Najdi si svůj nový cíl – Ostravskou 10 v Bělském lese

Rozhodli jste se trénovat na 10 km závod, nebo chcete jen uběhnout svých deset kilometrů poprvé v životě?

Nabízíme vám osmitýdenní tréninkový plán pro začátečníky s cílem doběhnout svůj první závod na 10 km.

Absolvování tohoto tréninkového programu předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy, a že jste schopni občas absolvovat nějaký lehký běh trvající 30 minut.

Pokud se vám zdá, že váš první běh dlouhý 4 km (úterý) je příliš dlouhý, možná budete chtít začít tréninkem Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh

Běh

Dejte jednu nohu před druhou a běžte. Zní to docela jednoduše, ale je to opravdu tak jednoduché. Nedělejte si starosti zda běžíte rychle, jen uběhněte přibližnou vzdálenost, jak je uvedeno v tabulce. V ideálním případě byste měli být schopni běžet v tempu, které vám umožní pohodlně konverzovat s partnerem.

Volno

Nejdůležitějším dnem v každém tréninkovém programu je odpočinek. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako tréninkové dny, dávají vašim svalům čas na regeneraci. Dny volna byste ale měli věnovat protahovacím cvikům.

Dlouhé běhy

Nejdelší běhy podle tohoto 8 týdenního programu jsou naplánovány na neděli, protože nejvíce času máte pravděpodobně o víkendech. Není-li pro vás neděle vhodným dnem pro tyto dlouhé běhy, klidně je absolvujte v sobotu nebo některý jiný den v týdnu, když na to přijde. Jakým tempem by jste je měli běhat? Běhejte je pomalu. Není zde žádná výhoda běhat dlouhé trasy rychle, a to ani pro zkušené běžce.

Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.

O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.

Níže uvedený tréninkový program je pouze orientační. Nebojte se dělat v něm drobné úpravy tak, aby vyhovoval vašim pracovním a rodinným plánům.

Najdi si svůj nový cíl – Ostravskou 10 v Bělském lese

TÝDEN 1. DEN (1D) 2. DEN (2D) 3. DEN (3D) 3. DEN (4D)
1. (1T) 4 km 3 km 3 km 5 km
2. (2T) 4 km 3 km 3 km 6 km
3. (3T) 4 km 3 km 4 km 7 km
4. (4T) 5 km 3 km 4 km 7 km
5. (5T) 5 km 3 km 4 km 8 km
6. (6T) 5 km 3 km 5 km 8 km
7. (7T) 5 km 3 km 4 km 9 km
8. (8T) 5 km 3 km volno 10 km závod nebo trénink

Najdi si svůj nový cíl – Ostravskou 10 v Bělském lese