Aby se stal běh běžnou součástí vašeho života musíte být trpěliví. Pak vám běhání půjde lépe. Bude mnohem snazší, bezpečnější a dokonce i zábavné.

Důležitým pravidlem každého začátečníka je být trpělivý. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo nové činnosti. Ze začátku to pro něj může být nepříjemné, ale poměrně rychle uvidíte první výsledky. Přesto je nutné budovat svoji běžeckou fyzičku postupně.

Nováčci by měli dodržovat následující tři pravidla:

• Běhejte pomaleji, než si myslíte, že byste běhat měli

• Neběhejte, pokud si myslíte, že byste běhat neměli

• Běhejte častěji, než si myslíte, že byste běhat měli

Ano, víme, že nyní přetékáte nadšením ze své nové běžecké kariéry. Surfujete na webu a hledáte různé tipy a odpovědi na otázky. Nemůžete se dočkat, až uvidíte první výsledky, budete mít tendenci začít tlačit na své současné limity a budete se chtít zlepšit v minimálním čase. Buďte trpěliví.

Předtím, než vysprintujete ze dveří…

Většina začátečníků ve věku nad 35 let by měla podstoupit komplexní lékařskou prohlídku. Osoby s rizikovými faktory pro onemocnění srdečními chorobami by měly absolvovat zátěžový test v kardiologické vyšetřovně. To platí zejména pro lidi s vysokým krevním tlakem, s historií mnohaletého kouření nebo rodinnou anamnézou srdečního onemocnění.

Před zahájením běžeckého tréninku byste se měli poradit s lékařem, pokud máte tyto obtíže:

• Máte bolesti nebo tlak v levé polovině hrudníku, na levé straně krku, ramena nebo ruky během nebo bezprostředně po běhu nebo jiné zátěži či cvičení

• Vy, co se často cítíte slabí, nebo máte po mírné námaze větší závratě

• Máte-li problémy s klouby jako je artritida apod.

Základem je používat zdravý rozum. Buďte opatrní. Nemusíte být v perfektním stavu, abyste mohli začít běhat. Koneckonců vaše chátrající zdraví je pravděpodobně důvodem, proč jste se zvedli z gauče.

Pomalu k běhu…

Pokud začnete s během příliš zhurta, můžete se brzy zranit. Je potřeba se uklidnit, dát tomu čas a naučit se běh milovat. To se nestane hned a pravděpodobně pár bolestí pocítíte. Je to přirozené a za pár dní to přejde. Tělu chvíli trvá, než si zvykne na pravidelný pohyb. Dejte mu čas, který k tomu potřebuje. Stejně jako mnoho jiných věcí v životě. I běh může být obtížný a demotivující, pokud není správně prováděn.

Zda je vaše tempo rozumné, zjistíte jednoduchým testem. Měli byste být schopni při běhu pohodlně a plynule hovořit. Zpomalte, pokud se zadýcháváte. Neváhejte střídat běh s chůzí. Pokud se cítíte mizerně, odpočiňte si a na chvíli přejděte do chůze. To není známka slabosti, jen zdravý rozum.

Cílem je, aby se váš motor nepřetěžoval. Pokud jste na tom fyzicky dobře z jiného sportu, jako je jízda na kole nebo plavání, je stále důležité být opatrný. Při běhu jsou svaly a klouby namáhány více.

Jak se naučit běhat? Vyzkoušejte náš devítitýdenní program pro začátečníky s cílem uběhnout souvisle 5 km.

Jak na techniku?

Perfektní běh – to je lehký, dokonale plynulý, automatický a elegantní pohyb těla. Kroky jsou plynulé a nepříliš dlouhé, protože to stojí zbytečně mnoho sil a energie.

Zpravidla běžec udržuje tělo rovně, bradu popř. hlavu drží vzhůru a dívá se asi 10 metrů před sebe. Horní část těla je vzpřímená a jen lehce předkloněná vpřed. Vaše pata se dotkne země první, pokud běháte dlouhé vzdálenosti.

Když sprintujete, dotýkáte se země nejprve prsty. Ruce držíte uvolněné, ohnuté v lokti v úhlu asi 90 stupňů. Rytmus pohybu rukou udávají nohy, ne naopak.

Tak perfektním stylem však běhá jen málokdo z nás. Většina má svůj vlastní svébytný styl. Lidé prostě nemohou běhat podle norem.

Jak dýchat?

Mnoho začínajících běžců je příliš zaujato svým dechem. Zajímá je, zda je lepší dýchat ústy nebo nosem, jak rychle by měl běžec dýchat, jak vydechovat.

Nedělejte si starosti. Dýcháte přirozeně celý svůj život, vaše tělo si samo vymyslí nejlepší způsob, jak dostat do sebe vzduch, který potřebuje. Hlavně dýchejte uvolněně a co nejpřirozeněji.

Ať je to zvyk

Důležité je, aby se vaše běhání za několik týdnů stalo pro vás zvykem. Nezáleží na tom, kde nebo kdy, ale snažte se být s pohybem v souladu, snažte se být v pohodě. Najděte si tréninkového partnera. Ve dnech, kdy máte nízkou motivaci, vás může běžecký parťák podržet. Ve dvou se to lépe táhne.