Pro běžce, kteří chtějí úspěšně absolvovat svůj první půlmaraton, zde uvádíme 12 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.

Podle tohoto plánu by měli muži zaběhnout svůj první půlmaraton kolem 2:00 hod. Předpokladem však je, že už alespoň jeden rok běháte.

Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená celkovou délku běhu včetně 1,5 km rozklusu před hlavním tréninkem a 1,5 km výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.

Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.

Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.

Když čtete označení 6×800 m, znamená to, že byste měli běžet šest opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.

Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běžet volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10km.

PO ÚT ST ČT PÁ SO NE
1 volno fartlek (6km) 6km 6km volno 5km 10km
2 volno fartlek (6km) 8km 5km volno 5km 11km
3 volno 4–5 kopce (5 km-10 km tempo) 8km 5km volno 5km 10km
4 volno 3–4 dlouhé kopce (5 km-10 km tempo) 5km 6km volno 5km 13km
5 volno 5–6 kopce (5 km-10 km tempo) 5km 6km volno 5km 11km
6 volno 3×1500m (5 km-10 km tempo) 6km 10km volno 8km 14km
7 volno 3×1500m (5 km-10 km tempo) 5km 8km volno 5km 11km
8 volno 6×800m (5 km-10 km tempo) 8km 10km volno 8km 16km
9 volno 6×800m (5 km-10 km tempo) 6km 11km volno 5km závod 10km
10 volno 4×1500m (5 km-10 km tempo) 10km 11km volno 10km 19km
11 volno 8km 8km 13km volno 5km 13km
12 volno 8km 8km 13km volno 5km Půlmaraton