ahoj, poradí mi někdo kdy mám začít běhat kopce jako hrubou přípravu na příští rok, a jak dlouhé a jak prudké, díky :-)

Zdar.

Dovolím si, napsat pár tipů a rad z vlastních zkušeností. Ale opravdu záleží, jak na tom jsi fyzicky a kolik toho už máš celkově naběháno.

Jde ale o to, co takovým tréninkem kopců sleduješ? Přípravu na horské maratony nebo snad sky marathon? Nebo chceš jen zapracovat na síle a odrazu pro silniční kopcovité závody, příp. krosy?

Běhání do kopce, to je logicky i běh z kopce, a tzn. velký nápor na kotníky, kolena, šlachy, achilovky,… Je teda potřeba začínat s tím hodně opatrně a pozvolna. Kdo to na začátku jen trochu přežene, může si způsobit zranění na několik měsíců!!!

A začít určitě můžeš už teď v listopadu.

Zpočátku je určitě lepší najít si kratší a málo prudké stoupání, třeba 300 m., a zkusit třeba 5 – 10 opakování. Seběh vždy naprosto volně, jen takové cupitání. Uvidíš, jak to budeš snášet a to hlavně druhý den po tréninku. Když tě bude něco někde bolet, je jasný, že adaptace na takový trénink bude trvat déle, je potřeba být trpělivý a zařadit bys to měl max. 1 – 2× týdně. Před každým tréninkem kopců je potřeba se dobře rozklusat a rozcvičit, a po něm taky. Časem lze přidávat na opakování i délce.

Druhou výkonnostní fází jsou pak za nějaký čas (po 1,5 – 2 měs.) výběhy/seběhy strmějších až prudkých a delších kopců (např. 800 – 1000 m) a počtem opakování cca 5 – 10×. Můžeš taky zkusit běhat nějaký okruh v lese, který bude mít třeba 3 km a budou na něm 1 – 2 pořádné stoupání. Je dobrý zkoušet to běžet celé ve vyšším tempu a to i v sebězích. Je to pak taková průprava na závody, kdy největší krize přichází právě po seběhu, při kterém zapojujeme jiné svaly. A tak při prvních stovkách metrů výběhu pociťujeme totální ztuhlost. To se dá ale časem natrénovat.

Třetí fází jsou hory. Občas je dobrý tam zajet a zkoušet opravdu dlouhé několika kilometrové stoupání v rámci vícehodinového bě­hu.

Jsou to jen moje zkušenosti a u jiných běžců to nemusí fungovat. Uprav si to podle sebe, jak se budeš cítit.

Tak hodně trpělivosti, štěstí a odolnou hlavu!!!

>> Radek Leszczynski, 11. 11. 2014 21:51:27

Zdravím.

Radku, pěkně jsi to napsal a tuším, že jsi spíš milovník kopců. Já jako milovník rovin a asfaltu přidám své zkušenosti – kopce jsem zařazoval spíše obráceně: v zimě dlouhé a mírné (jako doplnění obecné a částečně tempové vytrvalosti), na jaře a směrem k závodům kratší, prudké a naplno (jako oživení a občas náhradu za těžké úseky). Každopádně podtrhuji, že u začátečníka pozvolna a opatrně, klidně jenom jednou za 2 týdny a právě třeba formou fartleku, kdy se jde kopec svižně a seběh volněji.

Kapitolou jsou i seběhy, nejenom jako výklus po výběhu, ale jako pomocník při rozvoji techniky nebo maximální rychlosti.

>> buckthebug, 12. 11. 2014 20:44:45

Záleží na tom, proč běžec chce kopce trénovat. Odhadl jsi dobře, že mě kopce baví a mám je rád. Zaměřuju se na běh v horách, takže potřebuju zvládat dlouhé a prudké kopce při vícehodinovém tréninku nebo závodu. Říká se, že tímto běháním se ztrácí rychlost. U mě se to zatím neprojevuje a běhám desítku pořád na hranici osobáku, přestože tempo a intervaly vlastně už netrénuju.