Co raději ne?
1. Neubližujte svému tělu dalším trénovaním. Běžná tréninková zátěž vlastně takovým ubližováním je. Bez ní a následného odpočinku byste se nezlepšovali. Nyní už ale tělo nic nového nenaučíte. Jen ho můžete příliš vysokou zátěží unavit. Celý cyklus od zátěže přes odpočinek až po pozitivní adaptaci do neděle nestihnete.
2. Nevrhejte se na důslednou superkompenzační sacharidovou dietu. Určitě jste o ní četli nebo slyšeli. 2–3 dny se vyhýbáte sacharidům a hodně trénujete, další 2–3 dny se ládujete karbohydráty a ležíte. Pokud nejste profesionální běžec, který to má už vyzkoušeno, nedělejte to! Opět si jen ublížíte – fyzicky i psychicky…
Podle nejnovějších studií není pro navýšení zásob svalového glykogenu tato extrémní metoda potřeba. Sám jsem ji kdysi s úspěchem používal a už pár let to testuji bez ní. Výsledek je stejný. Tělo si samo uloží co potřebuje z běžné zdravé stravy.
3. Psychicky nevyšilujte. Určitě nemusíte sledovat předpověď počasí na čtyřech různých serverech, studovat výsledkové listiny posledních šesti ročníků ani chatovat s pěti soupeři o tom, jak oni právě teď ladí. Raději si dejte doma nohy na stůl a pusťte si s dětmi nějaký pěkný film.
4. Nestůjte na místě. Nejhorší nepřítel čerstvých nohou je stání na místě a pomalé popocházení. Vše, co budete potřebovat nakoupit, nakupte s dostatečným předstihem. Registraci vyřiďte také co nejdříve a Expem se jen projděte.
Pokud potkáte přátele, a chcete s nimi probrat závěrečnou přípravu, nestůjte uprostřed proudícího davu. Raději je pozvěte na malé občerstvení a promluvte si v sedě s příjemně nataženými nohami..
5. Nežeňte se za největšími novinkami ve vybavení, které uvidíte na Expu. Už nebude čas si vše pořádně vyzkoušet a toto určitě není poslední závod, který kdy poběžíte. Kupte si to po závodě, třeba vám nově nabitá zkušenost pomůže s rozhodováním. Bude pak hodně času vše před dalším závodem otestovat.
Když mi kdysi na Ironmana na Zélandu nedorazila zavazadla, musel jsem si vše den před závodem koupit a půjčit. Boty, dres, ponožky – vše bylo nové, to nejlepší, co se na Expu závodu dalo pořídit. Pocity při závěrečném maratonu bych vám pak ale nepřál zažít. Pokud už něco nového máte (zejména boty, dres a ponožky), proběhněte se v tom opakovaně v tomto týdnu.
6. Netestujte nové zázračné sportovní suplementy. Platí totéž co u ostatního vybavení. Nevíte, co to s vámi během několika dnů udělá a tak si raději i tyto novinky nechejte až na další závod.
Než jsem si našel to své oblíbené a fungující, vyzkoušel jsem během let snad všechny povolené suplementy. Navzdory prohlášením výrobců byl výsledek ve většině případů nulový nebo dokonce záporný!
7. Nepochybujte o sobě a o své dosavadní přípravě. Jakékoli rozbory toho, co mohlo nebo mělo být jinak, vás jen vnitřně oslabí. Podkáte-li své hlavní soupeře, nespouštějte výčet výmluv proč to asi v neděli nevyjde. Sobě ublížíte, je povzbudíte. Naopak – vysvětlete jim, že lépe připraveni jste nikdy nebyli a snad to ani nejde. Trochu tomu sami uvěříte a v neděli budete o pár minut rychlejší!
8. Nepřejídejte se a nepřepíjejte se. Vaše tělo není ani nafukovací ani to není houba, která nasákne pár litrů tekutin navíc. I trávení velké porce jídla je pro tělo fyzická zátěž. Totéž platí u hůře stravitelných pokrmů (tučná jídla, hodně masa, příliš mnoho kombinací, hodně rychlých curkrů,…). Jejich zpracování vás bude vysilovat. Jezte raději častěji a jednodušeji.
Přísně dělená strava není potřeba. Pijte jako obvykle, méně trénujete a tak si tělo uloží právě tolik tekutin, kolik potřebuje. Pokud chodíte na malou častěji než obvykle a máte zcela čirou moč, už to přeháníte. Totéž platí pro pití při závodě. Více než litr tekutin za hodinu nezpracuje ani stokilový běžec v tropech. Tělo takové množství tekutin už nepracuje. Do toho se počítají i energetické gely.
Na své první Havaji jsem dostal radu pít co nejvíce a litrovou hranici jsem výrazně překračoval. Tělo pak v polovině maratonu úplně vypnulo a dodnes je to jediný Ironman, který jsem kdy nedokončil…
9. Nesnažte se na poslední chvíli zhubnout! Teď už byste i za omezeného tréninkového objemu omezením energetického příjmu jen dosáhli zpomalení metabolismu a následně snížení schopnosti těla zpracovávat a vydávat energii při závodě.
Hubnutí si nechte rovněž až na další závod a ukončete jej nejpozději týden před závodem. To, že ručička vaší váhy poskočí v posledním týdnu o 1–3kg výše, je jen výsledkem úspěšného procesu naskladnění glykogenu do svalů. S každým gramem glykogenu si tělo uloží 2,5g vody… V cíli závodu to vše bude využito a pryč…
10. Nenechávejte nic na poslední chvíli. Raději si sbalte tašku na závod podle připraveného seznamu už s několikadenním předstihem. Pokud něco bude chybět, máte dost času to doplnit a vědomí, že je vše připraveno, vám pomůže lépe usínat.
Totéž platí pro plánování příjezdu do Prahy, ubytování a přesunů v Praze. Nebylo nic příjemného, když jsem až 10 minut před startem Ironmana ve Švýcarsku v depu zjistil, že na start plavání je to kilometr pěšky.
Co raději ano?
11. Běhejte! Vypustit v posledních pěti dnech běh úplně není ideální. Cítili byste se těžcí a unavení. Tomuto pocitu se asi stejně nevyhnete, ale 2–3 proběhnutí v délce 5–6km vám určitě pomouhou udržet nohy připravené na neděli. Ti zkušenější si mohou v úterý nebo ve středu dát třeba i 3–4× kilometr v tempu lehce nadzávodním. Pomáhá to hlavně se sebedůvěrou. Vaši skutečnou výkonost už to neposune.
Buďte flexibilní. Vybíhejte když je hezky a chce se vám, ne s odporem nebo do deště. Plán je důležitý při souvislém rozvojovém tréninku. Teď už si jen hrajete s pocity.
12. Trápí vás nějaké drobné svalové problémy? Pak neběhejte vůbec a pro udržení těla v pohybu si chvilku zaplavte nebo se projeďte na kole. Dejte tělu pár dní navíc, aby se s tímto problémem vypořádalo. Přidejte mu protizánětlivé potraviny a suplementy. Nechejte postiženou oblast uvolnit zkušeným fyzioterapeutem, využijte kompresi.
13. Kompresky. Ať už kompresní podkolenky v závodě používáte nebo ne (určitě doporučuji používat), vezměte si jena sebe alespoň na procházky a postávání u registrace a v depu a stejně tak hned ráno po probuzení. Budete se na startovní čáře cítit určítě svěžejší…
14. Hýčkejte se. Pokud jste zvyklí chodit na masásže, dopřejte si obden klidně dvě. Máte rádi saunu nebo páru – zajděte (s vyjímkou soboty) klidně každý den. Máte možnost vzít si v práci den dva volno? Udělejte to a zalenošte si doma.
Bude to zvláštní pocit a asi se vám nevyhnout výčitky svědomí. Jste přece zvyklí být pořád v zápřahu (trénink-práce-rodina). Nicméně maraton je pro vás důležitý a pro úspěch v něm je právě toto lenošení klíčové!
15. Doplňte svalům zásoby glykogenu. V posledních 3–4 dnech jezte častěji menší porce sacharidů. Nejde jen o těstoviny. Jděte do brambor, rýže, pudinku, ovoce, zeleniny,… Ideálně vždy s malou porcí lehce stravitelných bílkovin (maso, vejce, kvalitní sýr,…) a troškou kvalitních tuků (za studena lisované oleje, ořechy, semínka).
Sacharidy by měly tvořit zhruba 65–70% vašich pokrmů (ne 100%). Na zákusky a podobné vylomeniny raději zapomeňte – nic kvalitního v nich vaše tělo nenajde – obsahují hodně nekvalitních rychlých cukrů a příliš špatných tuků. Množství nepřehánějte – ubrali jste hodně v tréninku – tělo si vše uloží i z mála.
16. Neexperimentujte. Poslední den a ráno před závodem už omezte celozrné produkty, ovoce a zeleninu obsahující více vlákniny. Výsledkem by mohla být nechtěná zastávka v Toi toi budce. Ideální budou bílé těstoviny, rýže, brambory (nejlépe sladké),… Večeřejte i snídejte jen to, co máte opakovaně odzkoušeno. Předstartovní nervy mohou trávení ještě více zpomalit a proto opravdu žádné experimenty.
Raději mějte večeři i snídani s sebou nebo dopředu objednanou. Lovit něco z jídelního lístku v přeplněné restauraci určitě není ideální. Větší večeři dejte alespoň 3–4 hodiny před spaním. Něco menšího na chuť (banán, puding,…) ještě klidně těsně před spaním. Snídejte vydateně alespoň 3 hodiny před startem. 30–40 minut před startem ještě můžete zapít oblíbený gel.
17. Udělejte si přesný předzávodní jízdní plán. V kolik a kam přijedete, kde budete parkovat, kdy se budete registrovat, v kolik registraci a Expo opustíte, kde budete bydlet, v kolik večeřet, v kolik půjdete spát, v kolik snídat, co konkrétně to bude, kdy a kam si odskočíte před startem znovu na velkou, kdy a kudy se dostanete do svého předstartovního koridoru, komu odhodíte bundu těsně před startem. Ideálně vše na jeden list A4, který budete mít stále na očích – ušetříte si spoustu nervozity a nejistoty…
18. Naučte se svůj přesný závodní plán. Tento nebudete mít na očích, takže se ho snažte vrýt do paměti. Pokud nejste hodně zkušený maratonec, předpokládejte, že druhá polovina maratonu bude pomalejší, než ta první. Rozdíl by však měl být co nejmenší a tak určitě nezkoušejte přepálit první polovinu závodu, abyste si vytvořili rezervu na tu druhou. Pokud vás dav prvních pár kilometrů závodu nepustí do pořádného tempa, určitě to nebude na škodu. Každých 10 ztracených vteřin tady, může znamenat 30 vteřin získaných v závěru maratonu.
Pamatujte, že maraton se obvykle láme v posledních 10 km závodu – schovejte si na ten okamžik dost sil a energie! Předem nastudujte, kde budou občerstvovačky a podle rychosti běhu si rozplánujte přísun tekutin (raději ionťák, než vodu) tak, abyste nepřekročili 500–1000ml/hod – podle velikosti a schopnosti běžně za běhu pít (i to se dá v tréninku naučit).
19. Spěte. Pokud něco může vaši nedělní výkonost v posledních dnech před závodem opravdu posunout, je to spánek! Umíte-li si zdřímnout i přes den, jděte do toho. Večer s ulehnutím neotálejte (obzvlášť vstáváte-li ráno brzy do práce), můžete-li nedávejte si na ráno budík a vstaňte, až se sami probudíte.
Pokud toho dost naspíte v průběhu týdne, neohrozí váš výkon ani případné nevyspání noc před závodem. Tento stav vaše tělo může naopak spíše nabudit. Před svým prvním vítězstvím na oficiálním Ironmanu v Kapském městě jsem díky nervozitě a horku neusnul v noci ani na minutu. V závodě jsem pak navzdory tomu trhal asfalt a soupeře…
20. Zapojte rodinu a přátele. Máte-li to štěstí, že máte svůj „fan club“, podělte se s nimi o předzávodní starosti a povinnosti a zapojte je do podpory při závodě. Před závodem vám mohou pomoci s nakupováním, vařením a dalšími únavnými procedurami.
Při samotném závodě si je rozestavte po trati a nechejte si od nich podat gel, pití, informace o mezičase či soupeřích, nechejte se povzbudit. Zaručeně je to tak bude bavit více, než kdyby jen stáli v cílové rovince. Když jim pak po závodě nezpapomenete poděkovat za lví podíl na vašem výsledku, budou v sedmém nebi.