Určitě si říkáte, proč by vám někdo měl radit ohledně běhu. Je to pohyb pro nás přirozený a není na něm přece nic složitého. Nicméně, dejte na nás a projděte si v následujícím článku pár nejčastějších chyb o běhání, které se (nejen) u začátečníků objevují.
Výběr běžecké boty
Často se setkáváme s názorem – já teprve s během začínám, takže tak drahé běžecké boty nepotřebuji. Je jasné, že ne každý chce investovat do sportu, u kterého si není jistý, zda ho bude bavit, velké peníze. Nicméně běžecká bota s větší vrstvou tlumící směsi a často i vyšší cenou odpustí běžci více běžeckých chyb, když technika běhu není stále vybroušená. Zkuste popřemýšlet alespoň nad zlatou střední cestou, tedy střední mírou tlumení, která je pro většinu běžců, pokud nemají nějaké zdravotní problémy, dostačující.
Špatně zvolená velikost bot na běhání
Boty na běhání musí mít stejnou velikost jako ty, které mám do města a nebo na cvičení do fitka. Jinak se mi přece bude pohybovat noha a bota nebude sedět. Tak to rozhodně není, nenechte se zmást. Je to hlavně o zvyku. Výběr běžecké boty se doporučuje s 0,5–1 cm rezervou ve špičce, aby mělo chodidlo stále dostatek místa. Až noha mírně oteče a nebo se nasune celá do přední části boty v prudkém seběhu, nesmí se dotýkat materiálu boty. Může dojít ke slézání nehtů a vzniku otlaků. A to dokáže zkazit den.
Není to jen o botě
Aby byl běh bez problému, je fajn si najít kvalitní ponožky na běhání. Vyberte ty, které budou vyrobeny především z umělých materiálů – nebudou klouzat v botě a vyvarujete se pálení chodidel. Přídavek stříbrného vlákna dodává antibakteriální ochranu a ponožky tolik nezapáchají po dlouhém nošení. Ideální je varianta, kdy je ponožka vyrobena speciálně pro pravé a levé chodidlo. Bude lépe sedět na noze a zmenší se riziko otlaků. Myslete na to, že by měla mít zesílenou oblast špičky, paty a pevnější okraj nad kotníkem. Vydrží vám déle funkční, neprodře se tak rychle a nebude během sportovní aktivity klouzat dolů.
Nekupujte si kotníčkovou variantu, protože její okraj může podráždit achilovku. Často se totiž stává, že je okraj ponožky na stejném místě jako vyztužená část boty a to vytváří větší tlak na okolní oblast. Navíc chcete mít kotník s achilovkou v teple, jako prevenci zánětu této šlachy.
Dobrá varianta je kompresní ponožka a nebo běžecká podkolenka, která navíc pomáhá s lepším návratem krve z dolních končetin k srdci, rychleji odplavuje metabolity tvořící se během sportovní aktivity a dopravuje kyslík ke svalům. Navíc vytváří pevnější ochranu náchylnějším strukturám na zranění, např. kotníku nebo lýtkovému svalu.
Pokud trpíte na omrzlé palce, zkuste ponožky na běhání s přídavkem merino vlny. Tepelný komfort se odvíjí od gramáže této vlny v ponožce – pokud ji budete využívat na turistiku, klidně vezměte s větším zastoupením a pokud na běh, bude stačit výrazně nižší gramáž.
A teď budu trénovat každý den
Pocit, že mě běh baví, za chvíli bych chtěl zkusit závody a teď toho musím natrénovat co nejvíce, je zrádný. Vaše tělo není ve většině případů připraveno a přizpůsobeno na větší porci kilometrů a každodenní trénink může vést ke zranění. Nechte své tělo postupně zvyknout, běhejte například každý druhý den a dejte si dostatečný čas na regeneraci.
Často se totiž objevují problémy jako je běžecké koleno (tedy bolest na vnější straně kolene) a nebo bolest holení. Nicméně při jejich ignoraci se léčba může táhnout několik měsíců. Pokud se nějaká bolest objeví, dejte si od běhu klid a zkuste zařadit jiné sporty (třeba plavání a nebo kolo), aby se naběhané kilometry neztratily.
Regenerace
Jedná se o další věc, kterou mnoho běžců zanedbává. Všichni se soustředí jen na výkon a naběhané kilometry. A to, že si tělo musí odpočinout a trénink vstřebat, je až na druhém místě. Zkuste se zamyslet, kdy jste naposledy svému tělu dali něco nazpět a ne jen po něm chtěli ten nejlepší výsledek? Kdy jste si zašli do sauny, kryokomory, poctivě se protáhli, použili roller (masážní válec) k masáži, dopřáli si manuální masáž, zacvičili si na zpevnění středu těla a nebo jen zařadili jiný sport, abyste se vyhnuli stereotypu?
Tělo bez poctivé regenerace sice něco vydrží, ale z dlouhodobého hlediska se to musí někde projevit. Zkuste zařadit alespoň jeden den v týdnu, kdy se zaměříte na kvalitní regeneraci podle své chuti.
Nohy jsou nejdůležitější
Všude se poslední dobou zmiňují především nohy a jejich druhy došlapu. Přitom dopad je pro naše tělo přirozený a svým způsobem si ho většinou upraví samo. Mnoho běžců, kteří se nechali ovlivnit různými názory a snažili se upravit svůj došlap, zažilo táhlé zdravotní problémy. Ty byly způsobeny tlačením těla do něčeho, co pro něj není normální a přirozené. Zkuste nejdříve zapracovat na postavení hlavy, otevření hrudníku, nastavení pánve a práci rukou. Možná díky tomu změníte víc, než úpravou došlapu.
Běžeckou abecedu dělají jen atleti na dráze
O běžecké abecedě každý ví, jen málokdo ji dělá. Běžecká abeceda je soubor cviků, které mají sloužit jako dynamická aktivace těla před během, prevence zranění a také k vypilování běžecké techniky. Určitě není spojená pouze s během na dráze a není od věci ji zařadit i do vašeho běžeckého tréninku… A to alespoň párkrát za týden.
Jak se obléci na běh, když začíná přituhovat?
Začíná se ochlazovat a s tím se pojí další častá běžecká chyba. V létě si dokáže oblečení na běh vybrat asi každý, ale jak se počasí kazí, prší, sněží a nebo fouká silný vítr, začíná to být věda. Nenechte se zmát velkým teplotním rozdílem mezi vaším domovem a teplotou venku. Po pár minutách běhu se zahřejete a budete chtít odhazovat všechny vrstvy navíc, které vám doma přišly nepostradatelné.
Začněte kvalitním základem a to funkčním oblečením na běh. Především vhodně vybranou první vrstvou. Měla by dobře odvádět pot, nechladit a držet tělo v teple. Pokud jste velký zmrzlík, sáhněte po běžeckém triku s merino vlnou a nebo s vrstvou odolnou proti větru na přední straně trupu. Na to většinou stačí přehodit lehkou mikinu, bundu s neprofukem a do velkého marastu v horách si pořiďte bundu s goretexem.
Udržujte v teple hlavně krk, hlavu, kotníky, achilovky a kolena. V zimě může být problém s prokrvováním a udržováním tepla rukou a chodidel. Nezapomeňte tedy na rukavice a kvalitní ponožky.
To nejdůležitější jsme shrnuli v článku, pokud si ale nebudete vědět rady, obraťte se na odborníky v oboru. Specialisty na běh a běžecké vybavení je třeba Sportobchod. Běhání se sami věnují a poctivě testují běžecké vybavení. S výběrem vám rádi pomohou.