Podle mých dlouholetých zkušeností správnou rozcvičku před tréninkem většina běžců značně podceňuje. Protažení po tréninkové zátěži je už převážně u všech z kategorie scifi.
Pak se samozřejmě nelze divit, že občas vyvstanou nečekané zdravotní komplikace, které vyplývají z nedostatečně rozhýbaného pohybového aparátu.
Vypracoval jsem si jednoduchý, rychlý a účinný systém rozcvičky před tréninkem včetně protažení po něm.
Ovšem pokud někdo z vás má za léta běhání svůj vypracovaný a osvědčený postup, je dobré se ho držet. V případě, že se vám bude něco z toho, co tady budu prezentovat hodit, je možné své zaběhané rozcvičení doplnit a obohatit.
Je také jistě i řada dalších cviků, jimiž by se i můj systém dal rozšířit. Já ale mám snahu to moc nenatahovat, abychom převážnou část tréninkové doby mohli věnovat běhání. Nemám rád polehávání na tartanu s tím, že se právě někdo protahuje.
JAK MÁ ROZCVIČENÍ VYPADAT
Je nesmírně důležité se před rozcvičením zahřát. Nejlepší je pomalé rozklusání do rozproudění krve a pak následně důkladné rozhýbání.
Bohužel zejména v zimě je to problém a tak jsem v naší skupině zavedl rozcvičku již před rozklusem. Ten pak jdeme trochu intenzivněji a po něm již jen protáhneme svaly na nohách.
Vlastní rozcvičku začínáme tak, že se opakovanými pohyby jednotlivých částí těla zahřejeme. Důležité je správné pořadí cviků. Běžci zásadně začínají od horních partií a končí u nohou.
Tedy nejdříve kroužením rukama rozcvičíme pletenec ramenní. Svaly kolem krční páteře uvolníme úklony hlavy, ne kroužením a hrudník opět pomocí rukou roztáhneme. Potom rozhýbeme záda.
Nejdříve protáčením zad pomocí napjatých paží a pak kroužením trupu na obě strany, včetně uvolnění pánve. Střídavým kmitáním rukama v předklonu k pravé či levé noze pak dokončíme tuto část a zaměříme se potom na svaly na nohách.
Začneme opět opakováním některých pohybů v předklonu, ať s napnutými nohami ve stoji spatném, či se zkříženými jednu přes druhou. Pokračujeme tím v prohřívání dalších svalových partií.
TIP: Čtěte také Zranění při běhu můžete předejít
Potom si sedneme na zem a dokončíme rozcvičení překážkovým sedem. Měli bychom být dostatečně zahřátí a následně začít protahovat svaly na nohách. Nejdříve všemi druhy rozkroků a pak stehen, achilovek i lýtek s oporou u zdi.
Vše dokončíme protažením zádových a břišních svalů na zemi. Protahování musíte provádět tak, abyste cítili jen napínání svalů a ne až do krajnosti. To vyvolá pravý opak.
Protireakce je taková, že se po překroční správné meze svaly rychle stáhnou a spíš se ještě vlastně zkrátí. Je třeba v napínání vydržet alespoň kolem 30 vteřin a vnímat tu část těla, kterou právě protahujeme.
Výborné je naučit se to vše v souhře s dýcháním. Při hlubokém vydechnutí se svaly víc uvolní a protáhnou. Nezapomínáme zejména na řádné rozhýbání kotníků kroužením na všechny strany. Samozřejmě se to také týká všech ostatních kloubů, kterým tímto zvětšujeme rozsah.
Na závěr s oporou ruky o něco pevného, třeba strom, zeď, auto, atd., rozkýveme uvolněně nohy v kyčlích, jak podél, tak příčně a přidáme i svižné zakopnutí s dotykem paty až do vlastních hýždí, nikoliv do cizích, prosím :-)
Tohle všechno by mělo stačit a nezabere to moc času. Poté už následuje vlastní tréninková náplň začínající po rozklusání převážně běžeckým cvičením, rovinkami a následně tím, co máte v plánu.
UVOLNĚNÍ PO TRÉNINKU
Po ukončení tréninku, rovinkách a vyklusání, je stejně tak nesmírně důležité opět protáhnout nejvíce zatěžované části těla. Tím se vyrovnává přepětí v jednotlivých svalech.
Věnujeme se zejména stehnům, lýtkům, achilovkám. Je dobré nezapomenout na záda. A zase opět jen do hranice mírného napětí v protahovaných svalech s dostatečně dlouhou časovou výdrží. Také je lepší, několikrát stejné cviky, zejména u achilovek, lýtek a stehen zopakovat.
Rozcvičovací činnost se těžko popisuje slovy, nejlepší je pochopitelně názorné předvedení.
Mým přáním je, abyste se trochu zamysleli nad svou rozcvičkou před tréninkem a protažení po něm.
Věřím, že si z tohoto příspěvku něco vezmete a zlepšíte svůj přístup k tak důležité věci jako je rozcvičení.
Mějte to na paměti a vězte, že si tím ušetříte spoustu problémů.
TIP: Čtěte také Není rozcvička jako rozcvička
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.