Pro dosažení závodní formy na rychlý maraton se toho musí zvládnout víc než pouze jeden dlouhý běh týdně.

Ambiciózní běžci a běžkyně s cílem maraton nejenom dokončit, ale dokončit ho rychle, by do svého programu měli alespoň jedenkrát týdně zařadit ještě trénink zaměřený na zvyšování laktátového prahu a VO2 max.

Zde je sedm možností, ze kterých si můžete vybrat:

1. 6–8× 1000 m s meziklusem 200 m

Tento intervalový trénink je ideálním vstupem do intenzivní maratonské přípravy. Jednotlivé úseky běhejte postupně se zvyšujícím tempem odpovídajícím vaší závodní rychlosti na 15–10 km. Měli byste běžet rychle, ale plynule, a rozhodně ne „do mrtva“. Unavit by vás měla délka tréninku, ne jeho rychlost. Lepší je dokončit všechny intervaly o něco pomaleji než zvládnout méně intervalů rychleji.

2. 4–5× 2000 m s meziklusem 400 m

V porovnání s předcházejícím tréninkem můžete tyto intervaly běhat pomaleji, ale ne o moc. Doporučujeme postupné zrychlování ze závodního tempa na půlmaraton až do blízkosti tempa na 10 km. Opět se však nezaměřujte na rychlost, nýbrž na rovnoměrné tempo a zvládnutí všech úseků, z nichž poslední dva by měly být nejrychlejší.

3. 8–10× 800 m s meziklusem rovnajícím se dosaženému času

Tento trénink vymyslel Bart Yasso, maratonec a autor článků pro nejznámější běžecký časopis na světě, Runner's World. Principem je běhat 800metrové úseky tempem, jehož přepis v minutách a sekundách se rovná plánovanému maratonskému času v hodinách a minutách. Jestliže chcete běžet maraton např. za 3 hodiny a 10 minut, osmistovky byste měli běhat každou za 3 minuty a 10 sekund. Stejně dlouhou dobu (3:10) byste pak rovněž měli mezi jednotlivými osmistovkami pro regeneraci vyklusávat.

Yassův trénink je i velmi dobrým ukazatelem vaší kondice a schopnosti zvládnout vytýčené tempo. Když poběžíte první úseky příliš rychle, brzy se unavíte a výsledek „testu“ bude zkreslený. Odolejte touze přidat, když budete mít po prvních dvou osmistovkách pocit, že je to pro vás moc pomalé, a rozhodně nezkracujte dobu odpočinku, když si budete myslet, že mezi úseky odpočíváte příliš dlouho. Buďte trpěliví a na posledních úsecích si sami poděkujete za každou ušetřenou sekundu.

V zásadě jsou dvě možnosti, jak Yassův trénink použít. Jednou z nich je začít na čtyřech osmistovkách a každý týden jednu přidávat až do deseti, druhou potom běžet rovnou osm až deset osmistovek a trénink znovu zopakovat po několika týdnech.

4. 8–12 km se zrychlením

Začněte trochu pomaleji, než jak byste běželi půlmaraton, a směrem k závěru tempo stupňujte, abyste skončili v tempu o něco málo rychlejším, než je vaše závodní tempo na půlmaraton. Cílem je v tomto případě pozvolné zrychlování, takže je lepší běžet celkově pomaleji, ale na konci zrychlit, než přepálit začátek a na konci už na zrychlení nemít sílu.

5. 12–20 km v maratonském tempu

Trénink tempa, kterým chcete běžet v závodě, je důležitou součástí vaší přípravy na něj. Vaše tělo zjistí, co po něm asi tak budete chtít, a bude se snažit běžet ekonomičtěji, což vám může ušetřit rozhodující energii pro závěrečné fáze závodu. Tento trénink není vůbec snadný, ale jeho význam plně odpovídá známému rčení „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“. Vzhledem ke své délce a náročnosti je navíc vynikající příležitostí pro vyzkoušení všeho, co budete dělat, jíst, pít, mít na sobě atd. v den závodu.

Pro tento trénink můžete využít nějaký menší závod na podobnou vzdálenost, ale nikdy byste se neměli dát ostatními strhnout k přílišnému závodění. Se zřetelem na pro vás důležitější závod, na který se teprve připravujete, by vám mělo jít především o uhlídání svého tempa.

6. 8–10× 2 minuty s meziklusem 60 sekund

První úseky běžte zhruba ve svém závodním tempu na 10 km, potom většinu ostatních v tempu na 5 km a poslední jeden, dva ještě o trochu rychleji.

Při tomto tréninku budete zvyšovat svoje VO2 max, jeho skutečným přínosem je však to, že v porovnání s rychlým tempem na 5 km se vám maratonské tempo bude zdát být snadněji udržitelné. To vám pomůže běžet lehce zejména první část závodu.

7. 16–20× 400 m s meziklusem 400 m

Jedním z předpokladů pro zvládnutí rychlého maratonu je zvládnutí ekonomiky běhu, kterou určuje zejména množství kyslíku spotřebovaného při daném tempu. Čím lepší ekonomika běhu, tím pomalejší úbytek sacharidových rezerv a více síly na konci závodu.

Kromě toho, že při něm budete zlepšovat hospodaření svého těla s kyslíkem a zvyšovat svoje VO2 max, i tento trénink vám dá pocit, že vaše plánované maratonské tempo zase až tak rychlé není a že ho zvládnete. Každý úsek běžte ve svém závodním tempu na 5 km nebo o něco rychleji. Na konci byste neměli být vyčerpaní, ale unavení určitě ano – vaše tělo si při tomto tréninku bude zvykat odolávat únavě.

Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz