Ať patříte k začátečníkům, nebo elitním a zkušeným běžcům, určitě si přejete se výkonnostně posouvat dál. Daleko důležitější a zásadní je uvědomit si, čemu je třeba se vyhnout, když trénujete, závodíte nebo se stravujete. Zamyslete se proto nad následujícími deseti pravidly, které vám pomůžou vyhnout se zraněním a dalším problémům.
1. Ignorování bolesti
Překonávání bolesti tak nějak patří k vytrvalostním sportům, zejména pak k běhání. Nicméně, není radno podcenit tenkou hranici, která je mezi tím, když se vypořádáte s bolestí, která je způsobena vyčerpáním, a tím, když přehlížíte příznaky, které vedou ke zranění.
Bolest, která rychle přichází a odchází, pravděpodobně nebude nijak závažná (například píchání v boku). Ale bolest, kterou cítíte při každém běhu, může být příznakem něčeho závažnějšího. Věnujte tomu pozornost. Možná si toho ani hned nepovšimnete, ale půjde to vidět na vaší výkonnosti. Následně si způsobíte zranění, ze kterého se budete dlouhou dobu dostávat. Pokud budete muset vyhledat odbornou pomoc, vyhledejte ji.
2. Zahřátí? To nepotřebuji
Mnohdy s tím musíme bojovat. Rozehřívání nás nebaví, a už vůbec ne v případě krátkých výběhů. Problém je v tom, že nedostatečné zahřátí či protažení často vede ke zraněním, jako jsou natažené nebo dokonce natrhnuté svaly, natažené šlachy a jiné úrazy tohoto typu.
Kvalitní zahřátí, které obsahuje běžeckou abecedu, dynamický strečink nebo rychlou chůzi, pomůže protáhnout důležité svalové partie, zahřát organismus a připravit srdce na zátěž. Tento přístup je velmi rozumný, neboť tím jednoznačně snížíme riziko úrazu.
3. Běhání před snídaní
Velká a chutná snídaně před ranním během bývá problematická. Pokud si dáte velkou porci jídla, například vajíčka se slaninou nebo palačinky s marmeládou, a poté jdete běhat, můžete mít velký problém. Budete se cítit plní, nafouklí a nepůjde vám to.
Zkuste do sebe dostat dostatečnou porci kalorií, získáte tak nezbytnou energii pro váš výdej. Vyzkoušejte hodinku před tréninkem sníst 300 kalorií. Měli byste být dostatečně nakopnutí a připravení a zároveň nepůjdete běhat hladoví. Takový přístup ale vyžaduje plánování.
4. Co závod to osobní rekord
Pokud jste začátečníci a sledujete, jak se zlepšujete, rozhodně vás to posouvá dál. S běžeckými začátky jsou spojené také první osobní rekordy. Možná se vám podaří dosáhnout pěkných výsledků na každém závodě, na který se přihlásíte. Nepsané pravidlo říká, že čím déle běháte, tím to může být náročnější. Tím hůře se osobní maxima překonávají, může dokonce nastat i období stagnace.
Stanovit si cíl, kterého chci dosáhnout je rozumné, ale očekávat, že s každým závodem si zaběhnu pro rekord je nerealistické.
Abyste se úspěšně vypořádali s nervozitou a stresem, který je součástí každého závodu, vyberte si během sezóny pár akcí, které si opravdu užijete a vyvětráte hlavu. Nemějte příliš velká očekávání a zbytečně se nestresujte, prostě si to užijte, radí portál Active. S chutí a s radostí odběhnutý závod vás nakopne a pomůže vám vyhnout se zbytečnému zklamání a totálnímu vyčerpání.
5. Za každou cenu se držet tréninkového plánu
Mít plán s realistickými cíli a předpoklady je důležité pro každého, kdo běhá. Řídit se ale plánem, který nepřipouští výjimky a nějaké kompromisy není rozumné.
Uveďme si příklad. Stanovím si, že si zítra zaběhnu 10 kilometrů. Plán je to sice dobrý, ale nemoc, životní okolnosti a počasí můžou být překážkou, se kterou je třeba počítat. Abyste zvládli, řekněme pravidelně ve čtvrtek běhat 10 kilometrů, musíte se naučit dělat správná rozhodnutí během celého týdne.
To znamená, že pokud se ve středu necítím dobře, ale dorazím se 20 kilometry, není moc realistické očekávat, že zítra zvládnu dalších 10, zvláštně pokud jsem běžec začátečník a ne eliťák.
Pokud ale cítíte, že vás v této oblasti tlačí pata, poraďte se se zkušenějšími běžci, popřípadě vyhledejte rady odborníků.
6. Přepálený start
Steve Prefontaine tomu říkal „běh na plné pecky.“ Prefontaine byl jen jeden, a tak by si každý z nás měl vždy dát pozor na start. Stačí, abyste ze startu běželi o pár sekund rychleji, než je váš plánovaný průměr a můžete si pěkně zavařit. Tělo se vám odmění tím, že narazíte do zdi.
Pomůže vám, pokud si předem stanovíte, jakým tempem chcete běžet a následně se tohoto plánu držet. Vždy můžete zrychlit. Pokud cítíte, že máte dostatek sil, využijte je. V cíli nakonec zjistíte, že jste běželi rychleji, než jste chtěli a budete tím příjemně překvapeni.
7. Nedostatek odpočinku
Lehce se to řekne, ale hůře dělá. Nezbytný je kvalitní a dostatečný spánek, alespoň jeden den volna a v případě dlouhých běhů, či intervalových tréninků, lehký a pohodový trénink další den. Pokud to ignorujete, nebo neadekvátně navyšujete naběhané kilometry, zranění na sebe nenechá dlouho čekat.
8. Neustálé tréninky na krev
Asi znáte ten pocit, když si během závodu uvědomíte, že poctivé a tvrdé tréninky se teď opravdu hodí. Je paradoxní, že těžké tréninky, nebo intervaly, nám jdou snadněji během dní, kdy bychom měli mít lehký výklus. Pokud si během těchto vyčerpávajících tréninků dostatečně neodpočinete, můžete si snadno přivodit zranění.
Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 70 až 75 % TF (Zóna 1 a 2). Popřípadě by to mělo být takové tempo, během kterého si zvládnete v pohodě povídat. Pokud doběhnete domů a budete se cítit tak, že byste daný okruh zvládli ještě rychleji, běželi jste správně.
9. Odbývání se v jídle
Jeden z dobrých způsobů jak zahodit vybudovanou sílu a vytrvalost dosaženou po tréninku je, že vynecháte jídlo. Říkáte si, proč mám jíst, když prostě nechci? Stačí 45 minut a z dlouhodobého hlediska vám může překročení této doby, kdy je potřeba doplnit potřebné živiny, stačit k tomu, aby vaše úsilí přišlo vniveč.
The National Council of Strength and Fitness doporučují, aby potréninkové jídlo obsahovalo sacharidy a proteiny v poměru 3:1. Což v praxi znamená, že si dopřejete 1 gram sacharidů na kilo váhy a 20 až 25 gramů bílkovin.
10. Posedlost čísly
Následující scénář bude mnohým známý. Vrátili jste se z tréninku, usedáte k počítači a prohlížíte data, čísla a statistiky, která zaznamenal váš telefon nebo hodinky s GPS. Na tom není nic špatného, je to fajn sledovat a znovu si v mysli mapovat místa, kde jste byli.
Pokud byste neustále sledovali, jak se měnil váš srdeční tep, jak se měnilo vaše tempo, jaký sklon byl v tom kopci, jak dlouho jste běželi daný úsek, mohlo by se lehce stát, že byste zapomněli, proč vlastně běháte. Důvodem většinou nejsou čísla, ale radost a zábava, která je s během spojená.
Zkuste příště vyběhnout a nechat všechnu elektroniku a přístroje doma. Jak jednou řekl Scott Jurek, „prostě se zvedněte a jděte běhat, běžte klidně v tom, co máte na sobě, nechte všechno doma a relaxujte“.
Vyzkoušejte novou trasu, nová místa, běžte pomaleji, to je jedno, hlavně si to užijte. Jak radí server Active, vyzkoušejte tento přístup po těžkém tréninku.
