalo, žádný úbytek váhy a zlepšení kondice.

Mám štěstí, že v mém okolí se pohybuje několik lidí, kteří se sami věnovali sportu na téměř vrcholové úrovni, jako je cyklistika, běh na lyžích apod. Rozebíral jsem s nimi svůj stav, a oni mi vysvětlili, že stagnace může být v mém případě také způsobena nedostatečnou regenerací, že moc „tlačím na pilu“, zanedbávám strečink a podobné důležité věci.

Rozhodl jsem se, že musím změnit novou strategii k dosažení svých cílů. Tím dlouhodobým cílem je redukce váhy pod 95 kg. Dále pak možnost zvládnout 5 km za 25 minut. Jedním z hlavních sportovních cílů je, připravit se na sezónu závodů koloběžek pořádaných pod logem Bezpedálů.cz.

Další a neméně důležitým mým cílem je, opět upevnit návyky na běh. Proto jsem při honbě za informacemi, sjížděl net a všechny možné odkazy na tréninkové plány. Ty pak konzultoval s kamarády, kteří mne varovali před ztrátou motivace, pokud se výsledky nebudou dostavovat. Zabýval jsem se otázkou, jak pro sebe stanovit vhodný tréninkový plán.

Nalezl jsem jeden, který jsem si nastudoval a začal jej uplatňovat. Při striktním dodržování tepové frekvence jsem ale zjistil, že když rychle jdu, mám lepší výsledky než když běžím. Sakra další problém, kde nabrat rychlost, co s tím, je to ostuda. Napadlo mne, musím zapisovat své výsledky a zjistit, kde je chyba, nechat si poradit.

Při hledání tréninkového deníku jsem narazil na stránky BezvaBĚHu, kde se mi mimo jiné takový deník nabízel. Řekl jsem si, zkusím ho. Vyklusal jsem, zapsal si prvních 5 km do deníku, ale svou roztržitostí jsem uvedl údaj 5000 km místo 5 km. Brzy mi přišel e-mail. Oprav si svůj údaj. Tak jsem se seznámil s BB rejžou. Požádal jsem ho o pár rad a svěřil se se svým problémem.

Po chatu jsme rozebrali problém a on mi sdělil, že v pondělí 3. března vyjde na stránkách tréninkový plán: Od Gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh. Také po vzájemné konzultaci jsme se domluvili, že nebudu začínat od prvního týdne, pokud jsem už schopen urazit nějakou vzdálenost bez problémů. Vybral jsem si tedy týden, který mi bude vyhovovat – 4T (4. týden).

Dalším zájemcům o tento tréninkový plán přeji, ať jim to běhá. Věřím, že se vám to bude líbit jako mně. A pokud se vám povede inspirovat běháním někoho dalšího, bude to jenom dobře.

Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
TÝDEN	1. DEN (1D)	2. DEN (2D)	3. DEN (3D)
1. (1T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut.	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut.	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut.
2. (2T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut.	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut.	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut.
3. (3T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.)
4. (4T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.)
5. (5T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze
6. (6T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze
7. (7T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.)
8. (8T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.)
9. (9T)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.)	5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.)	Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti!