Tento rok pro mě z hlediska heroických sportovních výkonů úspěšný zrovna nebyl. Již od podzimu mě v podstatě v řadě za sebou provázela řada nejrůznějších zranění a jiných indispozic. Nicméně prázdniny uchýlily ke konci, mé zdraví se, jak se zdá, upevnilo, a tak je čas zase začít makat.
Dle mého názoru je nejlepší začít joggingem. A to postupně. Úžasná aerobní aktivita pro zvýšení kondice, posílení srdečního svalu i aktivní odpočinek. Běhat mi šlo již odmalička tak nějak samo, a i bez tréninku zvládám běhat Cooperův test přes 3 kilometry za oněch dvanáct minut. Když mám však natrénováno tak rychlostí 4 minuty na kilometr jsem jich běhal i deset. O tom tady mluvit ale nechci.
To, o čem zamýšlím dnes psát, je odpověď na mně často kladenou otázku „Jak začít běhat, když jsem naprostá lemra?“
Pokud jste delší dobu nevyvíjeli žádnou fyzickou aktivitu, či skutečně pramálo sportovali, tak hádám, že jste momentálně trochu z formy. Dobrý způsob, jak postupně vybudovat ztracenou vytrvalost a současně odpovědí na výše položenou otázku, je mírný intervalový trénink.
Předpokládejme, že se rozběhnete určitým, na první pohled pohodlným, tempem. Ale co se brzy nestane? Po chvíli si připadáte, jako by vaše srdíčko mělo vybouchnout a vy jste nuceni zpomalit, či zcela zastavit. Tohle není to pravé ořechové, že? Spíš vás to odradí od dalších pokusů.
Zkuste to jinak. Vezměte si empétrojku a stopky. Zkuste běžet 1 minutu a 1 minutu jít. Pokud to je pro vás moc snadné, pak zkuste dvě na dvě. Já doporučuji zvolit takový poměr, abyste zvládli takto cvičit alespoň 20 minut v kuse. Ideálně vydržet jednu písničku v běžeckém tempu, druhý song pak pohodlně vyjít. Pokud vám srdce však bije jako o závod, tak dobu, kdy běžíte, zkracujte a chůzi protahujte.
Zvolte si takový intervalový poměr, který je pro vás ze začátku nejpohodlnější a postupně jej stupňujte tak, abyste pociťovali rozumnou zátěž. Experimentujte. Která varianta je pro vás nejlepší? Vždy však mějte na paměti, že je třeba, aby trénink trval alespoň dvacet minut (i kdyby to měla být minuta běhu následovaná devatenáctiminutovou procházkou ).
Úkol číslo jedna je dosáhnout 20-ti minut při stejném poměru běhu i chůze (např: 2:2, 2:2, 2:2) Následně postupně zvyšujte poměr ve prospěch běhu ovšem ještě ne na úkor chůze (3:2, 3:2, 3:2). Nyní tedy navyšujeme dobu běhu, délka odpočinku však zůstává na předchozí úrovni. Další fáze je taková, že zkrátíme délku odpočinku (3:1, 3:1, 3:1 ). Tyhle poměry si však zvolte dle libosti.
Teď zachovejte dosaženého intervalového poměru a postupně délku tréninku natáhněte z 20 až na 40 minut. Netrapte se, jakou vzdálenost takto urazíte ani jak rychle běžíte. V této fázi tyto parametry ještě nejsou důležité. Soustřeďte se na dobu běhu. Soustřeďte se, abyste dokázali délku tréninku navyšovat cca o 10% týdně, což znamená zhruba o pouze 30 vteřin denně.
Jakmile dokážete běžet 8 intervalů na 1 interval chůze (interval může být minuta, minuta a půl nebo jakkoliv jinak), tak můžete zkusit začít běhat bez „přestávky“. Pravděpodobně pro vás nebude problém dát takhle v kuse 30 minut poctivého joggingu. Poté pokračujte v navyšování vzdálenosti, zrychlování tempa nebo si můžete začít běhat jen tak pro radost. Záleží jen a jen na vás :-).
Výhodou takového mírného intervalového tréninku je to, že se stále (i v průběhu chůze) nacházíte v aerobní fázi, a tak vaše srdce profituje nejen z běhu, ale i z chůze samotné! Chůze neunaví tolik vaše svalstvo tolik jako běh a nohy vám tudíž „neodejdou“ tak rychle a snadno.
Intervalový trénink je ideálním způsobem jak začít lépe nejen běhat, ale také plavat, jezdit na kole a tak dále. Zkuste to a sami uvidíte
Dnes jsem se přihlásil na Hervis 1/2Maraton Praha 2013. Pojďte do toho se mnou taky! Získáte tím jasný, dost dobrý důvod, proč začít intenzivně běhat.
Autorem článku je četař Martin Brtlík, který studuje medicínu na Univerzitě obrany v Brně, pochází z jižní Moravy a taky bloguje.
