Pokud máte dost času běhat a dodržujete pestrou strukturu tréninku, určitě tento důležitý prvek ve vaší skladbě nechybí. Stejně jako základní vytrvalost, i rovinky jsou univerzálně vhodné pro běžce specializující se na všechny distance od sprinterů až pro ultramaratonce. Proč a kdy je zařazovat do tréninku?

Především rozvíjí rychlost a s tím spojenou ekonomiku pohybu. Donutí vás zvednout frekvenci kroků a eliminují veškeré pohyby s ekonomickým během neslučitelné (přílišné skákání, mávání rukama do výšky či do stran, rozkládání chodidel do šíře,…). Ve vysoké rychlosti je prostě nestihnete dovést do obvyklých (nevhodných) rozsahů…

Nejsou velkým zásahem do jiných tréninkových priorit. Můžete je zařadit jako samostatnou jednotku s cílem rozvíjet rychlost nebo rozbít stereotyp dlouhých běhů a pomalého tempa v období nabírání objemu. Můžete jimi zpestřit závěr vytrvalostního běhu, aby si tělo zkusilo i vyšší tempo v situaci, kde jede čistě na tukový metabolismus.

Zařadit je můžete občas i v tempovém běhu – tím si nasimulujete situace, kdy při závodě běžíte ve skupině a soupeři vám zkusí nastoupit nebo se je naopak nástupem pokusíte překvapit vy. Připraví vás po rozklusání na tempový nebo intervalový motiv. Jsou vhodné pár minut před startem rychlejšího závodu – navodí právě zmíněné ekonomické pohyby a rozproudí krev, aniž by vyčerpaly.

Dokonce jimi můžete zpestřit regenerační výklus druhý den po závodě nebo těžkém tréninkovém dni. V tomto případě se do nich ale nepouštějte pokud je únava nebo svalová bolest taková, že by vás vůbec nepustila do obvyklé frekvence a rychlosti.

Mohou být 50–150 metrů dlouhé a ve svém průběhy by měly být zaběhnuty buď stabilní nebo zvyšující se rychlostí. Na jejich konci je lepší pár kroků uvolněně vyklusat, než najednou prudce zastavit. Následovat může chůze, stoj s vyklepáváním nohou nebo lehký meziklus. Zatímco sprinteři pracující na rychlosti zvolí spíše první dvě možnosti, vytrvalci budou nejčastěji volit meziklus.

Počet může kolísat od 5 (zahřátí před startem závodu nebo jiným tréninkovým motivem, závěr vytrvalostního tréninku před výklusem,…) až po 20–30 (řízený fartlek, kdy střídáme 100m sprintem a 200–300m lehkého klusu). Své optimální číslo si najdete sami v závislosti na jejich zařazení do vašeho tréninkového programu a toho, jak se při nich cítíte.

Obvykle v nich postupně zrychlujete a získáváte pocit „letce“ s tím, jak se tělo i svaly zahřívají a přizpůsobují novému pohybu. Jakmile se zrychlování zastaví, pokračujte jen tak dlouho, dokud tuto rychlost a pocit udržíte. Jakmile začnete zpomalovat nebo mít unavený a utrápený pocit, už jste optimální pocit přesáhli a je na čase vyklusat.

Pokud rovinky do svého tréninku zařadíte jako novinku, nespěchejte a dbejte na perfektní formu a provedení. Můžete začít na 4 a každý týden 1–2 přidat. Je to lepší, než jich odběhat hned 10 a polovinu z nich špatně.

Je to ideální motiv pro běžce rozdílných národů, ras, pohlaví a výkonností, kteří chtějí trénovat spolu. Zatímco si při intervalech utečete o 200m, při tempovém běhu o kilometr a při vytrvalostním o kilometrů pět, při rovinkách začnete spolu a skončíte pouze 5–10 metrů od sebe, přičemž ten pomalejší bude v závětří rychlejšího téměř až do konce. Vyklusávat nebo vyklepávat už můžete za družného hovoru spolu.

Jde asi o jediný smysluplný tréninkový motiv ve stísněném prostředí. Máte na dovolené před hotelem jen 200m dlouhou pláž a jinak je k mání jen rušná silnice a skály za ní? Vyběhněte naboso a dejte si 20–30 rovinek. Chcete si zaběhat na letišti při dlouhém přestupu, aniž byste se zapotili. Letiště jsou klimatizovaná, gaty často pokryté kobercem, takže si můžete opět nohy prokrvit i naboso a bez maratonek. Totéž platí pro zaběhání si někde na firemním nebo školním dvoře, malé louce,… Prostě kdekoliv, kde máte k dispozici jen omezený prostor.

Rovinky jsou v mém případě často jediným tréninkovým letním motivem, který stíhám mezi Ironmany o víkendech. Po závodě 3 dny neběhám (jen lehce plavu a popojíždím na kole), pak si dám rovinky s delším rozklusem a výklusem a 2 dny odpočívám před dalším železňákem.

Zařazení dlouhého běhu by v tento den nemělo smysl (tělo potřebuje hlavně odpočívat a ne se otloukat) a jakékoli intervaly nebo tempo bych cítil v dalším závodě. Rovinky mi osvěží techniku běhu a rychlost a probudí tělo z 6ti denní letargie, aniž by narušily celkovou obnovu těla a mysli mezi náročnými závody…

Jak to máte s rovinkami vy? Těším se na vaše zkušenosti a doporučení!