Mnoho lidí vyráží každý den v zájmu zlepšení své fyzické kondice na procházku. A mají pro to dobrý důvod.

Na chůzi nepotřebujete žádné zvláštní vybavení ani atletické dovednosti, přitom velmi prospívá vašemu zdraví – pomáhá vám shodit nadbytečná kila, zlepšuje náladu, snižuje hladinu cukru v krvi i krevní tlak. Podle studie zveřejněné v lékařském magazínu PLoS Medicine vám dokonce 150 minut rychlé chůze týdně může prodloužit život až o 3,4 roku.

Tady je deset překvapivých možností, jak využít chůze ke zlepšení zdraví, a pár tipů, jak s pravidelnou chůzí začít a udělat si z ní zábavnou rutinu.

1. Choďte, abyste zhubli

Pravidelná rychlá chůze leckdy stačí k tomu, abyste nepřibírali. Výzkumníci z Harvardu a Brigham and Women’s Hospital v Bostonu sledovali více než 13 let přes 34 tisíc žen s normální váhou. Zjistili, že si všechny ženy, které se standardně stravovaly a minimálně hodinu denně chodily (případně se věnovaly podobné mírně fyzicky namáhavé činnosti), dokázaly s úspěchem hlídat váhu.

UŽITEČNÝ TIP: Pořiďte si na procházky parťáka – choďte s přítelem, sousedem nebo svým čtyřnohým mazlíčkem. Studie otištěná v Journal of Physical Activity & Health zjistila, že majitelé psů toho každý týden nachodí víc a pravděpodobněji dosáhnou doporučeného množství pohybu než ti, kteří psi nemají.

2. Choďte, abyste si snížili tlak

Vědecké studie ukazují, že pravidelné procházky snižují krevní tlak. Podle zjištění výzkumníků z Lawrence Berkeley National Laboratory je středně rychlá chůze při snižování krevního tlaku stejně efektivní jako jogging.

UŽITEČNÝ TIP: Nemůžete si vyšetřit půl hodiny na procházku? Rozprostřete si chůzi do celého dne – deset minut tady, deset minut tam se nasčítá a dosáhnete téhož. Podle amerického Střediska pro kontrolu a prevenci nemocí je několik kratších tělesných aktivit v průběhu dne stejně efektivních jako jedna delší, přičemž se ty kratší snáze vejdou i do nabitého pracovního rozvrhu.

3. Choďte, abyste se chránili před demencí

Chůze zlepšuje prokrvení mozku a snižuje riziko cévních chorob, což vám může pomoci předejít demenci, která často přichází v pokročilém věku. Podle Světové zprávy o Alzheimerově chorobě z roku 2014 je pravidelné cvičení jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat s počátky a postupem této nemoci. Vědci z Pittsburské univerzity navíc při snímkování mozků seniorů našli souvislost mezi alespoň deseti kilometry chůze týdně a menším úbytkem mozkových buněk.

UŽITEČNÝ TIP: Nahrajte si do mobilu oblíbenou povzbuzující hudbu a vezměte si ji na procházku s sebou. Analýza provedená Americkou radou pro cvičení potvrzuje, že hudba cvičení zpříjemňuje a navíc zvyšuje výdrž a intenzitu pohybu.

4. Choďte, abyste se vyhnuli artróze

Při chůzi se výborně rozkládá zátěž vašeho těla, díky čemuž můžete předejít řídnutí kostí při osteoporóze, stejně jako artróze, tedy degenerativnímu onemocnění, které způsobuje bolesti kloubů, jejich natékání a tuhnutí. Výzkumníci z Kalifornské univerzity v San Francisku zjistili, že lidé, kteří provozují středně národná aerobní cvičení, jako je chůze, mají zdravější kolena, protože chůze prospívá chrupavkám.

UŽITEČNÝ TIP: Odměňte se. Když se vám podaří vydržet chodeckou rutinu několik týdnů, pořiďte si nové boty, zajděte na manikúru, nebo prostě podnikněte něco, co vám pomůže udržet motivaci.

5. Choďte, abyste snížili riziko rakoviny

Chůze může snížit riziko některých forem rakoviny. Výzkum publikovaný organizací Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention zjistil, že ženy, které týdně nachodily alespoň sedm hodin, měly o 14 procent menší pravděpodobnost, že u nich propukne rakovina prsu. Podobná studie, kterou uskutečnili vědci z Kalifornské univerzity v San Francisku a z Harvardu, zase uvádí, že se u mužů po léčbě rakoviny prostaty, kteří chodili alespoň tři hodiny týdně, snížila pravděpodobnost návratu choroby.

UŽITEČNÝ TIP: Objevujte. Zkoušejte nové cesty kolem domu, choďte parkem jinou cestou, nebo vyražte na procházku někam úplně jinam, aby vám procházky nezevšedněly.

6. Choďte, abyste předešli cukrovce, nebo ji zmírnili

Rychlá chůze může napomoci předejít a zmírnit průběh cukrovky. „Dvaceti až třicetiminutová chůze může snížit hladinu cukru v krvi na dalších 24 hodin,“ říká Tami Rossová, mluvčí Americké společnosti pro diabetickou osvětu. Navíc Program předcházení diabetu, což je velká studie zadaná americkou vládou, uvádí, že dokonce i malé snížení tělesné váhy – například pět šest kilogramů u devadesátiki­lového člověka – může oddálit, případně zcela odvrátit vypuknutí nemoci. Zařazení rychlé chůze do vaší každodenní rutiny je jedním z nejjednodušších způsobů, jak si udržet zdravou váhu.

UŽITEČNÝ TIP: Vhodně se oblečte. Na svižnou procházku si nezapomeňte obout pořádné boty a obléct pohodlné šaty, které vám nebudou bránit v pohybu.

7. Choďte, abyste snížili riziko srdečních chorob

Chůze vám může snížit hladinu cholesterolu v krvi, čímž snížíte i riziko srdeční příhody. Podle Americké kardiologické společnosti může třicet minut chůze denně snížit riziko srdeční vady a mrtvice. A jelikož chůze zároveň snižuje cholesterol a krevní tlak, je to skvělý způsob, jak celkově zlepšit zdraví vašeho srdce.

UŽITEČNÝ TIP: Dejte si za cíl, že každý den ujdete o něco víc, a udělejte si z chůze zábavu tím, že si pořídíte krokoměr nebo nějaký sport tester, s nímž budete moci sledovat své pokroky. Každý týden si můžete dávat nové cíle a dokonce soutěžit s přáteli a rodinou, abyste se vzájemně namotivovali k většímu pohybu.

8. Choďte, abyste si zlepšili náladu

Rychlá chůze vám může zlepšit náladu a dokonce vás zbavit deprese. Podle portugalské studie zveřejněné v magazínu Journal of Psychiatric Research došlo u dospělých jedinců trpících depresí, kteří ušli půl až tři čtvrtě hodiny pětkrát týdně po dobu 12 týdnů, ke znatelnému zlepšení stavu, když samotná medikace nepomáhala.

UŽITEČNÝ TIP: Běžte na vzduch! Pokud to počasí jen trochu dovolí, choďte venku, kde dostanete dávku vitaminu D a ještě víc se vám zvedne nálada. Výzkum publikovaný časopisem Ecopsychology uvádí, že skupinové výlety do přírody významně snižují deprese a stres a zároveň zlepšují duševní svěžest.

9. Choďte, abyste zmírnili bolest

Může vám to připadat jako paradox, ale pohyb zmírňuje bolest kloubů při artritidě. Výzkum ukazuje, že hodina chůze denně pomáhá snížit artritické bolesti a zabraňuje úplnému ztuhnutí kloubů. Studie zveřejněná v Arthritis Care & Research uvádí, že šest tisíc kroků je hranicí mezi pohyblivostí a nepohyblivostí. Nedávná studie navíc odhalila, že chůze významně zlepšuje pohyblivost pacientů s onemocněním periferních tepen (PAD), při němž ucpané tepny v dolních končetinách způsobují při chůzi bolest a únavu.

UŽITEČNÝ TIP: Osvěžte své procházky trochou zdravé soutěživosti. Při chůzi po chodníku nebo stezce si představujte, že lidé před vámi jsou příčky žebříku. Potom se je snažte jednoho po druhém rychle předejít.

10. Choďte, abyste snížili riziko mrtvice

Rozsáhlá, dlouhodobá studie zveřejněná v časopise Americké kardiologické společnosti Stroke zjistila, že ženy, které chodí rychle, jsou vystaveny menšímu riziku, že prodělají mrtvici, než ty, které nechodí vůbec. Vědci to připisují blahodárnému vlivu chůze na snížení krevního tlaku, který je jedním ze silných rizikových faktorů při mozkové příhodě.

UŽITEČNÝ TIP: Založte si s přáteli nebo spolupracovníky vycházkových klub a vytvořte si pro zábavu tréninkové plány. Nedávný výzkum publikovaný v British Journal of Sports and Medicine uvádí, že účastníci byli po pravidelných, organizovaných skupinových procházkách nadšení, méně napjatí a celkově uvolněnější.