Každý běžec většinou dospěje do bodu, kdy bude chtít navýšit svůj objem. Zvládne kilometr, bude chtít dva, zvládne dva, zkusí pět atd.

Pokud navyšujete kilometry, začnete sílit, vaše fyzička se bude zvyšovat, poroste vaše vytrvalost a možná i zhubnete.

Jestli jste zatím neběhali nějaké delší trasy, zkuste si do svého týdenního plánu zařadit takzvané „dlouhé běhy“.

Většina běžců je absolvuje o víkendu, jelikož mají nejvíce času. Každý druhý víkend si dejte více do těla.

Jak na to? Pokud během týdne běháte mezi 5 – 10 km, zkuste třeba 15 km, další možností je běžet o 10, 20 a více minut déle, než obvykle běháte.

Pokud se budete při navyšování objemu držet níže uvedených postupů, váš pokrok bude bez zbytečné únavy a bez zbytečných zranění.

Zpomalte

Pokud zvolníte, získáte energii, abyste mohli běžet déle. Přidejte minutu nebo dvě k vašemu průměrnému tempu. Pokud běháte 5 km za 30 minut (tempo 6 min/km), zvolněte a dejte si tempo 7 min/km, budete tak mít dostatek sil ne na 5 km, ale na 7 km. Stejné pravidlo platí i pro běžce, co běhají rychleji.

Kilometry si přidávejte postupně

Stává se, že si běžci přidávají kilometry nerovnoměrně, což má za následek zranění a jiné problémy. Týdenní dávku si proto navyšujte v rozmezí několika kilometrů, ne desítek kilometrů. Například: Týdně běhám 30–50 km, dávku si na další týden navýším v rozmezí 1–5 km. Lepší je přidávat zvolna, ale kvalitně.

Každý druhý víkend si dejte dlouhý běh

Dostatečnou pauzou mezi dlouhými výběhy (v tomto případě týdenní) se tělo zregeneruje a snížíte tím riziko zranění.

Střídejte běh s chůzí

10 kilometrů, které si zaběhnete a proložíte chůzí bude pořád 10 km dřiny. Co tím získáte? Runner's World říká: „Jednak dostatek síly, abyste mohli déle běžet, ale také budete o to rychleji regenerovat.“

Vyzkoušejte podle níže uvedené tabulky střídat běh/chůze, na základě vašeho průměrného tempa.

Tempo Běh/Chůze
4 min./km 7 min./1 min.
5 min./km 6 min./1 min.
5:40 min./km 5 min./1 min.
6:30 min./km 4 min./1 min.
6:50 min./km 3 min./1 min.
7:30 min./km 2 min./1 min.
8:10 min./km 1 min./1 min.
8:45 min./km 30s/30s