Miluju rubriku pro začátečníky „Začni běhat“, tyto rady mi už několikrát neskutečně pomohly! Když jsem kdysi na střední hrával fotbal, míval jsem stále nejrůznější otravná zranění.

Po škole jsem se pak snažil udržovat v kondici běháním, ale každou chvíli jsem musel z hřiště pryč. Pořád mě něco bolelo a tak jsem kvůli svým zraněním tloustnul, místo abych zůstal fit.

Když jsem si natrhl svalové vlákno lýtka, hojilo se to šest týdnů, pak zase problémy s achilovkou a kolenem. Teď jsem několik měsíců zase v plném tréninku. Všechno jde jako po másle a moje tělo se cítí báječně.

Síla skutečně je v jednoduchosti! Bez zbytečných komplikací je úspěch jistý, protože jen jednoduchost umožňuje, aby se běhání, zdraví a dobrá kondice staly nedílnou součástí našeho životního stylu. Je to spíše způsob života, než jen něco, co „děláme“. Je to něco, čím prostě jsme.

Takže tady je těch mých pět nejlepších tipů:

1. Běhej co druhý den nebo 3× týdně

Tím si zajistíš dostatek prostoru, abys mezi tréninky skutečně dobře zregeneroval. Běhání tak zůstane zvládnutelné i pro ty, co toho mají hodně, pomůže jim udržovat se fyzicky i duševně svěží.

Pro každý trénink si stanov nějaký záměr či cíl. Díky tomu se „bude počítat“ skutečně každý trénink. Typický plán pro běhání 3× týdně mívá jeden den věnovaný „rychlosti“, jeden „posilovací“ den pro zrychlení tempa nebo běhání do kopce, a jeden den „dlouhého běhu“, který ti pomůže postupně zvládat čím dál víc kilometrů.

Můžeš si přidat i čtvrtý den běhání, ale jen pokud jej necháš krátký a nenáročný – takový aktivní odpočinek.

2. Doplňkový trénink

Doplňkový trénink si začleň do programu dvakrát až třikrát v týdnu. Zaměř se na aerobní formy cvičení, které využívají svalové skupiny, jež se při běhu tak nezapojují, například plavání.

Dobrý může být i spinning nebo jízda na kole. Těmito formami cvičení se nenabírá svalová hmota, nevyžadují zvedání závaží. Udržují ovšem ostatní svalové skupiny ve formě a zároveň ti zlepšují aerobní kondici.

To se může na tvém běhání velmi pozitivně odrazit. Já sám mám nejraději plavání, protože to není typické cvičení se závažím a zlepšuje to kondici horní části těla. Silná horní část těla ti pak pomůže udržovat správný běžecký postoj i ke konci dlouhého běhu.

3. Síla a pružnost svalů

Tyto aspekty se až příliš často opomíjejí. Je velmi důležité, abys do svého pravidelného programu dvakrát týdně zahrnul nějaká posilovací a protahovací cvičení.

Může to být třeba cvičení se závažím, pilates, jóga nebo protahovací lekce atd. Tato cvičení můžeš dělat i v den, kdy se věnuješ běhu nebo doplňkovému aerobnímu tréninku.

4. Strava

Zdravá, vyvážená strava se správným pitným režimem je pro sportovce základ. Protože se ve sportu obvykle zdůrazňují uhlohydráty kvůli energii, může některým běžcům chybět odpovídající příjem bílkovin.

Ujisti se, zda se ti v jídle dostává přiměřený podíl bílkovin v poměru k tělesné hmotnosti. Dopřej si celozrnné produkty, složené (komplexní) sacharidy a spoustu ovoce a zeleniny.

Co nejvíc se naopak vyhýbej složitě zpracovávaným a konzervovaným potravinám. A nezapomínej pít – ideálně něco kolem 4 litrů denně, ale podle tvé velikosti, délky cvičení a počasí můžeš potřebovat i víc.

5. Spánek

Stejně jako u jakékoli jiné rekonvalescence, pro dobrou pohodu je nezbytný i dostatek spánku. Naše tělo potřebuje spánek k tomu, aby dobře zregenerovalo, tak se o něj neokrádej.

Tento plán ti tedy přináší tři dny běhu, dva dny doplňkového aerobního tréninku a dva dny cvičení pro sílu a pružnost (dny běhání se střídají s doplňkovým aerobním tréninkem).

Posilování a protahování se dá provádět ve stejný den jako běh nebo doplňkový aerobní trénink, takže ve výsledku můžeš mít dva dny úplně VOLNO.

Držím vám palce!