Pokud jste již někdy dělali nějaký sport, máte s běháním nějakou zkušenost, běháte již několik let a zúčastňujete se závodů i na jiné vzdálenosti, přijde čas, kdy chcete dosáhnout svého maximálního výkonu.

Bez ohledu na svůj věk nebo schopnosti chcete běžet tak rychle, jak jen můžete. Chcete tréninkový plán, který bude pro vás výzvou? Tady je.

Níže uvedený program je pokračováním programu pro mírně pokročilé.

Pro dosažení maximálního výkonu je třeba zlepšit vytrvalost a rychlost. Můžete to udělat tak, že budete běhat více kilometrů, budete běhat rychleji nebo budete kombinovat obojí.

Trénink je mnohem sofistikovanější, než tréninkový plán pro začátečníky nebo mírně pokročilé.

Abyste dosáhli svého cíle, budete běhat 5 – 6 x týdně nebo 30 až 50 km týdně i více.

Uvádíme zde osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona s cílem pomoci vám dosáhnout maximálního výkonu. To však ale předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy a zvládli jste již plán pro mírně pokročilé.

Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Je-li pro vás běh 5 – 6 x týdně příliš mnoho, možná budete chtít začít nejprve u tréninku mírně pokročilé.

Zde je typ tréninku, který byste měli absolvovat, chcete-li dosáhnout svého maximálního výkonu na 5 km:

Dlouhé běhy: Jednou za týden je naplánován dlouhý běh trvající 60 – 90 minut. Běhejte v pohodlném tempu a nemějte starosti, zda běžíte dostatečně rychle. Měli byste běžet tak volně, abyste byli schopni konverzace, pokud ne, běžíte příliš rychle. Nebojte se zastavit nebo přejít do chůze. Měl by to být pro vás příjemný trénink.

Intervalový trénink: Chcete-li zvýšit rychlost, je někdy třeba trénovat tempem o něco rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5 km trati.

Tempo: Jedná se o souvislý běh s pomalejším začátkem, ve střední části zvýšíte rychlost na úroveňi tempa závodu na 10 km, pak se uvolněte a doklusejte do cíle. Typický tempový běh začnete po 5–10 minutách rozklusání 10–15 minutovým rychlým během a trénink pak ukončíte 5–10 minutovým vyklusáním. Tempo je velmi užitečné pro rozvoj anaerobního prahu, který je nezbytný pro rychlý pětikilometro­vý závod.

Volno: Nemůžete tvrdě trénovat, pokud si dobře neodpočinete. Tréninkový plán obsahuje dva dny určené pro odpočinek: pondělí a pátek. Uvolněný pětikilometrový běh je naplánován na úterý a čtvrtek, aby vám pomohl odpočinout si před tvrdými tréninky v jiných dnech. Poslední týden před 5 km závodem jsou dva dny odpočinku.

Tréninkový plán je pouze orientační. Pokud chcete běžet dlouhý běh v sobotu a ne v neděli, prohoďte si ho. Pokud máte důležitou schůzku v den, kdy máte mít trénink, využijte pro běh den, kdy máte volno. Nebojte se dělat drobné úpravy, aby vyhovovaly vašim pracovním a rodinným plánům. Je méně důležité to, co děláte v jednom tréninku, než to, co děláte po celých osm týdnů, které povedou k vašemu zlepšení.