Běhání je často pro sportovní nadšence první volbou hlavně kvůli nízkým počátečním nákladům, tomu, že můžete běhat prakticky kdekoliv a nejsou s ním spojené žádné poplatky ani čekací lhůty. Kupte si kraťasy, tričko, pár dobrých bot a můžete vyrazit. Jak těžké to může být?
Spousta začínajících běžců není psychicky připravená na nároky, které hodlají mít na svá těla, stejně jako na čas, jenž do běhu budou muset investovat. Všechno dobré přichází s časem a o běhání to bezesporu také platí. Přinášíme vám deset tipů, které vám pomohou zajistit, že nové dobrodružství, do něhož se chystáte pustit, bude úspěšné.
1. Vybavte se
Vypravte se do místního sportu. V menších obchodech narazíte častěji na kompetentnější zaměstnance. Mnohde nabízí analýzu došlapu, která vyhodnotí, jakým způsobem běháte. Zjistíte tak, jestli došlapujete na vnější hrany chodidel, na vnitřní hrany nebo máte neutrální došlap. S touto znalostí snadněji vyberete nejvhodnější typ boty. Na botách nešetřete. Za kvalitní běžecké boty buďte připravení zaplatit 1500,– až 3000,– (může to být ovšem i víc).
2. Svršky spodky
Investujte rozumnou částku do ponožek, kraťasů a trička z funkčních materiálů. Vyrábějí se z různých druhů materiálu – přírodních (bambus, merino) i syntetických (polyester, nylon, lycra). Vyhněte se 100% bavlně – zadržuje pot, a může tak vyvolat podráždění, způsobit oděrky a dokonce i puchýře. Funkční materiály umožňují vlhkosti vzlínat na povrch, kde se odpaří. I ony navlhnou, ale nikdy ne tolik, jako 100% bavlna.
3. Sežeňte si parťáky
Motivace, inspirace, zodpovědnost a odhodlání se dramaticky zvýší ve chvíli, kdy se stanete členy běžecké skupiny, nebo si alespoň seženete parťáka. Všichni si projdou obdobím, kdy se jim nechce běhat. Pokud však víte, že na vás někdo spoléhá a čeká, budete se z postele hrabat výrazně snáz. Na specializovaných diskusních serverech a v internetových skupinách můžete nalézt běžce s vašeho okolí, k nimž se můžete připojit.
4. Plánujte
Pro mnoho lidí je velmi těžké za sebou prostě zavřít dveře a vyběhnout, obzvlášť pokud do té doby nesportovali, nebo měli od pravidelné aktivity delší pauzu. Najděte si běžecký plán pro začátečníky a držte se ho. Jsou dostupné na internetu i v knižní podobě, nebo zkuste kontaktovat některého z běžeckých trenérů nabízející své služby online.
Jedním z nejefektivnějších způsobů pro začátečníky je střídání chůze a běhu, tzv. indiánský běh. Úplným začátečníkům se obvykle doporučuje 1 minutu běžet a následujících 5 minut jít. Tuto sekvenci zopakujte pětkrát a výsledkem bude skvělý půlhodinový trénink. Během následných týdnů postupně prodlužujte dobu, kdy běžíte, a zkracujte chůzi, dokud nezvládnete celých třicet minut běžet v kuse.
5. Netlačte na sebe
Kdykoliv se pustíte do nového druhu cvičení, úroveň vaší fyzičky se na nějakou dobu zhorší, dokud si tělo nezvykne na nové požadavky, jež na něj nakládáte. V téhle fázi to nejvíce běžců vzdá. Tolikrát jsme slyšeli variace na:
„Když si pak přijdu takhle utahaný a zničený, jaký smysl to běhání má?“ Když začnete běhat, mějte pořád na paměti, že trvá zhruba šest týdnů, než pocítíte efekt, který nová aktivita na vaše tělo má. Vydržte a než se nadějete, budete aklimatizovaní a budete se cítit silnější, než když jste začínali.
Začátek neuspěchejte. Spousta začátečníků trpí nataženými lýtkovými svaly, křečemi, bolavými kyčlemi nebo holeněmi, protože si příliš brzy naložili moc a běželi příliš daleko nebo příliš rychle. Nesnažte se začátek přeskočit a na novou aktivitu si zvykejte hezky postupně.
6. Nezapomínejte na palivo
Je velmi důležité, abyste na novou aktivitu měli dostatečné množství energie. Klíčové je načasování. Jedno z užitečných pravidel radí, abyste zhruba hodinu a půl před během snědli 200 až 400 kalorií tvořených převážně složenými sacharidy a trochou proteinů. Dopřejete tak tělu čas na to, aby jídlo strávilo, a poskytneme mu potřebnou energii na běh. Když nebudete jíst vůbec nebo jen málo, běhání vám bude připadat náročnější, protože budete mít pocit, že máte unavené svaly. Jídlo snězené příliš krátce před během zase může způsobit žaludeční obtíže.
Trávení se při běhání zastavuje nebo dramaticky zpomaluje, takže když budete jíst těsně před výběhem, jídlo vám bude ležet v žaludku. Nikam se neposune a ani vám nedodá žádnou energii. Co je nejlepší před tréninkem jíst, je pro různé běžce různé. Většinou se osvědčil například jogurt s granolou, houska s arašídovým máslem nebo banán.
Důležité je i doplňování energie po běhu. Ideální je sníst 30 až 45 minut poté, co dorazíte domů, sacharidy a proteiny v poměru 4:1, svaly tak dostanou dostatek vhodné energie, aby se rychle zregenerovaly.
7. Pijte
Dostatečná hydratace je stejně důležitá jako patřičné množství energie. Dvě hodiny před během byste měli vypít alespoň půl litru vody. Ta bude mít pak dostatečně času na to, aby prošla vaším systémem, než vyrazíte. Během tréninku je v pořádku pít vodu. Pokud poběžíte déle než 45 až 60 minut, měli byste přejít na sportovní nápoj, který vám pomůže nahradit nezbytné elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, vápník a fosfor), jež hrají ústřední roli v udržování správné rovnováhy vody ve vašem těle a o které tělo přichází při pocení.
8. Zahřejte se
Než vyběhnete, udělejte si čas na to, abyste se dynamicky protáhli. Ideálně poslouží pětiminutová chůze. Sníží se tak pravděpodobnost, že budete mít při běhu pocit pnutí ve svalech. Tradiční protahování nechte až po doběhu.
9. Slaďte se se svým tělem
Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte jiný druh bolesti, než je obvyklá únava ve svalech po tělesné námaze, neběhejte. Přeběhávat bolest není dobrý nápad. Pokud vás bolí holeň, kyčel, vnější kolenní šlacha nebo jakákoliv jiná část těla s výjimkou normálně namožených svalů, ledujte ji, zdvihněte ji, použijte volně prodejné protizánětlivé prostředky a odpočívejte. Až bolesti pomine, pozvolna se vraťte k běhu. Pokud bolest přetrvává, neignorujte ji a vyhledejte lékaře.
10. Odpočívejte
Odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Poskytuje tělu čas na regeneraci. Pokud běháte nebo provozujete jakýkoliv jiný sport, vytváříte si ve svalech mikrotrhliny. Ty se tělo snaží urgentně opravit. Takhle funguje normální budování svalové hmoty, při němž získáváte sílu. Když však nebudete dostatečně odpočívat, tělo nebude mít čas se před dalším během zregenerovat a vy si budete připadat utahaní, pomalí a bolaví. Když začínáte s během, je dobré nechávat si mezi jednotlivými výběhy minimálně den volna.
