Jak často byste měli běhat? To je jedna z klíčových otázek, kterou byste si měli položit, než začnete jakýkoliv trénink. Váš běžecký plán by se měl skládat ze tří složek: četnost, délka a intenzita. Jinými slovy potřebujete vědět, jak často budete běhat, jak dlouhé budou vaše běhy a jakou intenzitou nebo rychlostí se budete pohybovat.

Abyste se někam posunuli a běh měl pro vás nějaký přínos, musíte běhat alespoň několikrát týdně. Až poté přichází na řadu otázky o délce a intenzitě běhu. Elitní závodníci světového charakteru absolvují až 14 běžeckých tréninků týdně, jak často byste měli běhat vy?

Samozřejmě, že na to neexistuje odpověď v jedné větě. Musíte zvážit mnoho faktorů od vašich cílů, volného času až po kondici. S pomocí rad, které připravil Matt Fitzgerald pro Competitor.com, bez problémů zjistíte, jak si přizpůsobit frekvenci běhu tak, aby vás běh bavil, abyste si neublížili, ale naopak z něj měli užitek.

Minimum

Proč se hned ze začátku nezamyslet nad spodní hranicí počtu běhů. Nejjednodušší rada je, že cvičit a hýbat se byste měli každý den. Není tajemstvím, že každodenní pohyb zlepšuje zdraví. To samozřejmě neznamená, že musíte každý den běhat! Pohyb by měl být různorodý, ať už ve formě tréninku, kolektivních sportů nebo jiných volnočasových aktivit. Pokud však chcete vědět, jak často byste měli běhat, abyste z toho mohli těžit, odpověď je alespoň minimálně třikrát týdně. V dalších dnech můžete chodit plavat, jezdit na kole (třeba do práce), cvičit jógu, chodit do posilovny, hrát s chlapama fotbal, cokoliv.

Jestli chcete brát běhání vážně a zlepšit si nejen běžeckou kondici, vaše tři běhy týdně by měly být kvalitní. To ale pouze za předpokladu, že již máte vybudovanou určitou vytrvalost, alespoň trošku pravidelně se hýbete a nedělá vám problém například celodenní turistický výlet.

V takovém případě by jeden z vašich běhů měl zahrnovat rychlé a intenzivní úseky, druhý by měl být konstantní běh ve vyšším tempu a do třetice byste měli zahrnout dlouhý pomalejší běh ke zvýšení vytrvalosti.

Další dny byste měli doplnit jinou aktivitou. Jedním z důvodů, proč běhat pouze třikrát týdně může být náchylnost ke zraněním. Pokud máte takové zkušenosti, tři dny běhu týdně by vás neměly zdravotně omezit a pokud zařadíte výše zmíněné tréninky, budete se zlepšovat.

Závodní hobíci většinou běhají šestkrát týdně, což znamená každý den v týdnu kromě jednoho dne volna. Někdo preferuje běhat méně a doplňovat běh cyklistikou, někdo je čistokrevný běžec. Každému vyhovuje něco jiného, ale tři dny v týdnu jsou minimum.

Běhat dvakrát denně

Jinak řečeno dvoufáz. Ten praktikují většinou jen ti, co to myslí se závoděním opravdu vážně. U profesionálních běžců je to rutina, jeden běh brzy ráno a druhý odpoledne. Benefity tohoto systému však můžete čerpat i vy. Ze začátku stačí rozdělit váš klasický běh na dvě části. Najednou se nebudete cítit tolik unavení a oba běhy vám přijdou jednoduché. Další týden již můžete přidat pár kilometrů do celkového objemu.

Nevíte, zda-li dvoufázový trénink zařadit do svého plánu? Pokud běháte zhruba sto kilometrů týdně, zkuste dvě fáze zařadit alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Důležité totiž je, aby váš týdenní plán zahrnoval i nějaké volné běhy a pokud se budete snažit vměstnat více než sto kilometrů do šesti běhů, ani jeden z nich nebude úplně volný a regenerační.

Matt Fitzgerald doporučuje jednoduché pravidlo. Vydělte svůj týdenní počet naběhaných kilometrů číslem 15 a výsledek by měl být váš počet běhů za týden. Pokud běháte zmíněných sto kilometrů, výsledek 6,6 znamená, že ideální počet běhů za týden bude šest nebo sedm.

Dalším základním pravidlem je, že byste nikdy neměli běhat dva těžké tréninky v jednom dni. Druhý běh by měl být regenerační, víceméně výklus. Nezáleží na tom, jestli svůj kvalitní trénink absolvujete ráno nebo odpoledne, jde o vkus a zvyk.

Doplňkové sporty

Někdo je zarputilý běžec a při změně pohybu se cítí jako začátečník, někdo kombinuje více sportů a běhání doplňuje dalšími aktivitami jako je posilovna nebo plyometrická cvičení.

Podle jedné norské studie závodní běžci na 3 kilometry dokázali během relativně krátké doby vylepšit své časy díky tomu, že nahradili třetinu svých běžeckých tréninků plyometrickými cvičeními. Ne, že něco přidali do svého tréninku, pouze vyměnili část běhu za tato cvičení.

Matt Fitzgerald proto radí, aby zkušenější běžci zařadili alespoň dvakrát týdně posilovací nebo plyometrická cvičení namísto dvou běhů. Zbytek tréninků může být čistě běžeckých. Taktéž nemá význam provádět takové cvičení více než dvakrát až třikrát týdne.

Pokud jste tedy náchylní na běžecká zranění, měli byste zařadit více pomalých dlouhých běhů, aby si vaše svaly, klouby a šlachy zvykaly na specifické zatížení. Mimo hlavní běžeckou sezónu, ale klidně i v ní, můžete zařadit doplňkové sporty podobné běhu. V létě se jedná o horskou nebo silniční cyklistiku nebo trekking po horách, v zimě se pak vybízí běžecké lyžování, skialpy, nebo sněžnice.