„Až jednou přijdete domů, po práci, po dni plném stresujících momentů, unavení duševně a samozřejmě někdy i tělesně, zkuste se projít jednu hodinku, i večer, v rychlé chůzi tak, abyste ušli pět, šest kilometrů. Poznáte, že takový způsob odpočinku je mnohem účinnější, než sáhnout po ibalginu nebo prášku na spaní,“ řekl národu v televizi před drahnými lety zakladatel Ligy100 MUDr. Vlastimil Myslivec (na videu pod článkem).

Ano, to všichni co běháme, chodíme, plaveme, nebo jezdíme na kole už dávno víme. Ví to však i ta část naší populace, která necvičí a nesportuje? Ví to i lidé, kteří trpí obezitou a jinými civilizačními chorobami? Ano, jistě, že ví. Jen se jim nechce tělo rozhýbat. Neustálým omíláním starých pravd a přinášením nových zpráv o studiích z Amíkova (USA, pozn. red.:-), snad některým z nich pomůžeme se z gauče zvednout.

Pravidelná cvičení, včetně chůze, výrazně snižují nejrůznější zdravotní rizika, která hrozí nejen starším lidem. Jeden z nejrozsáhlejších výzkumů svého druhu potvrdil, že chůze a cvičení jsou nejen pro seniory tou nejúčinnější prevencí.

Výsledky, které byly minulý týden v úterý zveřejněny v časopise JAMA, jasně zdůrazňují nutnost zvýšení fyzické aktivity našich stárnoucích rodičů a prarodičů. Byť je každému dobře známo, že pohyb nám prostě svědčí, a to v jakémkoliv věku, doposud existovalo jen pár studií, které jeho výhody pro starší a nemocné lidi dokázaly dostatečně potvrdit.

„Poprvé se nám podařilo přímo prokázat, že cvičení může účinně snížit riziko či přímo zabránit vzniku zdravotního postižení pro nejstarší populaci, která je pochopitelně i nejzranitel­nější,“ potvrdil doktor Marco Pahor, ředitel Institutu of Aging na floridské univerzitě v Gainesville, hlavní autor výzkumu.

Nespočet epidemiologických studií a experimentů potvrdil přímou souvislost mezi fyzickou aktivitou a dlouhověkostí. Tyto experimenty však nadále zůstávaly rozsahem velmi omezené. Potvrdily například, že starší lidé mohou své svalové schopnosti zlepšovat cvičením s činkami, nebo svou výkonnost zvyšovat pravidelnou chůzí.

I to byl důvod, proč na novém projektu začala pracovat speciální vědecká skupina LIFE, složená z členů osmi univerzit a vědeckých center ze všech koutů Spojených států amerických. Od roku 2010 přijímali dobrovolníky, které vybírali na základě velmi specifických kritérií. Na rozdíl od jiných průzkumů totiž nepracovali se zdravými lidmi, kteří jsou ve formě, ale věnovali se lidem s vyšší nadváhou, kteří vedou sedavý způsob života, a lidem skoro až nemohoucím.

Centrem jejich zájmu bylo nakonec 1635 sedavých mužů a žen ve věku od sedmdesáti do osmdesáti devíti. Všichni účastníci výzkumu se na pomyslné dvanáctistupňové škále fyzické zdatnosti pohybovali pod devítkovou stupnicí. Všichni byli schopni sami ujít alespoň 400 metrů, což je hranice, kterou vědci vytyčili pro hranici mezi fyzickou zdatností a již zdravotním postižením.

Následně byli účastníci náhodně rozděleni do dvou skupin – první skupina se měla věnovat vzdělávání, druhá cvičení. Lidé ze vzdělávací skupiny měli pravidelně, alespoň jednou do měsíce, navštěvovat přednášky o výživě, zdravotní péči a jiných tématech týkající se stárnutí.

Ostatní, kteří se věnovali cvičení, získávali také nové informace, ale zároveň se věnovali programu pravidelné chůze, jednodušším cvičením a silovému tréninku s kotníkovými závažími. Dvakrát týdně navíc navštěvovali výzkumné centrum pro řízenou a sledovanou chůzi přímo na dráze. Délka jejich trénované trasy se navíc postupně prodlužovala. Pravidelně měli navíc cvičit doma, za týden tak mohli nachodit až 150 minut a minimálně deset minut měli věnovat posilování.

Po každém půlroce vědci kontrolovali fyzickou zdatnost všech účastníků, zejména bylo kontrolováno, zda jsou všichni nadále schopni sami v kuse ujít 400 metrů. Celý experiment trval déle než dva a půl roku, což výrazně přesahuje délku všech dosavadních studií.

Průzkum ukázal, že lidé ze cvičící skupiny měli o 18 procent menší pravděpodobnost rizika vzniku nejrůznějších tělesných zdravotních problémů. O 28 procent bylo u nich sníženo riziko trvalé invalidity a fyzické neschopnosti (dány onou čtyřsetmetrovou hranicí).

„Většina dobrovolníků na pravidelná cvičení reagovala velmi dobře,“ potvrdil doktor Pahor.

Ne vše ale bylo dokonalé. Větší část lidí ze cvičící skupiny muselo v průběhu výzkumu navštívit nemocnici. Doktor Pahor se však domnívá, že důvodem byly zejména častější preventivní kontroly. Zároveň však nelze vyloučit, že hospitalizaci některých zavinilo i pravidelné cvičení.

Absolutní čísla pak ukázala, že rozdíl mezi oběma skupinami nebyl nakonec příliš zásadní. Zhruba 35 procent těch, kteří se pouze pravidelně vzdělávali, postihly během studie nějaké zdravotní fyzické komplikace. U druhé skupiny se procenta zastavila na čísle 30. Rozdíl tedy poměrně malý.

„Na první pohled by se proto mohlo zdát, že výsledky vlastně nic nedokazují,“ řekl doktor Lewis Lipsitz, profesor medicíny na harvardské lékařské fakultě, který do výzkumu zapojen nebyl a zůstává tak zcela nezávislým.

„Je třeba si uvědomit, že skupina cvičících, která byla velmi pravidelně kontrolována, nakonec vůbec nebyla tou směrodatnou skupinou. Tou se stala skupina „studentů“. Díky přísunu nových informací se totiž i oni začali sami, bez motivace vědců a vedoucích studie, věnovat cvičení a pohybu,“ dodal Lipsitz.

„Nebylo by etické, aby jim bylo ve cvičení zabraňováno, byť to následně výsledky poněkud zkreslilo,“ pokračoval doktor Lipsitz, „pokud by však tato skupina zůstala čistě sedavou, se špatnými stravovacími návyky a nadále bez jakéhokoliv pohybu, najednou by se rozdíly značně projevily.“ Stejně jako další lékaři se domnívá, že daná studie přinesla velmi důležité a zajímavé výsledky, zejména v oblasti prevence před vznikem tělesného postižení.

V následujících měsících se skupina doktora Pahora hodlá výsledkům své studie intenzivně věnovat v dalších analýzách a výzkumech. Podle Pahora každý aktivně cvičící účastník stál výzkum zhruba 1800 dolarů za rok (přes 36 000 Kč). V částce jsou však zahrnuty i náklady na dopravu. Toto číslo je navíc výrazně nižší, než kolik by stály náklady na nemocného pacienta v různých zdravotnických a pečovatelských zařízeních. Společně se svými kolegy doufá, že se jim s výsledky podaří apelovat na vládní sociální program Medicare, který by podle něj měl výrazně začít přispívat na skupinová tělesná cvičení starších amerických občanů.

Pahor zároveň dodává: „Naše LIFE studie nemá apelovat na starší občany, aby začali sami jen tak bez kontroly cvičit. Dohled lékařů a odborníků je důležitý. Je třeba vše s ošetřujícím lékařem probrat, najít vhodnou cvičební skupinu. Sociální aspekt je totiž také velmi klíčový,“ dodal.

Mildred Johnstonová, dvaaosmdesátiletá bývalá úřednice, se celé průzkumu dobrovolně zúčastnila, během něj pravidelně několikrát týdně absolvovala se svými přáteli delší procházky, a názor doktora Pahora jen potvrzuje.

„Cvičení naprosto změnilo můj pohled na stárnutí jako takové,“ řekla. „Není to o tom, kolik pomoci potřebujeme od ostatních. Vše záleží hlavně na nás samotných, kolik toho jsme pro sebe schopni udělat. Navíc, klábosení a povídání během jednotlivých cvičení mě nadále udrželo v centru veškerého dění,“ usmívá se Mildred. I její případ ukazuje, že pravidelná a dostatečná aktivní prevence dokáže mnohdy více, než nejrůznější lékařské prostředky.

Na článku spolupracoval Jan David.

5 km chůze – 8 týdenní plán pro úplné začátečníky s nadváhou a seniory 60+

Pokud se vám zdá tento tréninkový plán příliš jednoduchý, zvažte trénink delších vzdáleností. Je-li pro vás patnáctiminutová chůze na prvním tréninku příliš krátká, možná budete chtít začít u tréninku chůze na 10 km.

Retro, ale stále aktuální VIDEO (1978) s MUDr. Vlastimilem Myslivcem, zakladatelem Ligy100 o tolik potřebném pohybu: