Pro velký zájem ze strany začátečníků jsme se rozhodli opět vystavit tento tréninkový plán – 5 km za 30 minut.

Pokud máte už s běháním nějakou zkušenost, může se tento program pro vás stát novou výzvou.

Je volným pokračováním programu Od gauče ke kouči, ve kterém jste se naučili z nuly uběhnout 5 km souvisle. Někteří tuto vzdálenost zvládli za 30 minut, ale většina určitě ne.

Pro dosažení tohoto cíle je třeba zlepšit vytrvalost a rychlost. Budeme běhat více kilometrů, budeme běhat rychleji a častěji.

Trénink je sofistikovanější, než tréninkový plán Od gauče ke kouči. Abychom dosáhli svého cíle, budeme běhat 4 x týdně 25 až 30 km.

Ale pozor! Většina z vás začíná příliš rychle. Na začátku se cítíte skvěle a chcete se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě zatáhněte za brzdu a nezvyšujte tréninkové dávky, protože máte zrovna chuť.

Jestliže se vám zdá tento tréninkový program příliš namáhavý, klidně zvolněte, nebo zkuste lehčí plán Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh.

Nesmíte být pod tlakem z toho, že musíte běžet rychleji a přitom vám to nejde. Zopakujte si třeba celý týden ještě jednou a pokračujte dál, až na zvýšení dávek budete připraveni.

Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě pomalého běhu. Stejně tak byste se měli před i po běhu lehce protáhnout.

Důležité upozornění: Tento tréninkový plán neberte jako dogma. Je to jen návod, který se může a nemusí podařit. Je třeba si uvědomit, že 25letý běžec s normální váhou má větší šanci zvládnout 5 km za 30 minut, než člověk 40+ s nadváhou 20 kg, který nikdy nesportoval a včera se nechal v hospodě vyhecovat, že do toho půjde.

Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.

O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem.

Pokud máte odtrénovaný např. 3. den ve 2. týdnu programu, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den, 1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.

+ PŘIDAT TRÉNINK

Jak na tréninkový deník?

Nová Liga100 – to je běh, chůze, kolo, spinning, inline, plavání. A taky srdíčka

5 km za 30 minut – 8 týdenní tréninkový plán
TÝDEN 1. DEN 2. DEN 3. DEN 4. DEN
1. 3 km běh, 7:25 min./km 6 km běh, 7:25 min./km 5 km běh, 7:25 min./km
2. 6 km běh, 7:25 min./km 3 km běh, 7:25 min./km 6 km běh, 7:25 min./km 5 km běh, 7:25 min./km
3. 8 km běh, 7:25 min./km 5 km běh, 7:25 min./km 1,5 rozklus, 3 km běh, 6:10 min./km, 1,5 km výklus 5 km běh, 7:25 min./km
4. 8 km běh, 7:25 min./km 5 km běh, 7:25 min./km 1,5 rozklus, 3 km běh, 6:10 min./km, 1,5 km výklus 5 km běh, 7:25 min./km
5. 10 km běh, 7:25 min./km 5 km běh, 7:20 min./km 1,5 rozklus, 4 km běh, 6:10 min./km, 1,5 km výklus 6 km běh, 7:20 min./km
6. 10 km běh, 7:20 min./km 6 km běh, 7:20 min./km 1,5 rozklus, 4 km běh, 6:05 min./km, 1,5 km výklus 6 km běh, 7:20 min./km
7. 11 km běh, 7:20 min./km 5 km běh, 7:20 min./km 1,5 rozklus, 3 km běh, 6:00 min./km, 1,5 km výklus 5 km běh, 7:20 min./km
8. 8 km běh, 7:20 min./km 6 km běh, 7:20 min./km 1,5 rozklus, 1,5 km běh, 6:00 min./km, 1,5 km výklus 6 km běh, 7:20 min./km
volno Závod – 5 km za 30min. Hodně štěstí!