Pouhá skutečnost, že jsem běžec, mě duševně a fyzicky posouvá nad většinu obyčejných lidí. Vytrvale budovat své tělo a posouvat se za hranici svých možností zvyšuje ty hodnoty, které každý běžec dřív či později odkryje a jejich významnost bude nabývat na důležitosti. Volnost a pocit svobody se postupně stanou nenávratně součástí každého dne a hluboko se vryjí do nitra tvého já.
Každý začátek, zvláště ten běžecký, je těžký a vyžaduje především pevnou vůli a postupné či pozvolné zvyšování počtu běžeckých tréninků. Za vynaložené úsilí brzy sklidíš sladké plody v podobě pocitu štěstí a euforie. Běhat může opravdu každý a to téměř kdekoli i kdykoli. Na druhou stranu má běh svoje specifika i technickou náročnost, čímž jednoznačně zastávám názor a tvrdím, že každý běžec není běžec. Pokud tedy s během začínáte nebo se právě chystáte, bezesporu byste měli dodržovat některé zásady, aby vám běh v začátcích přinášel jen pozitiva a radost z pohybu.
1. Oblékni se
Existuje velmi široká škála běžeckého sortimentu, kdy každý výrobce hlásá nutnost nebo dokonce povinnost daný výrobek vlastnit a ubezpečuje nás, že se bez něj neobejdeme a tudíž nemůžeme začít běhat. Reklamní tahy a triky. Podle mě skutečně na začátek není potřeba nosit super kompresní a funkční technologiemi nadupané běžecké oblečení či doplňky. Vůbec se nebojte vytáhnout ze skříně obyčejné tričko a kraťasy. Není to žádná ostuda! Je logické, že jakmile si běh zamilujete, začnete objevovat i potřebovat kvalitnější a funkční vybavení. S výkonností roste i význam vybavení. Nejvíce pozornosti bych věnoval výběru běžeckých bot. Je to bezpochyby nejdůležitější část výbavy. Kvalita zde na prvním místě. Ale pozor, ty nejdražší nejsou vždy nejlepší. Při výběru běžeckých bot bych vyhledal specializované prodejny s diagnostikou došlapu a kvalitně vyškoleným personálem. Osobně jsem začínal běhat v nejobyčejnější botách bez žádných patentovaných technologii. Až později jsem podlehl moderním technologickým trendům, bez kterých se výkonnostní běžec neobejde.
2. Běhej pomalu
Stěžejním základem je pomalý běh v nízkých tepových intenzitách, kterým budujeme obecnou vytrvalost, tedy základ pyramidy výkonnosti. Rychlost či tempová vytrvalost přijdou později. Zprvu je vhodné zařazovat tzv. indiánský běh, což je kombinace chůze a běhu. Zvolte takové tempo, které jste schopni udržet delší dobu. Subjektivní pomůckou je schopnost při pohybové aktivitě plynule komunikovat či konverzovat a ne lapat po dechu. Určitě na začátku neběhejte dlouho a ani daleko, jinak hrozí svalové potíže či zranění a místo euforie budou převládat negativní pocity a frustrace. Nezoufejte, že běžíte pomalu nebo jen krátce, časem se fyzická úroveň zlepší.
3. Studuj a trénuj techniku
Každý běžec si svůj běh přizpůsobí sobě a svým individuálním potřebám. V elementárních bodech by technika měla odpovídat určitým zásadám a pravidlům, ke kterým by měl každý směřovat a snažit svůj běh technicky zdokonalit a tím pádem zlepšit ekonomiku a celkový pohybový projev. Správnou technikou můžeme zmenšit riziko zranění a běhat tak bezpečněji. I v této oblasti je potřeba se neustále vzdělávat a studovat literaturu, kinogramy, webové stránky či videa. Rozhodně se nebojte zeptat zkušenějších běžců či oslovit běžeckého trenéra. Pro zlepšení běžeckého stylu zařazujte do svého tréninku speciální běžecké cvičení či prvky běžecké abecedy. Jako zpětná vazba výborně poslouží vlastní foto či video dokumentace s následným rozborem. Při běhání na páse je skvělým pomocníkem zrcadlo, před kterým ihned můžete provést korekce techniky.
4. Plánuj s rozumem
Pustíte-li se do běhání s vervou ale bezhlavě, neměli byste přehnat začátek, ale vše pečlivě a reálně naplánovat a přizpůsobit svým každodenním povinnostem. Základem k cílenému plánování je tréninkový plán, respektive tréninkový deník. Měli byste si vypracovat alespoň v základní podobě a hrubých rysech roční plán, do kterého zahrnete hlavní i dílčí cíle, přibližnou kilometráž či čas věnovaný tréninkům. Zapište si aktuální výkonnost nebo osobní rekordy, navíc můžete zaznamenat tělesné míry a hmotnost či závody, které plánujte absolvovat. Dále si vytvořte detailní tréninkový plán pro každý následující měsíc a týden. Pamatujte, že plán lze operativně měnit a upravovat dle potřeby a situace. Je pomocníkem a motivací ke splnění vašeho snu či cíle. Kompletní plán založte do tréninkového deníku, do kterého strukturovaně a detailně zapisujte vše spojené s tréninkem od naběhaných kilometrů, přes tepovou frekvenci až po subjektivní pocity, únavu či počasí. Vždy byste měli vědět co a proč trénujete.
5. Rozcvič své tělo
Před každou pohybovou aktivitou, zvláště u běhu, je zapotřebí zahřát a rozcvičit celé tělo. Tím dojde k správnému nastartování a připravení organismu na zpravidla náročnější pohybovou zátěž a v zásadě slouží jako prevence zranění pohybového aparátu. Hlavním úkolem je tedy aktivovat hybný systém, odstranit svalové napětí, uvolnit a mobilizovat kloubní struktury a především se komplexně naladit na specifickou pohybovou aktivitu. Osobně považuji dynamické rozcvičení za stěžejní bod celé rozcvičky. Kontrolovanými švihovými pohyby horních a dolních končetin a trupu dochází k velmi efektivní aktivaci a rozhýbaní svalů. Dbáme na postupné zvětšování rozsahu pohybu a rychlosti. Klasický statický strečink bych před během určitě nezařazoval, jeho čas přichází až po skončení tréninkové jednotky nebo jako součást regenerace či kompenzace. Postupujte tedy od několika minutového rozběhání – dále dynamický strečink – běžecká abeceda – stupňované rovinky – běžecký trénink – na závěr vyklusání a mírné statické protažení.
6. Motivuj sebe i ostatní
Spoustu lidí chce změnit svůj životní styl či čelit novým sportovním výzvám, ale nedostatek motivace a sebevědomí dokáže jejich plány zmařit. Každý z nás má své sny, cíle, touhy, přání za které bojuje. Vytvářejí jakousi životní náplň, která den po dni dělá člověka silnějšího a posouvá ho k vysněnému cíli. Začnete-li běhat, změníte nejenom svůj život, ale zároveň se stáváte inspirací. Největší motivaci hledejte v sobě, v tom, co vás povede vpřed, ne v povrchních věcech, které vás za chvíli omrzí a brzy ztratí na významnosti. Vnímejte radost z běhu a pocit euforie, které zaplaví tělo a vytvoří psychickou odměnu po každém běžeckém tréninku. Samozřejmě čas od času přepadne člověka lenost. Vzpomeňte si, proč jste začali běhat či vyhledejte motivační videa, oblíbenou hudbu, která vás nakopne, nebo se podívejte na sebe do zrcadla. Hlavně nehledejte výmluvy. Buďte sami sebou a věřte si!
7. Regeneruj
Znát a hlavně vnímat své tělo je vlastnost skutečného mistra. Signály, které tělo běžce neustále vysílá jako zpětnou vazbu z tréninků, a jejich následné vyhodnocení je proces, který začátečník oproti pokročilejšímu běžci není schopen jednoznačně vyhodnotit. Poslouchat své tělo je cesta k úspěchu a také prevence zranění nebo přetrénovaní. Cítíte-li nejenom fyzickou, ale i psychickou únavu, neváhejte a zařaďte naprostý odpočinek nebo regeneraci. Zde je odpočinek stejně důležitý, ne-li dokonce důležitější než trénink. Bez výčitků můžete vynechat plánovaný trénink a místo něj realizovat například strečink či jinou formu regenerace (sauna, pára, masáž, atd.). Začínající běžec by neměl nic urychlit. Doporučil bych běhat třikrát v týdnu po dobu 30 minut, vždy s jedním nebo dvěma dny volna.
