Do maratonu vám zbývá posledních 8 dní, ve kterých se dá trochu získat a hodně ztratit. Co můžeme získat? Chuť doslova vyletět ze startovní brány a prodat vše, co jsme dosud natrénovali, tělo nadupané vodou a glykogenem, dobrou náladu.

Co můžeme ztratit? Vše, na čem jsme až dosud dlouhé týdny a měsíce pracovali! Jak se zařadit do té první kategorie? Nepodcenit žádnou část vyladění.

V posledním týdnu před maratonem už rozhodně nedoženeme žádné tréninkové manko. Rozvojový trénink vyžaduje kolotoč opakovaného zatížení a následného částečného odpočinku, který se v posledním týdnu už určitě úspěšně protočit nedá. Musíme se spokojit s tím, co jsme natrénovali doposud a úměrně tomu kolik a jakou intenzitou toho bylo upravit objemy drasticky směrem dolů.

Předpokládám, že už uplynulé 1–2 týdny jste nelámaly žádné tréninkové rekordy, teď se už o „tréninku“ ani bavit nebudeme. Od soboty do pátku byste měli stihnout maximálně 20–30% svého běžného objemu, takže pokud jste zvládali něco kolem 50 km, bude vám stačit zhruba 10–15 km rozdělených do tří až čtyř krátkých výklusů s jedním krátkým zrychlením na závěr pro chuť.

Dáváte-li běžně přes 100km a běháte i intervaly na dráze, můžete si dovolit jít obden (ne-út-čt-so) i 15–8–6–3 km klus s pár rovinkami na „dobrou techniku“ a „rychlou kadenci“, případně 1–2 kilomterovými úseky v tempu maratonu pro ujištění, že „na to v pohodě máte“.

Pokud se nabízí kratší závod 8–12 km 8 dní před maratonem, může to být dobré vyladění, ale za předpokladu, že dobře odpočineme a vyladíme už na něj a že jej nepůjdeme úplně na 100%. Takže odpočinout čtvrtek-pátek, v sobotu nejdřív dobré rozklusání, závod na 80% úsilí, dobrý výklus a znovu odpočinout pondělí- úterý.

Vím, že spousta lidí má pocit, že 7–10 dní bez pořádného tréninku znamená ztrátu výkonnosti, ale není tomu tak. Vím z vlastní zkušenosti (i z pozorování svých soupeřů), že mimořádných výsledků lze docílit i hned po prodělaném onemocnění. Nemoc donutí i ty největší tréninkové dříče udělat si pauzu v posteli a přesto, že tělo je oslabené, samotné kouzlo důlkladného odpočinku vše nakonec přebije…

Potřebujete si odpočinout nejen fyzicky, ale také psychicky. A v psychice je často kámen úrazu. Hodně lidí běháním „utíká“ od pracovních a osobních stresů a v okamžiku, kdy mají nechat maratonky v klidu, chybí jim tento ventil a chytá je nervozita.

Pokud patříte do této skupiny, běžte si lehce zaplavat nebo se projeďte na kole (lehčí převody a na pohodu). Nohy si potřebují odpočinout od dopadů a odrazů! Stresům v práci i osobním životě se snažte programově v tomto týdnu také vyhnout. Není potřeba si brát v práci dovolenou, stačí, že nejdůležitější věci vyřešíte dávno před maratonem a nebo až po něm (stejně budete odpočívat a na práci bude hned víc času).

Pokud pracujete těžce fyzicky nebo pracovní dobu prostojíte, může být pár dní dovolené to pravé ořechové. Své okolí dopředu upozorněte na to, že vám budou pár dní chybět obvyklé endorfiny, což může v kombinaci s předstartovní nervozitou dělat s vaším psychickým stavem divy!

Pokud se už delší dobu neúspěšně chystáte vzít rodinu do akvaparku, kina nebo divadla, teď je pro to ideální chvíle! Přečtěte si knihu, sejděte se s přáteli. Rozptýlíte se a získáte cenné body u rodiny. Jen pozor pokud jste náchylní k nachlazení v přeplněných prostorech – pak volte raději knihu, než kino! Pokud se rozhodnete nachodit 10km s dětmi po ZOO, udělejte to raději už víkend před maratonem – chůze někdy unavuje více než běh, obzvláště kominovaná se stáním na místě.

Veledůležitý je spánek. Počítejte raději dopředu s tím, že poslední noc kvůli předstartovní nervozitě za moc stát nebude a tak ty předešlé zkuste udržet alespoň hodinu nad svým obvyklým průměrem. Pokud tedy dlouhodobě stíháte 7 hodin denně, zkuste jít spát tak, aby to v tomto týdnu bylo kolem 8.

Ideální je, pokud nemusíte vstávat na budík a necháte tělo probudit se, až má spánku samo dost. Pokud vstáváte brzy do práce, nezbývá, než jít brzy spát. To vzhledem k času navíc (už přece téměř vůbec netrénujete!) nebude tak velký problém. Budete méně unavení a tak může tělo samo brzkým probuzením naznačit, že tolik spát nepotřebuje, to je naprosto v pořádku…

Plánované závodní tempo už máte asi v krvi – vždyť se na něj už hodně dlouho připravujete. Nicméně čas pro stanovení závodní strategie, rozmístění rodiných příslušníků po trati a další podobné záležitosti je už teď. Poslední co potřebujete je, začít to řešit večer před závodem. Pravděpodobnost, že se poté dobře vyspíte se bude limitně blížit nule…

Samostatnou kapitolou je pak stravování. To by mělo být zdravé a kvalitní celoročně, ale v týdnu před závodem buďte rozhodně důslednější. Do detailů se dostaneme v úterním článku. Prozatím postačí, pokud budete jíst co nejzdravěji a raději častěji a méně.

I velké porce jídla tělo unavují! S tím jak poklesl objem tréninku o 70%, můžeme ubrat nějakých 10–20% i na objemu stravy. Tělo si za této situace efektivně vybere a uloží vše co potřebuje.

A co vy, jak probíhají vaše poslední přípravy před Pražským maratonem? Napište nám do diskuze pod článkem.